Perdre du poids grâce à la randonnée : une affaire de motivation

Perdre 17 kilos en 3 mois sans faire de régime, c’est possible ! Tout simplement grâce à la randonnée. Je suis coach en randonnée depuis 2017, et j’ai observé la perte de poids sur moi-même et des milliers de randonneurs : çà marche ! (c’est le cas de le dire). Dans cet article, nous ne parlerons pas du nouveau miracle à la mode genre « perdre du poids rapidement grâce à nanani nanana… », mais simplement de l’activité la plus pratiquée de l’histoire de l’humanité : la randonnée, qui permet vraiment la perte de poids, en dépensant des calories. Et avant d’y arriver, nous verrons comment nous l’avons oubliée…

Mais avant, vous pouvez télécharger gratuitement le simulateur de calories juste ici :

Vie moderne vs Vie traditionnelle

Le drame de notre millénaire, c’est que la moitié du monde meurt de faim, pendant que l’autre accumule les petits kilos en trop. Mais il n’en a pas toujours été ainsi. En effet, quand je vois la vie qu’avait mon arrière-grand-père, Pépé Henri (pour ceux qui ne le connaissait pas encore ^^), aujourd’hui on appellerai çà le tiers-monde. Né au fin fonds de la campagne Morvandelle, il a travailler la terre pendant près d’un siècle, avant de partir en retraite à 71 ans, tout çà pour gagner une poignée d’anciens francs…

Mais Pépé Henri était en bonne santé ! Alors quel était son secret !?

Pépé Henri n’était pas ce que nous sommes devenu en l’espace de 50 ans… c’est à dire des sédentaires-citadins-tertiarisés comme 80% d’entre nous. Je n’ai rien contre ce mode de vie, cependant, nous avons gardé un mode d’alimentation issu de la paysannerie alors que nos dépenses énergétique ont été statistiquement divisées par 3 voire 4 !

En effet, il y a 12 000 ans, ici , en France, nos aïeux couraient pieds nus après les Mammouth pour les bouffer… Ensuite, Pépé Henri n’étant pas si vieux que çà quand même, les humains se sont sédentarisés pour devenir agriculteurs-éleveurs. Il fallait quand même marcher ses 10-15km derrière les boeufs toute la journée, et aller couper du bois tout l’hiver pour ne pas crever de froid… Avec ce niveau de dépense énergétique, le concept même de perdre du poids avec la randonnée n’avait pas encore de sens.

Ensuite, en l’espace d’un siècle, nos campagnes qui hébergeaient 80% de la population se sont vidées. D’où le fait que 80% d’entre nous maintenant vivons dans des villes. Au début, la majorité des habitants des villes étaient artisans/commerçants, puis ouvriers avec la révolution industrielle. On était encore sur des métiers physiques et l’on dépensait de la calorie.

Seulement voilà le troisième grand changement : la tertiarisation. Depuis les années 70, toutes les usines ferment et aujourd’hui près de 80% de la population active travaille dans le tertiaire. En clair, on travaille assis devant un ordi et on fait des réunions 8h par jour…

Donc c’est dur de perdre du poids !

Hé oui, ici pas de jugement, pas de culpabilisation, non ! Avec leur style de vie, nos ancêtres dépensaient jusqu’à 4 ou 5 000 kcalories 6 jours sur 7 ! Putain, tu imagines ? Aujourd’hui il n’y a QUE les maçons, les forces spéciales et les athlètes de haut niveau qui se dépensent autant. Nos ancêtres avaient donc une alimentation qui allait avec ce rythme de vie. A base de pain, de patates, de viandes, de gras, de fromage etc etc…

Aujourd’hui, sais-tu quelle est la dépense énergétique moyenne d’un occidental tertiarisé ? 1300 kcal par jour… 3 à 4 fois moins. Et notre style d’alimentation n’a pas tant changé que çà. Résultat des courses, 45% de la population est en surpoids, et 15% situation d’obésité. On peut d’ailleurs se demander pourquoi les organismes de santé publiques préconisent encore de manger environ 2200 kcal pour les hommes et 1800 kcal pour les femmes… Heu… je sais pas ? pour faire tourner les intérêts des industries agro-alimentaire et pharmaceutique ? Ah non c’est vrai, on ne fait pas de politique sur ce blog…

Pour faire simple, voici l’équation magique de la prise de poids :

Ce que je mange – Ce que je dépense = Ma prise de poids

D’ailleurs, et c’est source de frustration pour beaucoup d’entre nous, nous ne sommes pas égaux sur ce point. Notamment en termes de métabolisme. En clair, certains consomment beaucoup de calories en permanence, d’autres non. C’est la différence entre un métabolisme rapide (beaucoup de cal) et lent (peu de cal), et c’est vrai que cela à une incidence sur la perte de poids, comme sur la prise de poids.

Le Miracle de la marche sur la perte de poids

En revanche, il y a un point sur lequel nous sommes tous égaux, c’est ce que nous dépensons en termes de calories. 1km à pied pour toi, c’est aussi long qu’un km à pied pour Pépé Henri 🙂 . Donc, si je reprends mon équation (si j’avais su que je ferai des maths en tant que formateur en trek…) :

Ce que je mange – Ce que je dépense = Ma prise de poids

Quoique tu manges, il va suffire d’augmenter « ce que je dépense », pour perdre du poids. Et c’est là que la marche arrive ! Comme je te l’ai promis au début de cet article, il n’y aura pas de miracle ici (moi c’est David Blondeau, pour un miracle il faut demander à Jésus) , juste une astuce vieille comme le monde. Alors on ne va même pas parler de régime ici, ou de régime spécial perte de poids, régime fitness… non, juste…

La marche :). Et je parle de marche, pas encore de randonnée ou de trek. Çà viendra, un petit plus tard dans cet article pour ceux que çà intéresse. On verra même comment j’ai perdu 17 kilos en 3 mois. Mais pour l’instant, on ne parle même pas de « sport » ou d’ « activité physique », non, juste de la marche. C’est facile, tout le monde peut le faire, çà ne prend pas beaucoup de temps, et voici quelques chiffres présentés par la FFRP, la Fédération française de Randonnée Pédestre.

Des chiffres santé de folie avec la randonnée !

Selon les pros de la fédérations, le simple fait de marcher ne serait-ce que 30 minutes, 5 fois par semaine, à des conséquences de folie sur l’hygiène de vie. L’hygiène de vie et la santé, donc même sur l’éspérance de vie ! Allez, on refait des maths le temps d’un instant. Comparée à la sédentarité, la marche :

• Diminue de 30% la mortalité précoce
• Diminue de 35% de la mortalité sur maladie coronarienne déclarée
• Boost le système immunitaire
• Diminue le diabète de type 2 de 60%
• Diminue sensiblement le risque de cancer du sein et du colon
• Réduit la dégénérescence du cerveau (Alzheimer et compagnie…)
• Diminue de 40% le risque de fracture du col du fémur
• Boost les muscles
• Boost le système respiratoire
• …

Comme tu peux le voire, la liste est longue. Et encore on ne parle que de marcher 30 minutes 5 fois par semaine ! Cà fait 15 minutes pour aller au boulot, 15 minutes en rentrant : ce n’est rien ! Et ce n’est pas limitatif. Un petit effort de quelques minutes de plus tout les jours de la semaine amplifiera encore ces chiffres. Si tu veux prendre un petit plus soin de toi et de ton corps, alors pourquoi pas jouer à ce jeu. Aller au boulot à pied ou à vélo, s’arrêter une station de bus, de tram ou de métro plus tôt, toujours prendre les escaliers (jamais l’ascenseur), aller au course ou à la salle à pied etc etc…

Perdre 17kg en 3 mois de randonnée : c’est possible

Çà c’est de la perte de poids ! Après avoir parlé de marche, nous allons rentrer dans le vif du sujet : la randonnée. Cette fois-ci, on met nos chaussures, on prend notre sac à dos et c’est parti ! Pour ceux qui ne me connaissent pas encore, j’ai marché 15 000 km de trek en solo en autonomie complète ces dernières années. Donc j’ai pu expérimenté la perte de poids sur moi-même. Tant dans des petites randonnée, que dans des grandes (genre 5000 km pendant 6 mois). Et également pendant mes phases d’entrainement, avant de partir à l’aventure.

De plus, le fait d’avoir marché en cumulé un an et demi sur les sentiers m’a fait rencontrer des milliers de randonneurs. De nature plutôt sociable, j’ai eu l’opportunité de parler avec eux de ce qui va, de ce qui va moins, et, nonobstant les petits tabous des randonneurs et des randonneuses, on parle même de poids ! A la première rencontre, tu imagines le degré d’intimité sur les chemins…

Grand respect aux randonneurs qui cherchent à perdre du poids

Au passage, je tire mon chapeau à tous ces gens ayant quelques kilos à perdre ou plus, qui se sont déjà lancés sur les sentiers. En effet en rando, on porte le poids mort. En gros, les muscles nous font avancer et les poids du sac et de notre gras nous ralenti. Donc grand respect à vous 🙂 . Et les autres, je vous invite à franchir le pas. Comme nous venons de le voir ensemble, la randonnée est un excellent moyen de perdre du poids, en faisant simplement un effort physique prolongé.

Pour te donner quelque exemple, j’ai maigri de 17 kg en 3 mois lorsque j’ai traversé l’Europe, de Paris jusqu’à Cap Nord (le point le plus au nord de la Norvège). Non seulement les journées étaient dures et froides, mais en plus les ravitaillement étaient éloignés les uns des autres. Quand tu commences à avoir 200 km entre 2 magasins où tu peux acheter de la bouffe, mieux vaut ne rien oublier… Parti de Paris à 82 kg, je suis arrivé à Kilpisjarvi en Finlande 3 mois plus tard à 65 kg. Pour 1m91, ce n’est vraiment pas beaucoup.

Mais rassure-toi, on peut tout à fait perdre du poids sans faire des treks aussi extrêmes. En randonnée en autonomie (en portant sa nourriture et sa tente) on dit que la première semaine on perd tous en moyenne entre 3 et 5 kilos. Une copine ayant fait son Saint-Jacques de Compostelle en 6 semaine à perdu 10kg (pour 1m62), son objectif pour bronzer l’été en bikini. Un ami Norvégien a quant à lui perdu 8 kg en traversant son pays, ect ect…

Combien de calories dépensées en randonnée ?

Promis, c’est la dernière fois qu’on parle de chiffre pour aujourd’hui. Mais je sais que çà t’intéresse de savoir combien de calories on perd quand on part en randonnée avec, ou sans sac. Selon une dizaines de sources que j’ai compilées et mon expérience personnelle, marcher normalement à 4 kilomètres par heure te fait dépenser environ 230 kcalories par heure. Cela signifie qu’une petite balade d’une heure te fait dépenser 230 kcal, une balade de 2 heures 460 kcal, et une journée de 8 heures de marche 1840 kcal !

Et çà, c’est sans le sac. On continue en portant un sac de randonnée comprenant l’eau, la nourriture, les vêtements, le couchage, ect… soit environ 15 kilos. Nous arrivons à environ 350 kcal par heure de marche. Donc 700 kcal pour deux heures, et 2 800 kcal pour notre journée de 8 heures de marche.

Ce n’est pas fini ! Maintenant, partons randonner en Montagne, que ce soit dans les Alpes, en Corse ou les Pyrénées… Les dénivelés vont augmenter avec 500, 1 000, ou 1 500m de dénivelé positif (D+) par jours en fonction de la longueur de tes étapes (en moyenne environ 50m de D+ par kilomètre de randonnée). Mon record personnel est de 2 600m de D+ en une seule journée lorsque j’ai fait le Tour du Mont Blanc. Et marcher en montant avec un sac lourd dans le dos fait dépenser beaucoup plus d’énergie que marcher à plat. A ce stade du calcul on doit arriver approximativement à 500 kcal par heure de trek en montagne, donc 3 000 kcal pour une journée de 6 heures, 5 000 kcal pour une grosse journée de 10 heures…

Pour calculer les calories dépensée pendant une randonnée, je t’invite à télécharger gratuitement le simulateur de calories :

D’ailleurs, ce simulateur ET toutes les infos présentées dans cet article représentent 10% de tout ce que l’on apprend ensemble dans le programme de formation vidéo Alimentation en Randonnée !

Le froid : un facteur important pour perdre du poids en randonné

En encore, nous n’avons pas parlé du froid… le corps humain est à environ 37.5°C, et il dépense constamment de l’énergie pour garder cette température très précise. Trop chaud, on meurt (rappelle-toi de l’état ou tu es à 40° de fièvre). Trop froid… ben on meurt aussi. Donc sans que tu t’en rende compte, ton corps joue en permanence à réguler cette température. Soit en faisant la chaudière, soit en suant.

Parlons chaudière… Quand tu es dehors, et que la température ressentie est inférieure à 37.5°C, tu pratiques la thermogénèse. Wahoo… « thermogénèse »… tout simplement, tu produis de la chaleur en dépensant des calories. Plus la température descend, plus on consomme d’energie pour maintenir la température corporelle. L’extrême de l’extrême… c’est Mike Horn qui part au pôle Nord à -62°C, et qui prévoit de manger 12 000 kcal par jours pour ne pas maigrir ! Sans aller jusque là, partir en trek en haute-montagne, même en plein été, c’est s’exposer à des températures froides. De même, partir loin dans le Nord (l’Ecosse et la Scandinavie sont deux destinations de trek extraordinaires) t’exposeras à un moment ou à un autre, à de faibles températures.

Perdre du poids en suant : la base de la randonnée

L’autre extrême, tu l’as deviné, c’est quand tu sue. Là ton corps évapore de l’eau pour refroidir sa température. Circuit de refroidissement intégré… franchement, c’est pas beau çà ? Le corps humain est une machine vraiment magnifique. Dans ce cas là, tu vas perdre du poids à cause de déshydratation. En randonnée par exemple, on sue en fonction de la température entre 0.75 et 7 Litres d’eau par jour. Si si, 7L c’est mon record en plein soleil en pleine canicule à 40°C sans un souffle d’air. Attention à la déshydratation quand même, çà peut être dangereux et facteur d’aggravation des tendinites.

Perdre du poids… et après ?

Dans cet article nous sommes parti marcher ensemble le temps d’un instant… J’espère que tu y as pris autant de plaisir que moi d’ailleurs, j’adore marcher en bonne compagnie 🙂

Mais est-ce que tout s’arrête là ? Est-ce que la randonnée ne sert qu’à perdre du poids ? A maigrir ? Bien sûr que non ! Tu as peut-être aussi pris du plaisir à sentir la terre sous tes pas… à entendre le coulis de l’eau de la rivière que nous avons suivie… Ou senti la caresse du vent sur ton visage. Peut-être même que les rayons du soleil ont réchauffés ta peau ? Lorsque l’on se remet en marche dans la nature, les quatre éléments nous y accueillent à bras ouvert. Et nos cinq sens peuvent s’en régaler : c’est gratuit et illimité. C’est que de l’amour !

Et lorsque tu vas rentrer chez toi après cette aparté, tes poumons et ton cerveau seront bien oxygénés. Tes jambes dégourdies, ton corps réchauffé. Tu auras peut-être même de la fierté à avoir fait cette marche pour prendre soin de toi. De la satisfaction à avoir fait quelque chose qu’y t’a nourri aujourd’hui… Mais vraiment nourri ! Pas un fastfood bourré d’anti-vomitif qui apaise à peine ta faim pour deux heures, non ! Un sentiment d’être vraiment nourri, rassasié, complet… Si çà se trouve, cette petite marche a nourri ton âme et ton esprit 😉

Randonner aussi pour nourrir son âme

Et encore, nous n’avons fait qu’une petite balade. Imagine ce que tu pourrais vivre et ressentir si tu partais une journée entière ? Un week-end ? Une semaine ? Je sens que ce genre d’expérience t’intéresse, et tu apprécieras certainement les récits de randonnée que j’ai écrit sur ce blog notamment cet article sur les bienfaits de la randonnée au long cours que tu trouveras sur ce lien : 6 MOIS SEUL EN TREK 😉

J’avais un rêve dans ma vie. Ce rêve, c’était de traverser l’Europe à pied. J’ai fait de ce rêve une réalité en marchant 10 000 km à travers ce continent magnifique. J’y ai notamment découvert comment perdre du poids d’une façon simple et naturelle, et bien plus encore. Aujourd’hui je voue ma vie à partager ce que j’ai vécu et aider les randonneurs de tout niveau à se préparer avant de partir sur leur chemin à eux, grâce à de simple programme de formations vidéos. Tu pourras les retrouver ici :

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Perdre du Poids en Vidéo

Je te souhaite de bonnes randonnées,

David