Dans le monde, 85 % de la population ne fait pas assez de sport. Notre mode de vie sédentarisé nous fait passer de plus en plus de temps assis dans notre canapé, les yeux devant l’écran. En France, l’inactivité est la cause de 9 % des décès. Choquant, non ? Surtout quand on sait que marcher est le mouvement le plus naturel pour l’être humain.
Plusieurs études affirment qu’un certain nombre de pas par jour suffirait à limiter les maladies et à diminuer les risques de mortalité. Mais quand est-il vraiment ? Ce chiffre est-il le même pour les femmes que pour les hommes ? Le poids et l’âge ont-ils une influence ? C’est ce à quoi nous allons tâcher de répondre dans cet article.
Si vous êtes motivé à reprendre votre santé en main, vous êtes au bon endroit.
marcher quotidiennement : un cocktail de bienfaits pour la santé
Que ce soit lors d’une randonnée, d’un trek ou simplement d’une balade en ville, la marche participe à une bonne hygiène de vie. Elle fait partie de ces activités physiques que vous pouvez pratiquer sans modération. Comme les autres sports, elle est nécessaire pour garantir le bon fonctionnement du corps humain.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les personnes ne pratiquant pas suffisamment une activité physique voient leurs risques de décès majorés de 20 à 30 % par rapport aux personnes plus actives. Si un bon niveau de condition physique est préférable pour pratiquer certains sports, la marche est accessible à tous et à toutes. Gratuite, elle permet de s’exercer à son rythme avec très peu de risques pour la santé. Sa liste de bienfaits est longue comme le bras :
- améliore le système immunitaire et diminue le risque de maladie ;
- est bonne pour le cœur (réduit le risque de maladie cardiaque, abaisse la tension artérielle) ;
- renforce la solidité des os ;
- fortifie les muscles et les articulations ;
- réduit l’anxiété et la tension ;
- peut ralentir le vieillissement biologique.
Avec ça, plus d’excuses pour ne pas enfiler vos chaussures de randonnée et bouger tous les jours au maximum.
L’objectif de 10 000 pas par jour
D’où vient cet objectif ?
On entend souvent qu’un total de 10 000 pas par jour serait un bon indicateur pour profiter au maximum des effets bénéfiques de la marche. Mais d’où vient ce chiffre exactement ?
En 1964, à l’occasion des jeux Olympiques de Tokyo, l’entreprise japonaise Yamasa Corporation lance un podomètre appelé « Manpo-kei », traduit par « compteur de 10 000 pas ». Leur slogan « Marchons 10 000 pas par jour » est rapidement emprunté par les entreprises sportives et les marques de bracelets connectés à travers le monde. Après les JO, le chercheur Yoshiro Hatano mesure lors d’une étude que 10 000 pas par jour étaient un moyen pratique de brûler 300 calories et de maintenir un « poids de forme » pour l’homme japonais moyen.
| Bon à savoir : l’objectif de marcher 10 000 pas est souvent attribué à tort à l’Organisation mondiale de la santé. Cette dernière recommande la pratique d’activités sportives régulières, mais basées sur un temps variant en fonction de chaque type d’individu (adulte, enfant, etc.). |
10 000 pas en kilomètre
La notion de pas peut paraître un peu abstraite. Pour vous aider à vous y retrouver, sachez que :
- un pas mesure en moyenne entre 50 et 80 cm ;
- en France le pas moyen est de 64 cm ;
- on parcourt en moyenne 6250 pas par heure.
En se basant sur ces moyennes, notre objectif de marche de 10 000 pas représenterait une distance d’environ 6 à 7 kilomètres pour 100 minutes de marche.
Attention au podomètre
Le podomètre est un outil utile pour mesurer avec précision le nombre de pas à votre actif. Sachez néanmoins qu’il ne mesure pas l’intensité de ces derniers. Marcher en ville ou pendant un marathon n’a pas du tout les mêmes effets sur le corps. Le type de terrain (plat, escarpé, pentu) ainsi que le poids de l’individu qui marche influencent aussi grandement le coût énergétique de chaque pas.
Faut-il vraiment marcher 10 000 pas ?
Difficile de donner un chiffre identique pour tout le monde tant chaque personne est différente. Un senior, par exemple, n’aura pas les mêmes besoins qu’un jeune adulte. Le nombre de pas par jour varie en fonction de nombreux paramètres comme l’âge, le sexe, le niveau de condition physique, la taille, le poids, etc. Ce chiffre n’est donc qu’une moyenne destinée à s’adapter à un public large. Finalement, peu importe le chiffre, on ne peut que vous encourager à viser le maximum possible en fonction de votre niveau.
Alors oui, si vous faites moins c’est déjà mieux que rien. Mais l’objectif de 10 000 pas permet d’assurer une santé plus solide qu’une grosse partie de la population. On vous conseille donc vivement de le suivre, voire de le dépasser.
Marcher 10 000 pas par jour c’est déjà pas mal, mais partir en randonnée sur 2 jours au moins une fois par an c’est mieux ! Pour apprendre les bases, on vous attend sur nos weekend rando et bivouac accompagnés à travers le Morvan, l’Auvergne et la forêt de Fontainebleau.
Les 10 000 pas par jour en vidéo
Vous saviez que la randonnée avait des effets bénéfiques sur la santé mentale et psychologique, mais aussi sur la perte de poids et la résistance aux maladies ?
On en parle dans la vidéo qui suit :
Marcher, mais pas n’importe comment
Selon le scientifique Ingo Froböse, considéré comme le pape du fitness en Allemagne, pour profiter des bienfaits de la marche, il faut le faire correctement. Une heure de lèche-vitrine en flânant d’une boutique à l’autre n’aura pas le même impact sur le métabolisme qu’une heure de marche sportive. Aussi, la vitesse doit aller de pair avec la distance. Accélérer la cadence permet de solliciter plusieurs parties du corps, notamment les bras, et produit de vrais effets bénéfiques sur le corps et la santé.
Si la vitesse est un élément important, il ne faut pas non plus négliger le mouvement. À force de porter des chaussures de plus en plus techniques, l’être humain a perdu l’habitude de dérouler complètement le pied. C’est pourquoi chez le Banquier Randonneur on est très fan des modèles Vibrams five fingers qui offrent une sensation plus proche de la marche à pied nu et donc d’un mouvement naturel pour le pied. Que l’on soit sportif ou pas, la marche rapide permet d’augmenter légèrement la fréquence cardiaque et respiratoire sans risque pour la santé. Mais saviez-vous que votre environnement jouait aussi un rôle dans l’attribution de ces bienfaits ?
La randonnée en pleine nature
Si vous pratiquez un peu la randonnée, vous avez sûrement déjà croisé des personnes d’un certain âge qui arpentent des sentiers difficiles avec aisance. Vous trouvez ça impressionnant ? Pourtant, ce n’est que le résultat de plusieurs années de marche quotidienne. La randonnée est d’un point de vue scientifique assez proche d’un entraînement fractionné. On commence sur un rythme lent avant de faire monter l’intensité en prenant un peu de dénivelés. C’est un exercice excellent pour le système cardio-vasculaire qui entretient le corps et l’esprit.
En plus de vous faire pratiquer une activité sportive bénéfique pour la santé, la randonnée permet aussi de passer du temps en milieu naturel. Les scientifiques et les chercheurs (dont l’étude Brunn Jin) du monde entier sont d’accord sur ce sujet : la nature est une puissante source de bienfaits. Au Japon, le “bain de forêt” est même une pratique thérapeutique courante pour guérir les souffrances mentales, mais aussi les problèmes cardio-vasculaires et respiratoires.
Il est donc clair que la pratique d’une activité sportive apporte plus de bénéfices, notamment au niveau de la réduction du stress et de l’anxiété, si effectuée dans un milieu naturel.
Si vous en avez l’occasion, favorisez les marches en pleine nature, plutôt que le tapis roulant de la salle de sport.
On en profite pour vous dévoiler notre recette LBR qui vous gardera en super forme tout au long de l’année et vous aidera à profiter à fond de nos magnifiques espaces naturels :
- 10 000 pas par jours ;
- une journée (ou demi journée) de rando par semaine ;
- un weekend randonnée et Bivouac par mois pendant la belle saison ;
- une randonnée d’une semaine avec bivouac une fois par an.
Varier le nombre de pas par jour en fonction de son objectif
Nombre de pas par jour pour garder la forme
Dans une optique d’entretenir son corps, les médecins et les spécialistes recommandent de marcher au moins 30 minutes par jour, si possible à une bonne cadence (entre une vitesse rapide et modérée). Accélérez progressivement jusqu’à atteindre une vitesse moyenne de 6 km/h. Cet objectif correspond plus ou moins à 5 000 pas, mais n’hésitez pas à faire grimper ce chiffre pour profiter encore plus des effets positifs de la marche.
Nombre de pas par jour pour perdre du poids
En plus de diminuer le risque de mortalité et d’augmenter l’espérance de vie, marcher régulièrement, comme tout autre sport, permet de perdre du poids. Pratiquer une activité physique consomme de l’énergie et augmente directement votre taux métabolique ce qui permet de brûler une plus grande quantité de calories.
Bien que chaque métabolisme soit différent, une moyenne d’au moins 10 000 pas par jour est une méthode efficace pour perdre quelques kilos. Cette pratique quotidienne doit bien évidemment aller de pair avec une alimentation saine. Ne vous limitez pas non plus à ce chiffre si vous êtes capable d’en faire davantage. Les résultats n’en seront que plus rapides.
Nombre de pas par jour pour préparer un trek
Pour préparer son corps à effectuer un trek de plusieurs jours, il faut passer la vitesse supérieure. Si l’objectif classique des 10 000 pas reste une bonne base sur laquelle travailler, il est important de rajouter d’autres exercices afin de simuler au mieux les conditions réelles. Vous pouvez par exemple :
- marcher en portant un sac ;
- faire du dénivelé (positif et négatif) ;
- faire du renforcement musculaire (évite les blessures et les maux de dos) ;
- travailler votre cardio.
Pour les treks les plus longs et exigeants, il est recommandé de commencer à s’entraîner au moins 3 mois avant le jour J pour bien laisser au corps le temps de s’acclimater.
Nos conseils pour atteindre les 10 000 pas par jour
Vous n’avez pas beaucoup de temps à accorder à une activité physique ? Vous vous sentez trop faible physiquement ?
Si vous pensez que marcher 10 000 pas par jour est un objectif inatteignable, sachez qu’un enfant qui commence à marcher effectue en moyenne 14 000 pas par jour. S’il en est capable, pourquoi pas vous ?
Au-delà d’un effort physique, se tenir à cet objectif demande surtout une bonne discipline. Qu’il pleuve, qu’il neige ou qu’il vente, rien ne doit vous écarter de votre marche quotidienne. Pas même le dernier épisode de votre série préférée, ou le pot de départ de votre collègue. C’est seulement comme ça que cet exercice quotidien deviendra un automatisme.
| Bon à savoir : selon le chirurgien plastique américain Dr Maxwell Maltz, il faudrait au minimum 21 jours pour acquérir une habitude. |
Pour vous aider à atteindre cet objectif, voici quelques conseils :
- adoptez les marches matinales ;
- prenez toujours les escaliers plutôt que les ascenseurs ;
- marchez une partie de votre trajet jusqu’à votre lieu de travail ;
- faites vos courses à pied dans la mesure du possible ;
- mesurez vos progrès pour vous motiver.
Vous l’aurez compris, pratiquer une activité physique est un facteur essentiel pour éloigner les maladies et réduire les risques de mortalité. En bref, pour garder la santé, imposez-vous au minimum 30 minutes de sport quotidien ou une marche rapide de 5 000 à 10 000 pas (4 à 7 kilomètres) en fonction de votre niveau. Pour multiplier les effets bénéfiques, marchez en milieu naturel, à travers champs et forêts. La France possède de nombreux sentiers de grandes randonnées (GR), ce serait dommage de ne pas en profiter. De notre côté, on vous encourage à toujours viser le maximum et à habituer votre corps à sortir de sa zone de confort. En prenant cette habitude, vous vous rendrez compte que tout devient plus facile.
Après tout, la vie n’est pas si différente d’une grande randonnée.
À bientôt,
