Comment faire son entraînement avant de partir faire son trek ou sa randonnée ? Parce qu’avoir mal au dos, aux pieds, aux jambes, aux épaules… alors que nous partons dans la nature pour en profiter et passer un bon moment c’est très frustrant ! A la fin de cet article tu sauras absolument tout. Je vais te partager le meilleur programme d’entraînement au trek que je connaisse. En suivant cet entraînement, tu pourras prendre ton pied quand tu partiras marcher, sans souffrir 🙂
En complément de cet article, je t’ai préparé une vidéo d’une session de préparation physique au trek que tu recevras instantanément par mail :
Le Menu de notre entraînement au Trek
Au menu aujourd’hui, du travail de l’endurance, du renforcement musculaire, du cardio, un programme d’entraînement personnalisable avec 3 niveaux de difficultés, et enfin un bonus surprise : la cerise sur le gâteau de la préparation physique au trek en haute montagne… (par exemple le GR20).
Pour commencer, beaucoup de membre de la communauté « Le Banquier Randonneur » me pose cette question sur les réseaux sociaux : « Pourquoi s’entraîner ? On part faire de la randonnée, c’est cool… » Excellente question ! Oui, partir à l’aventure la fleur au fusil c’est très poétique, c’est peut-être une partie du charme. Cependant, c’est aussi la meilleure façon de se blesser.
Plus je m’entraîne avant de partir, plus mes muscles sont prêts à l’effort que je vais leur demander, moins je vais solliciter et blesser mes articulations. C’est aussi simple que cela. Et en plus d’éviter les blessures (on en parle en détail dans cet article), je vais pouvoir prendre vraiment mon pied sur les sentier. Car quand tu as mal, que tu souffres à chaque pas… la jolie petite vallée ensoleillée bordée de montagnes avec les petits oiseaux qui chantent est tout de suite moins belle…
Avis aux challengers…
Pour ceux d’entre vous qui veulent faire un « challenge » ou une « performance sportive« , l’entraînement est primordiale. Il va faire la différence entre celui qui arrivera au col à 2 700 mètres d’altitude essoufflé, au bout de sa vie… Et celui qui arrivera frais et dispo, même après 1 500m de dénivelé non-stop, et qui pourra jouir de la vue et de l’intensité du moment présent à 100%.
Typiquement, il va faire la différence entre ceux qui font leur GR20 Corse en 7 jours, leur TMB en 5 ou le GR5 Alpin en 18… et les autres. Je ne dis pas ces chiffres aux hasard, ce sont mes performances réelles sur ces GR réputés difficiles. Et si j’ai pu les faire sans me blesser, c’est aussi grâce à ma préparation physique au trek.
Pour finir, j’attire l’attention de nos « challengers » sur LE cocktail explosif pour être sûr de se blesser : des ambitions de performances énormes + un manque d’entraînement…
Je t’invite donc à bien te préparer avant de partir, notamment en prenant le retour d’expérience de gens qui ont déjà réussi ce que tu entreprends. Que ce soit moi ou un autre d’ailleurs, cela n’a aucune importance. Dans tout les cas, je me ferai un plaisir de t’aider dans la préparation de ton superbe projet, par cet article, ou pour aller plus loin, par mes Formations vidéos que je te laisse découvrir.
L’entrainement au Trek en Vidéo
Entraînement à l’endurance
Le meilleur entrainement pour faire de la randonnée c’est… de faire de la randonnée ! J’imagine que tu as un emploi du temps chargé, je t’invite à entraîner ton corps à l’endurance avec portage de sac sur de courtes sessions, les plus intenses possibles. Pour maximiser l’effet de cet entraînement, nous allons jouer sur 3 critères : la distance, le dénivelé, enfin le poids de sac.
La distance… Le mieux serait de s’entraîner à faire des journées complètes de randonnée, comme lorsque nous partons sur les sentiers. Si tu peux te permettre en termes de ressources en temps, tant mieux. A défaut, je t’invite à partir faire 2 à 3 sorties par semaine de 12 kilomètres. A 4 km.h de vitesse moyenne, çà fait 3 heures de marche. Je parle de vitesse, mais en randonnée cela n’a aucune importance. Ce qui compte, c’est le nombre de kilomètres que tu es capable de marcher sans te blesser tous les jours 🙂
Ensuite, le dénivelé… ah le dénivelé… çà change tout. Nos amis trailers (les gens qui courent dans les bois et les montagnes au lieu de marcher 😉 ) disent qu’en termes de difficulté, 100 m de dénivelé positif (D+) équivaut à un 1km de distance à plat. Par exemple, une journée de 15 kilomètres de marche en plaine c’est facile. Une journée de 15km de marche en montagne avec 1000m de D+ représente une « difficulté » de 15 + 10 = 25km de marche à plat. Donc je t’invite, en plus de tes 12km de marche par sortie, à rajouter 600m de dénivelé positif. Pour ceux qui habitent en plaine, pourquoi pas faire des aller-retour sur la plus haute colline du coin ? Ou un terril, çà marche aussi 🙂
Le poids de sac… On a vu qu’une journée de 15km en montagne avec 1000m de D+ c’est déjà plus difficile. Maintenant, on va se rajouter un sac lourd sur le dos ! Hé bien… nos 15km vont nous paraître encore plus difficile. Afin de bien t’entraîner à ce portage du sac, je t’invite à la progressivité. La progressivité, c’est y aller petit à petit pour ne pas se blesser, ni se décourager. Je t’invite à t’entraîner avec le sac avec lequel tu partiras sur les chemins, en le chargeant à 50% de son poids, puis 100%, et enfin 150%. Par exemple, si mon sac fait 12kg quand je pars en rando, je le charge d’abord à 6, puis 12, enfin 18kg. Attention quand même à respecter le poids de charge préconisé par le constructeur afin de ne pas l’abîmer.
Le Renforcement Musculaire spécifique au trek
Beaucoup de randonneurs malheureusement croient que çà ne sert à rien de faire un entrainement en renforcement musculaire… Nous allons parler de l’extrême inverse, de 2 bonnes raisons d’en faire, et de la stratégie gagnante pour entraîner les parties utiles du corps.
Les parties vraiment utiles. Je ne vais pas t’inviter à jouer au Tibo Inshape ou je ne sais pas quel autre bodybuilder. La création musculaire juste pour la création musculaire ou l’esthétique ne sert à rien en randonnée. Pire, c’est contre-productif. Les quelques randonneurs bodybuildés que j’ai croisé sur les chemins s’en sont rendus compte très vite… En rando, chaque kilo de trop est un kilo de trop. Que ce soit 1kg de matériel inutile dans le sac, un kilo de gras, ou un kilo de muscle dans les pecs. D’ailleurs, en parlant de gras, si tu souhaite maigrir la randonnée est LA meilleure chose que tu puisses faire, on en parle de cet article : Perdre du Poids grâce à la randonnée , et je te félicite d’avance 🙂
Parlons de 2 bonnes raisons de faire du renforcement musculaire. Tout d’abord, moins on a de muscles utiles (=spécifiquement utilisés en rando), plus on fait travailler ses articulations. De plus, moins on a de muscles utiles, plus on a une démarche lourde et fatiguée qui choque les articulations. Par conséquent, plus on a de muscles, moins on s’abîme les articulations.
Ensuite, 80% du portage du sac se fait sur les abdos, et pas sur les épaules ou sur le dos. Donc il va falloir les faire travailler pour qu’ils soient prêt à recevoir cette charge importante pendant toutes les journées de marche. Si tu as mal au dos ou aux épaules, cette préparation physique va certainement changer ta vie
Les exercices de Renforcement Musculaire
C’est un peu délicat d’en parler dans le détail sur un article de blog accessible à tout public. Car ne pas s’entraîner avant de partir en trek est l’une des deux meilleures manières de se blesser. L’autre, c’est de mal exécuter les mouvements… Donc je t’invite vraiment à bénéficier de la vidéo que je t’offre juste ici :
Elle te permettra de me voir exécuter les mouvements correctement, l’enchaînement des exercices, le nombre de répétitions… Je pense que la vidéo est un support beaucoup plus pertinent pour ce partage qu’un texte.
D’ailleurs, cette vidéo et même cet article entier sont des extraits de ma Formation Préparation Physique . C’est une formation e-learning accessible à vie que j’ai conçue pour partager mon expérience de l’entraînement spécifique au trek. Et pour t’aider à te préparer à 100% avant de partir, je t’offre même -10% avec le code promo CONFI10.
Sans rentrer à 100% dans les détails, nous allons cibler les muscles spécifiques, avec l’objectif de création musculaire. Donc dans la pratique, cela va se traduire par l’exécution en 3 séries de chaque mouvements, avec un temps de pause suffisant entre chaque série. Encore une fois, gardons en tête la progressivité du nombre des répétitions afin de ne pas se blesser. Je t’invite donc à commencer au 1er niveau de difficulté, puis quand tu le sens trop facile, d’aller au 2eme niveau, puis pourquoi pas, mais pas obligatoirement au 3eme niveau d’intensité.
Nous allons travailler :
- les ABDOS : sous forme de gainage statique, simple, efficace, qui limite le risque de mauvaises exécutions (par rapport aux crunch)
- QUADRICEPS : le plus gros muscle du corps humain et celui que l’on utilise pour marcher, çà tombe bien ! Nous l’entraînons avec la chaise
- MOLLETS : 2eme muscles les plus utiles après le quadri pour marcher, nous le travaillons avec des montées sur pointes de pieds lesté de notre propre sac à dos
- HAUT DE CORPS : pour porter 20% du sac et utiliser les bâtons, nous le préparons avec les pompes
- ABDOS : encore des abdos pour bien finir notre session
- OBJECTIF CRÉATION MUSCULAIRE donc plusieurs séries successives sur chaque muscles et long temps de repos (30 à 60 secondes) entre chaque série
- 3 SÉRIES de chaque exercice
Les 3 niveaux de difficulté du programme
Pour que le programme de préparation physique au trek soit accessible à tous, du débutant au sportif de bon niveau, je propose 3 niveaux de difficultés pour chaque exercice, que ce soit pour l’endurance dont nous avons parlé au début, ou pour le renforcement musculaire et le cardio (qui vient juste après).
Si tu es débutant, que tu as été blessé dernièrement, ou que tu reprends le sport après une période sans pratique régulière, je t’invite à commencer au niveau 1. S’il est trop facile, passe au niveau 2…
- Niveau 1 débutant ; le Niveau 2 intermédiaire ; Niveau 3 confirmé
- EXERCICE : nombres de répétition Niveau 1 ; » Niveau 2 ; » Niveau 3
- ÉCHAUFFEMENT de toute es articulations du corps
- ABDOS : 3 * 15 secondes de gainage ; 3 * 20 sec ; 3 * 30 sec
- CHAISE : 3 * 20 secondes ; 3 * 30 sec ; 3 * 40 sec
- MOLLETS : 3 * 10-20 répétitions chargé à 50% ; 3 * 10-20 chargé à 100% ; 3 * 10-20 chargé à 150%
- POMPES : 3 * 6 répétitions ; 3 * 10 ; 3 * 15
- ABDOS : 3 * 15 secondes de gainage ; 3 * 20 sec ; 3 * 30 sec
- ÉTIREMENT de tout les muscles du corps
- Spécial poignets sensibles : Wrist 3 * 15- 20 répétitions ; moitié pronation, moitié supination sur une haltère chargée de 2 ; 4 ; 6kg
C’est un peu technique, tout sera beaucoup plus clair en vidéo 🙂
Le Cardio
Encore plus de randonneurs malheureusement croient que çà ne sert à rien de faire du cardio… Voici 2 bonnes raisons d’en faire, et la stratégie gagnante pour entraîner les parties utiles du corps.
Tout d’abord, un bon cardio aide à passer un bon moment, même dans les dénivelés positifs, qui sont les moments les plus difficile en rando ! Monter 1500m de D+ non-stop en pleine chaleur, avec un sac de 15kg dans le dos n’est pas facile si on y est pas habitué. Encore moins à la fin de la montée au col à 3 000m d’altitude, avec 30% d’oxygène en moins, du dénivelé à 30% dans un pierrier… L’entrainement cardio fait toute la différence entre un trekker au bout de sa vie, et celui qui continue à prendre son pied 🙂
Ensuite, il diminue les risques d’incident / d’accident cardiaque. Selon les statistiques d’interventions des secours, 45% des blessures en randonnée sont des accident cardiaque (malaise, inconscience, arrêt cardiaque, AVC). La population la plus sensible est celle des trekker de plus de 50 ans.
On reparlera en détail des exercices pour entraîner son cardio, des 3 niveaux de difficultés, ainsi que le programme d’entraînement personnalisable dans la formation complète.
La Cerise sur le gâteau de la préparation physique au trek : l’escalade !
Hé oui, l’escalade sur bloc pour être précis. Je t’ai promis un bonus surprise pour te préparer à 100% sur un GR de montagne, comme par exemple le GR20, le GR5, le GR10 ou bien le TMB (Tour du Mont Blanc).
Je parle en connaissance de cause, dans la mesure où dans ma vie de trekker, il y a eu un avant, et un après la préparation physique au trek. Lorsque je suis parti faire mon premier GR de montagne, je suis parti seul et sans expérience… J’ai été parfois franchement limite-limite… surtout quand je sortais du GR pour aller faire des 3000 mètres.
L’année qui a suivie, je suis parti faire le GR5, le TMB et le GR20 d’affilés, sans pause, sans blessures, presque sans douleur. De plus, j’ai le vertige. Alors j’ai pu constater la valeur ajoutée de mon programme d’entraînement, et tout particulièrement de l’escalade.
Pratiquer ne serait-ce qu‘une sortie escalade par semaine, pendant 3 mois avant son GR augmente considérablement l’aisance dans les dénivelés brutaux, les terrains techniques et les passages aériens . De plus, cette accoutumance diminue significativement le risque de blessures et de chutes dans les situations un peu techniques. Nous n’avons plus le temps d’en parler aujourd’hui, mais tu retrouveras les 5 astuces pour pratiquer l’escalade spécifiquement pour s’entraîner au trek dans la Formation à la Préparation Physique au Trek.
J’espère que tu as apprécié cet article, et que tu as pris autant de plaisir à le lire que j’en ai eu à partager mon expérience sur notre passion commune. N’hésite pas à me dire ce que tu penses du programme d’entrainement au trek dans les commentaires. Dans tous les cas, je te souhaite de bien te préparer avant de partir, et de passer un super moment sur les sentiers 🙂
David
Mentions légales à propos de l’entrainement au trek
Mentions Légales : à l’heure ou j’écris ces lignes, je ne suis pas encore titulaire d’un diplôme de coach sportif. Ce programme de préparation physique au trek est le fruit de l’expérience de 15 000 kilomètres de trek en solo en autonomie complète, et de milliers de rencontres de pratiquants de la randonnée blessés sur les sentiers. Je ne saurai en aucun cas être tenu responsable d’une blessure survenue lors d’un entraînement ou d’une sortie.
