Les chaussures de randonnée sont l’équipement le plus important du randonneur, mais faut-il prendre des chaussures montantes ? Des chaussures basses ? Des minimalistes / BareFoot ? Excellente question ! Alors aujourd’hui nous allons parler des avantages et des inconvénients de chaque type de chaussure de rando, et je vous conseillerai en fonction de votre situation personnelle. Puis à la fin de cet article, je vous présenterai mes 3 paires de chaussures de randonnée que j’ai préférer utilisées pendant mes 15 000 kilomètres de trekking : mes confortables Renegade GTX de Lowa, mes petites Merrell Capra GTX, et enfin mes Vibram V-Trek qui sont en train de révolutionner ma vie de randonneur !
Comparatif des chaussures montantes, basses et minimalistes :
Les chaussures sont notées de 1 à 3, 3 étant la meilleure note :
| Montantes | Basses | Minimalistes | |
| Protection du Pied | 3 | 2 | 1 |
| Risque d’entorse de la cheville | 3 | 1 | 3 |
| Poids des chaussures | 1 | 2 | 3 |
| Déroulé de Pied | 1 | 2 | 3 |
| Chocs articulaires à court terme | 3 | 2 | 1 |
| Chocs articulaires à long terme | 1 | 2 | 3 |
| (Re)Musculation du pied et de la jambe | 1 | 2 | 3 |
Comme nous l’entendons souvent, les chaussures montantes (ou plutôt Mid) sont évidemment les chaussures les plus protectrices globalement pour les pieds. En effet, leur tige haute rigide permet de maintenir la cheville.
Et elles ont en général un plus gros pare-pierres que les autres, un meilleur amorti / grip, et une membrane imperméable (que ce soit un simple waterproof, du Gore Tex ou même maintenant du Matryx). La contre partie de cette protection accrue est bien sûr un poids maximal, ce qui n’est pas sans conséquences.
On continue, avec les chaussures les plus dangereuses pour les chevilles qui ne sont pas les minimalistes (barefoot) comme on pourrait le penser, mais bien les chaussures basses de type trail ! Et ce, pour une excellente raison. Nous en reparlons en détails dans deux chapitres…
Enfin, les chaussures minimalistes permettent par leur souplesse un bon déroulé de pied. Par conséquent, elles permettent aux pieds et à la jambe de se (re) muscler de manière très impressionnante ! En effet les muscles, ligaments, tendons de tout le bas du corps sont plus sollicités, et se renforcent avec le temps.
Ceci améliore la posture globale de la randonneuse ou du randonneur, et diminue les chocs articulaires à long terme. Attention cependant, ce type de chaussures nécessite un temps d’adaptation (ou plutôt de réadaptation) à la marche nu pied (« barefoot » en anglais), et beaucoup de progressivité.
Protection par la chaussure de randonnée
Que ce soit à Décathlon, au Vieux, au dans n’importe quel magasin de sport, nous entendons souvent que la chaussure montante (mid) protège le marcheur. Et effectivement, les chaussures de randonnée sont conçues et fabriquées dans l’optique de nous protéger lorsque nous partons sur les sentiers. Mais nous protéger de quoi ?
Tout d’abord, des torsions voir des entorses de la cheville. Ceci est tellement important qu’on ne parlera que de cela dans le chapitre suivant.
De plus, la chaussure protège aussi les articulations du randonneur. En effet, les chocs articulaires de chacun de nos pas se répercutent dans tout notre corps. Alors afin de nous protéger de cela, l’amorti de la chaussure absorbe l’onde de choc et limite les dégâts, surtout durant des randonnées de montagne ayant de fort dénivelés et/ou un terrain minéral.
L’accroche est elle aussi très importante ! C’est elle qui nous permet de ne pas glisser, notamment sur les pierres et racines mouillées qui peuvent être terriblement glissantes. Les semelles Vibram par exemple ont une excellente accroche, notamment leurs semelles MegaGrip (Vibram équipe beaucoup de marques comme Merrell, Lowa, Scarpa, Millet, La Sportiva…)
Le pare-pierres quant a lui est ce rebord souvent en caoutchouc dur sur le devant du pied. Quand on cogne les petits bouts des orteils sur une caillasse dans un pierrier, c’est lui qui a mal, pas nous !
Enfin la membrane imperméable, ou plutôt imper respirante de la chaussure nous permet de rester au sec lorsqu’il pleut. Par exemple, toutes les chaussures GTX sont équipées de la membrane Gore Tex qui est excellente : elle empêche l’eau de rentrer, tout en autorisant la sueur de sortir.
Risque d’entorse de la cheville
L’une des blessures les plus courantes lors de la pratique de la randonnée ou du trekking… c’est l’entorse ! Elle arrive en cas de torsion brutale de la cheville avec une trop grande amplitude. Typiquement, lorsque nous mettons le pied sur un caillou ou une racine, dans une ornière…
La chaussure montante / mid est réputée mieux protéger la cheville que la basse grâce à sa tige haute rigide, située au niveau du talon. Ainsi, la malléole est entourée par cette tige rigide et en cas de torsion, l’articulation est maintenue.
La chaussure minimaliste est aussi très efficace pour lutter contre les entorses et torsions de la cheville. En effet, ce genre de chaussure à très peu d’épaisseur de semelle, donc le pied est donc près de sol. En cas de début de torsion, la proprioception et la répartition du poids sur la largeur du pied compense. De plus, elle n’a pas de drop (différence de hauteur entre la semelle à l’avant pied et au talon) qui accentue l’amplitude des torsions de cheville, et donc aggrave les entorses.
Les chaussures basses sont donc les pires chaussures en ce qui concerne la protection des chevilles ! En effet elles ont un drop qui accentue le problème, mais pas de tige rigide qui compense la sécurité comme sur les mid… Donc en cas de fragilité des chevilles ou de cheville hyperlaxe, je vous les déconseille fortement ! En ce qui me concernent, c’est avec ce type de chaussures que je me suis le plus blessé.
Poids des chaussures
Le poids des chaussures de randonnée a son importance. En effet, une chaussure lourde sollicite plus les muscles de la jambe, notamment les quadriceps qui les soulèvent à longueur de journée. Plus de sollicitations = plus de fatigue musculaire = une moins bonne démarche en fin de journée = plus de chocs articulaires !
Evidemment en termes de poids : les chaussures montantes > chaussures basses > chaussures minimalistes.
Par exemple, mes 3 paires de chaussures préférées que je vous présente en détail à la fin de de cet article pèsent :
Montantes 553 grammes > Basses 453 g > Minimalistes 185 g
Déroulé de Pied
Comment bien déroulé le pied ? C’est une excellente question ! 300 000 ans d’évolution et de chasse au Mammouth dans la pampa ont perfectionné le pied des Homo Sapiens que nous sommes.
Concrètement, sur terrain plat un bon déroulé de pied consiste à poser le talon au sol en premier, puis dérouler la voûte plantaire progressivement, et enfin pousser avec les orteils pour se propulser pendant que l’autre pied pose son talon au sol. En montée et en descente, le marcheur aura plus tendance à poser le devant du pied. Juste les orteils en montée pendant une randonnée de montagne. Et en déroulé inversé lors de la descente.
Je précise que cette explication n’est qu’un point de vue. Sur internet vous pourrez trouver d’autres versions d’un bon déroulé de pied, notamment dans le monde de la course à pied et du trail, où l’on parle souvent d’attaquer avec l’avant du pied, ou le milieu.
Dans tous les cas, un bon déroulé de pied nécessite une semelle souple et une chaussure légère, donc : la chaussure minimaliste est parfaite pour cela. A l’extrême inverse une chaussure montante, lourde, rigide ne le permettra pas.
Chocs articulaires à court terme / long terme
A chaque pas que l’on fait, tout le poids de notre corps (plus celui de notre sac à dos) retombe sur notre pied. Ceci créé une onde de choc qui va choquer le pied, la cheville, puis les genoux, les hanches, la colonne vertébrale et enfin les cervicales. Ces chocs, répétés des milliers, voire des dizaines de milliers de fois par jours finissent par abimer nos articulations… ce sont les fameuses douleurs aux genoux, au dos, etc etc… dont les randonneurs se plaigent.
Alors que faire contre ces chocs articulaires ?
La réponse proposée par les fabricants de chaussures de randonnée est l’amorti de la semelle dont nous avons déjà parlé. La semelle absorbe une partie plus ou moins importante de ces chocs, et soulage d’autant nos pauvres genoux.
Et la réponse proposée par la Nature est le fameux déroulé de pied qui vient limiter au maximum la création de ce choc. De même, plus les muscles, ligaments, tendons et cartilages sont sollicités par ces chocs, plus ils y sont résistants ! Attention cependant, cela nécessite une certaine progressivité, surtout si vous êtes habitué à assister vos pieds avec des chaussures protectrices depuis des années.
Donc à court terme, une chaussure ayant un bon amorti diminuent les chocs articulaires, mais par son poids les augmentent dans la durée de l’effort, et affaibli nos articulations surprotégées. Et à long terme, les chaussures minimalistes diminuent les chocs articulaires par un bon déroulé de pied.
Sincèrement, c’est un des plus grand dilemme du randonneur !
Musculation du pied grâce à la chaussure minimaliste
Maintenant rentrons dans le détail de la (re)musculation du pied à moyen / long terme grâce à l’utilisation de la chaussure minimaliste / barefoot.
Nos pieds sont devenus des gros fainéants. En effet, 99% d’entre nous sommes des sédentaires, 85% des citadins, et 78% des travailleurs du tertiaire (assis devant un ordi). Selon une étude scientifique, l’occidental moyen marche en moyenne 1,4 km par jour. Le tout sur une plaque de bitume bien plate et sans beaucoup de dénivelés (les grosses villes sont bien souvent en fonds de plaines)…
Mais ce n’est pas tout ! Depuis l’enfance, on nous a appris à utiliser des chaussures. Souvent rigides, elles empêchent un bon déroulé de pied. Si elles sont montantes, elle assistent et empêchent la malléole de bouger et toute l’articulation de travailler. Et je ne vous parle même pas des conséquences de porter des chaussures à talons aiguilles…
Donc que se passe-t-il lorsqu’on recommence à marcher pieds nus (ou presque avec les chaussures « barefoot », littéralement, « presque pieds nus » en anglais) ?
Hé bien tout les muscles des pieds et des jambes se remettent à travailler ! Donc on reprend de la masse musculaire à ces endroits. Je peux vous dire qu’après 6 mois d’utilisation progressive de mes chaussures V-Trek de chez Vibram, mes pieds ont bien changés ! Plus gros, plus larges, plus épais. Mes mollets, et même certains muscles de mes hauts de jambes tels que les ischio-jambiers ont grossis.
Évidemment cela se voit moins, mais mes tendons, ligaments et cartilages se sont également renforcés. Attention toutefois à ce principe de progressivité que je répète ! Lorsqu’on passe de la chaussure protectrice à de la chaussure minimaliste, il faut y aller très lentement. Les premières sorties ne doivent être que de quelques kilomètres les premières semaines, pas plus. Puis on peut partir à la demi journée, à la journée, reporter un sac léger puis lourd. J’ai attendu plusieurs mois avant de repartir sur plusieurs jours.
Typiquement les tendons ont besoin de plus de temps d’adaptation que les muscles, donc si vous êtes sensibles aux tendinites, prenez votre temps et écouter votre corps.
Dans quels cas utiliser de la chaussure montante ?
Après tout ce que l’on vient de se dire, je vous conseille d’utiliser de la chaussure montante par précautions dans ces cas :
- Blessures à répétitions sur les chevilles
- Cheville hyperlaxe (notamment pendant l’adolescence)
- Surpoids
- Portage d’un sac à dos lourd (surtout quand on n’est pas habitué)
- Randonnée de montagne (surtout quand on n’est pas habitué)
- Randonnée au long cours (vous connaissez le refrain)
Dans quels cas utiliser de la chaussure minimaliste ?
Dans tous les cas, je vous invite à nouveau à la progressivité, comme nous en avons parler dans le chapitre » Musculation du pied grâce à la chaussure minimaliste « . Donc commencer à les utiliser sur de petites distances, petits dénivelés et de petit poids de sac à dos avant d’augmenter au fur et à mesure des mois de pratique de la marche minimaliste.
Et la seule contre-indication que je donne sur l’utilisation de chaussures minimalistes, c’est dans le cas où vous avez déjà de gros problèmes articulaires.
En effet, les chaussures barefoot ayant peu d’amorti, elles augmentent les chocs à court terme. Avant de les diminuer à long terme grâce au (ré)apprentissage d’un bon déroulé de pied et d’une bonne posture corporelle.
Dans quels cas utiliser de la chaussure basse ?
Vous pouvez utiliser des chaussures de marche basses dans tous les cas, sauf :
- Antécédents de blessures régulières sur les chevilles
- Cheville hyperlaxe
En effet, ce sont les chaussures qui augmentent le plus le risque d’entorse, et qui en aggravent le plus les conséquences.
Mes Renegade de Lowa : les chaussures les plus confortables du marché !
Et maintenant je vais vous présenter mes 3 paires de chaussures de randonnée préférées ! En effet après 15 000 km de trek en autonomie et une dizaine de paires de chaussures usées jusqu’à la semelle, j’ai une petite expérience en la matière…
Comme beaucoup d’entre nous, j’ai commencé la pratique de la marche avec des chaussures montantes ! En effet à l’époque tout le monde me le conseillait. Et internet n’existait pas encore, donc je ne pouvais pas lire les conseils rando sur le blog Le Banquier Randonneur 🙂
De plus, en 2017 j’ai commencé la pratique de la randonnée au long cours. C’était mon expédition FrancIbéria : 5000 km à pied en 6 mois. Ayant des chevilles hyperlaxes, un sac très (trop) lourd et des étapes de montagne (en l’occurrence le GR10) à encaisser, j’ai donc privilégié la sécurité avec des chaussures montantes (mid).
J’en vois une paire au magasin qui me tape dans l’oeil, ce sont les Renegade GTX de Lowa en Cuir Gore-Tex. Le vendeur me dit que le slogan de Lowa c’est « Essayez, et vous repartez avec ». Pfff, encore un argument bateau de vendeur ! Hé bien non, je les aies essayées, j’ai tout de suite sentis que je mettais les pieds dans les chaussures de marche les plus confortables que j’ai jamais vu de ma vie… et je suis reparti avec !
Depuis cela a été une grande histoire d’amour, et j’en suis à ma 3ème paires (de mémoire). Confortable, imperméable grâce à son duo cuir Gore-tex, une accroche Vibram, un excellent amorti… Vous trouverez toutes les infos utiles en cliquant sur ces boutons : le modèle homme, le modèle femme, et l’article de mon Test indépendant des Renegade :
Mes Merrell Capra GTX parfaites pour crapahuter !
Ensuite, de retour de mes 3 ans d’expéditions exigeantes au long cours qui m’ont fait marcher ces milliers de kilomètres, j’ai repris le chemin du minimalisme. Et pour moi, la première étape logique était de passer en chaussures basses.
C’est là que j’ai rencontrer mes petites Merrell Capra GTX, parfaites pour crapahuter dans les dénivelés et les terrains caillouteux. Elles ont une coupe qui me fait repenser à des chaussons d’escalade. En effet leur pointe est assez fine et très précise, donc parfaite pour les ascensions en terrain technique.
Une bonne coupe, un bon amorti, une membrane Gore-Tex imper respirante, leur seul défaut est que la semelle glisse sur roche mouillée. Vous retrouverez plus d’infos sur les modèles Homme ou Femme en cliquant sur les boutons ci-dessous, ainsi que l’article de Test & Avis que je leur ai consacré :
Mes V-Trek de Vibram minimalistes : la révolution du barefoot
Enfin, fin 2021 je décide de continuer mon chemin vers le minimalisme en essayant les chaussures V-Trek de la gamme des FiveFingers de chez Vibram. Un essai vraiment bluffant !
Avec la V-Trek j’ai découvert une chaussure extrêmement légère (185 grammes par chaussure en taille 43), souple, avec une accroche exceptionnelle. En effet elle est équipée de la semelle MegaGrip Soft de chez Vibram qui est absolument ahurissante : je n’ai jamais glissé avec à ce jour sur tout type de terrain !
Ce sont donc mes nouvelles chaussures de randonnée. J’ai déjà marché plus de 500 km avec à l’heure où j’écris ces lignes. Notamment une rando de 150 km et 2700m de D+ en 4-5 jours dans la chaîne des Puys. Et je vais bientôt me racheter une 2ème paire de FiveFingers pour mon usage quotidien.
A nouveau, vous pouvez retrouver les modèles de V-Trek Homme et Femme en cliquant sur ces boutons, ainsi que mon Test & Avis indépendant :
Pour tout savoir sur les chaussures de randonnée / Trekking
Pour aller plus loin et tout savoir sur les chaussures de randonnée, je vous ai préparer un programme vidéo d’1h30 dans lequel nous voyons en détails :
- Toutes les caractéristiques techniques des chaussures de rando (imperméabilité, accroche, amorti…)
- Comment essayer ses chaussures
- Comment ne plus jamais avoir d’ampoule aux pieds
- …
Et vous bénéficierez de plus du SAV de l’espace membre pour me poser toutes vos questions complémentaires :
Les chaussures montantes, basses et minimalistes en Vidéo sur ma chaîne Youtube
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