Comment bien récupérer après une randonnée ? On parle beaucoup de récupération dans de nombreux sport, mais pas encore suffisamment en randonnée. Concrètement qu’est-ce qu’une bonne récup’ peut vous apporter ? Elle vous permet d’avoir les jambes moins lourdes le lendemain de la randonnée, et les jours suivants. De même, vous aurez moins de courbatures, moins de fatigue, donc moins de risque de blessure pour vos prochaines sorties… Et pour finir, bien récupérer après une randonnée permet une meilleure accoutumance du corps, pour repartir musculairement plus prêt la prochaine fois !
Une bonne alimentation pour bien récupérer après une randonnée
Pour une bonne récupération après une randonnée, l’alimentation est essentielle. En effet, après avoir utilisé le glucose (sucre) présent dans le sang pendant l’effort, le corps à puiser dans ses réserves de glycogène. C’est à dire le sucre stocké dans les muscles et le foie. Il va donc falloir régénérer ces réserves !
Pour ce faire, manger des sucres lents (à faible index glycémique) après l’effort est la meilleure chose à faire. Par exemple en randonnée, des aliments comme du pain, des pâtes du riz… si possible complet. Pour bien gérer votre alimentation pendant une journée de marche, je vous conseille de faire de ces aliments la base des repas. Surtout celui du midi. Et pour mieux organiser ses repas en randonnée, rien ne vaut le simulateur de calories.
Puis, le soir au bivouac ou une fois rentré à la maison, les lipides (gras) et les protides (protéines) seront les bienvenus dans la gamelle. En effet ils sont plus difficile et plus lent à digérer. Donc quand on les mange le soir, on a toute la nuit pour les assimiler ! Sans qu’il nous pèsent sur le ventre pendant toute l’après-midi de rando… Le sel sera également apprécié pour régénérer les pertes lié à la sueur. Nous y reviendrons.
Dernière astuce sur l’alimentation : les sucres rapides. Ils sont intéressant à prendre en petite quantité pendant l’effort. Pas trop pour éviter les chocs glycémiques, mais suffisamment pour ne pas ressentir de coup de mou. Bref, une alimentation bien gérer tout au long de l’effort permet de bien récupérer après une bonne randonnée !
Une bonne réhydratation
Le mieux serait d’avoir une bonne hydratation… Mais de manière générale nous ne buvons pas assez et de manière inadéquate sur les sentiers ! Ce qui augmente la fatigue et le risque de tendinite. D’où la nécessité d’une bonne réhydratation pour bien récupérer après une randonnée…
Effectivement, pendant l’effort notre corps sue pour réguler la température corporelle. Nous perdons donc de l’eau et du sel. Pour limiter la déshydratation, le mieux serait de boire de petites quantités d’eau régulièrement tout du long de l’effort. Jusqu’à 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 15-20 minutes en cas de fort dénivelés et de forte chaleur.
S’il faut faire attention à la déshydratation, il ne faut pas non plus tomber dans l’excès inverse, qui mène le corps à l’hyponatrémie. Tout est une question d’équilibre.
Enfin, pour une bonne réhydratation après l’effort, il est conseillé de bien boire de l’eau avant le repas, afin de bien récupérer. Car après manger elle sera plus lentement assimilable, l’estomac étant occupé à digérer le bol alimentaire.
Faire des massages pour mieux récupérer après une randonnée
Pour bien récupérer après une randonnée, les massages sont un incontournable. En effet, en massant vos muscles vous allez stimuler la circulation et les aider à éliminer les toxines. De plus vous allez détendre vos muscles, d’où une meilleure récupération et à nouveau une diminution du risque de tendinites. En effet les muscles tendus et contractés en permanence tirent continuellement sur les tendons !
A titre personnel, je pratique les massages 5 fois par jours lorsque je pars en grande randonnée. Et si j’ai pu marcher 5000 kilomètres d’affilés sans me blesser, c’est aussi grâce à cela.
Faire des étirements
Faire des étirements aide également à bien récupérer après une randonnée, s’ils sont fait correctement. De manière générale, on peut les faire juste après un effort doux. Et en cas d’effort intense, on peut les faire le lendemain.
Dans tous les cas, ne faites jamais vos étirements à froid ! Dans cette vidéo, je partage l’exécution des mes étirements et de mes massages qui m’aident tout deux à bien récupérer :
Bien dormir
Évidemment, le sommeil est indispensable pour bien récupérer après une randonnée ! Ce n’est pas pour rien que notre corps nous le réclame après une bonne rando. Pendant notre sommeil, le corps se repose, récupère, et reconstitue les fibres musculaires détruites pendant la journée. Le mieux serait de se coucher tôt (avant minuit), et de se lever tôt (avec le soleil).
De plus, la sieste est excellente pour la récupération. En effet, dormir entre 20 et 30 minutes maximum après le repas du midi est particulièrement bénéfique.
Prendre un bain froid
Ces dernières année, énormément d’études scientifiques ont conclues qu’un bain froid (ou une douche) est excellent pour bien récupérer après un effort, comme par exemple une randonnée. Cette technique de récupération est d’ailleurs de plus en plus répandue dans de nombreux sports, comme le running, le cyclisme, mais aussi la muscu et la boxe.
Sans jouer à faire le Wim Hof, un bain froid au bivouac ou en rentrant chez soi le soir boostera la récupération et limitera les échauffements et les apparitions ampoules. D’ailleurs, lors d’une randonnée sur plusieurs jours, tout nous invite à l’eau froide ! Vous avez peut être déjà remarqué que les douches au refuge n’étaient pas toujours très chaudes ^^. Et les torrents de montagne pour la petite douche de bivouac non plus…
Faire de la récupération active
La récupération active après une randonnée consiste à faire un effort léger une fois arrivé à destination. Concrètement, si vous faite un effort intense, puis que vous vous allongez dans le canapé sans bouger… Et bien le lendemain vous allez probablement avoir le corps raide et courbaturé !
Alors qu’une récupération active vous permettra d‘éliminer les toxines accumulées dans les muscles, et de les détendre. Par exemple, marchez 5 ou 10 minutes sans sac en arrivant au bivouac le soir. Ou bien en arrivant à la voiture. Cela suffira à générer un effort doux et de mieux récupérer après votre randonnée du jour.
Les effets nocifs de l’alcool
Vous aussi, vous avez du entendre parler de la fameuse « bière de récupération » ! Elle serait très bénéfique grâce à ses sels minéraux et ses glucides… « Mouais, une légende urbaine… » me disait l’autre jour Marie, une interne en médecine croisé sur les sentiers du GR5.
Le problème avec l’alcool c’est qu’il sollicite notre foie. Or, c’est aussi le foie qui transforme le glucose en réserve de glycogène. Donc, plus on boit d’alcool, moins le foie régénère le glycogène, moins on aura de stock d’énergie pour le lendemain ! On est loin de bien récupérer après notre randonnée…
De plus, l’alcool est un facteur de déshydratation… ce qui nuit à une bonne récupération, comme nous l’avons vu précédemment.
Bien récupérer après une randonnée en résumé
En résumé, pour bien récupérer après une randonnée il vaut mieux :
- Avoir une bonne alimentation privilégiant les sucres lents
- Une bonne hydratation pendant et après
- Faire des massages pour détendre les muscles
- Faire des étirements pour limiter les courbatures
- Bien dormir
- Prendre un bain froid après l’effort
- Faire de la récupération active
- Et enfin éviter l’alcool, au moins pendant la marche et dans l’heure qui suit.
Pour aller plus loin dans la préparation de votre prochaine randonnée, vous trouverez le Pack de Préparation. On y verra ensemble tous les aspects de la préparation physique, de la récupération, la gestion des éventuelles blessures, l’organisation d’une journée ou d’une semaine de marche, etc etc…
Et vous alors, comment gérez-vous votre récupération après une randonnée ? Je vous invite à partager votre expérience avec nous en écrivant un commentaire juste en-dessous ! 🙂
