La quantité de personnes touchées par des maladies liées à l’altitude augmente chaque année. Pas étonnant quand on voit le gain de popularité que connaissent les sports outdoor de haute montagne. Trekkeurs, skieurs, alpinistes et grimpeurs, toujours plus nombreux, se lancent à l’assaut des sommets emblématiques, comme le Mont-Blanc, le Kilimandjaro ou le Nevada Sajama. Mais prudence : à partir de 3 000 mètres d’altitude, les conditions deviennent plus difficiles pour le corps humain. Le manque d’oxygène peut causer un mal aigu des montagnes (MAM), et même déboucher sur des pathologies bien plus graves pour la santé.
Vous souhaitez pratiquer la randonnée en altitude entre 3 000 et 8 849 mètres ? Suivez le guide ci-dessous (et parlez-en à votre médecin).
Les effets de l’altitude sur le corps humain
C’est bien connu, en altitude, l’oxygène se fait plus rare. En fait, le taux d’oxygène dans l’air, lui, ne change pas. C’est la pression atmosphérique qui diminue, entraînant une raréfaction de l’air. Au niveau du corps humain, le sang est donc moins oxygéné. Ce phénomène, qu’on appelle hypoxie, cause une augmentation du rythme cardiaque afin d’envoyer plus d’oxygène aux organes.
Mais ce n’est pas le seul impact que la haute altitude peut avoir sur le corps humain.
- Les températures descendent avec l’altitude.
- Les rayons ultraviolets (UV) sont plus puissants.
- Le corps se déshydrate plus vite à cause de l’effort et de la baisse d’humidité dans l’air.
Si vous pratiquez la randonnée ou une autre activité sportive en haute montagne, vous devez bien comprendre les effets de l’altitude sur votre corps pour évoluer en toute sécurité sur les sentiers. Voyons ensemble à partir de quelle altitude ces effets ont le plus de chance de vous toucher.
Les effets de l’altitude en fonction de chaque palier
Les effets de l’altitude lors d’une randonnée sont proportionnels à la hauteur à laquelle vous évoluez.
Moins de 1 000 mètres d’altitude
À moins de 1 000 mètres, les effets de l’altitude sur notre organisme sont presque inexistants, même en cas d’effort. La pression atmosphérique et l’oxygène disponible sont assez proches de ceux qu’on trouve au niveau de la mer. Vous n’éprouverez aucune difficulté supplémentaire lors de la pratique de la randonnée ou tout autre sport.
Entre 1 000 et 2 000 mètres
Les effets commencent à être visibles, bien qu’encore discrets. Certaines études concluraient même que vivre ou pratiquer une activité physique, comme la randonnée ou le trail, à une altitude comprise entre 1 000 et 1 800 mètres, serait bénéfique pour la santé.
De 2 000 à 3 000 mètres
C’est à partir de 2 000 mètres que notre corps commence vraiment à réagir. C’est aussi le point où certaines personnes peuvent ressentir des difficultés lors de la pratique d’un sport (et même au repos). En France, cela concerne surtout des départements comme les Hautes-Alpes ou la Savoie. Parmi les symptômes les plus communs, on retrouve :
- un essoufflement accru pendant l’effort physique ;
- de légers maux de tête ;
- un trouble du sommeil ;
- etc.
Plus de 3 000 mètres
Là, on commence à parler de haute montagne. C’est à ce stade que l’on est le plus susceptible de ressentir les effets néfastes de l’altitude, et notamment le mal aigu des montagnes. Il faudra s’acclimater par palier, pour permettre à l’organisme de s’adapter correctement. Pour randonner en Bolivie, au Népal, ou dans d’autres pays de très haute altitude, il est nécessaire de passer quelques jours sur place avant de se lancer sur un effort physique important.
| Bon à savoir : une bonne préparation physique ne rend pas plus résistant aux effets de l’altitude sur l’organisme. |
Le mal aigu des montagnes : l’ennemi principal du randonneur en altitude
Le mal aigu des montagnes (MAM) est une pathologie liée à l’altitude qui survient en raison d’un manque d’oxygène dans le corps. Il apparaît après un effort intense et une montée trop rapide en haute altitude. Parmi les différents symptômes du MAM, on retrouve :
- des mots de tête ;
- des insomnies ;
- une fatigue accrue ;
- un manque d’appétit ;
- des étourdissements et vertiges ;
- des nausées et/ou des vomissements.
C’est une condition assez connue parmi la communauté des randonneurs, des alpinistes et de tous ceux qui pratiquent du sport en haute montagne. Les effets ressentis varient en fonction de chaque individu. Nous ne sommes donc pas tous égaux face au mal des montagnes et aux conséquences de l’altitude en général.
Pour vous donner une idée, 25 % des personnes qui montent à 2 500 mètres d’altitude en une journée présentent des symptômes du mal aigu des montagnes. On passe à 45 % pour une ascension à 4 340 mètres. C’est donc un phénomène très fréquent, en particulier quand on voyage dans certaines régions du monde, comme le Népal, la Tanzanie ou la Bolivie.
Préparez-vous physiquement, progressez petit à petit et continuez de bien vous hydrater et de vous nourrir pour limiter les risques de subir ces effets. À partir de 3 000 mètres d’altitude, on conseille de restreindre l’ascension à 400 mètres de dénivelé positif par jour. Si le départ de votre trek est situé à une altitude élevée, prenez également quelques jours sur place pour habituer votre organisme au manque d’oxygène.
Même en suivant tous ces conseils, il est assez fréquent de ressentir quelques symptômes mineurs. S’ils persistent ou s’aggravent, ne prenez pas de risque et redescendez au plus vite. Dans de rares cas, le mal aigu des montagnes peut évoluer vers des pathologies graves, comme un œdème pulmonaire de haute altitude (OPHA) ou un œdème cérébral de haute altitude (OCHA). Ces pathologies sont à l’origine de la majorité des décès liés aux maladies de haute montagne.
| Bon à savoir : la consommation d’alcool et de substances peut accentuer les symptômes du mal aigu des montagnes. |
On parle beaucoup du MAM, mais ce n’est pas le seul risque que vous pourrez rencontrer lors de la pratique d’un sport comme la randonnée en haute montagne. Certains, plus discrets, sont tout aussi dangereux.
Les autres risques de randonnée en altitude
La météo et la température
En prenant de l’altitude, les températures chutent et la météo devient de plus en plus imprévisible. On perd entre 0,65 et 1 degré par 100 mètres de dénivelé positif. Sur une ascension comme le mont Blanc, attendez-vous à une différence de presque 25° entre le sommet et la ville de Chamonix. La vitesse du vent est également accrue, ce qui renforce la sensation de froid et diminue la température ressentie (effet windchill).
Pour ne rien arranger, la météo change à une allure fulgurante une fois en haute montagne. Un ciel dégagé au sommet d’une montagne peut se transformer en blizzard en moins d’une heure, rendant l’effort physique pénible.
Le risque d’hypothermie n’est donc jamais très loin. Si vous faites de la randonnée ou du trail en altitude, emportez toujours des vêtements chauds dans votre sac (comme une polaire Jorasse), même si vous n’en ressentez pas le besoin en partant. Vous éviterez de mauvaises surprises.
L’Hygrométrie
L’hygrométrie mesure la quantité de vapeur d’eau présente dans l’air humide. Quel est le rapport avec la randonnée en altitude ? Et bien l’hygrométrie diminue rapidement avec le froid, l’altitude et la pression atmosphérique. À 4 000 mètres, l’air est bien plus sec et absorbe la vapeur d’eau que nous expirons. Il faudra donc s’hydrater plus souvent et par petites doses, même si vous n’avez pas soif.
Les UV
Ah, les UV… qui ne s’est jamais retrouvé avec une marque de bronzage rougeoyante sur le visage après un séjour à la montagne ? L’explication, c’est que la quantité de rayons ultraviolets augmente de 4 % tous les 300 mètres d’altitude. À 2 500 mètres, les rayons du soleil sont donc bien plus agressifs que sur une plage en plein cagnard. Pour conserver une peau en bonne santé, couvrez chaque partie de votre corps lors de votre trek ou de votre randonnée en montagne. Si vous êtes en manches courtes ou en short, tartinez-vous de crème solaire d’indice 50 et renouvelez régulièrement (toutes les deux heures). N’oubliez pas non plus de protéger vos lèvres, vos oreilles et vos yeux qui sont souvent négligés.
Nos conseils pour éviter le mal des montagnes ?
S’il est impossible de prévoir à 100 % sa réaction à l’altitude, prendre les bonnes habitudes peut faire toute la différence.
| Bon à savoir : cet article vise à vous donner le maximum de conseils pour vous aider à comprendre et à anticiper les effets de l’altitude dans le cadre d’une randonnée. Il ne doit en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin ou de votre guide spécialisé. |
Montez progressivement
Le meilleur moyen d’habituer son corps à l’altitude, c’est de progresser petit à petit. Il est recommandé de ne pas dépasser les 400 mètres de dénivelé positif par jour lors d’un trek ou d’une randonnée de plusieurs jours en haute montagne. Si vous passez la nuit à 4 000 mètres d’altitude, le lendemain, ne dormez pas à plus de 4 400 mètres.
Acclimatez-vous à la baisse d’oxygène
On vous déconseille de vous lancer sur un trek en haute montagne sans avoir passé quelques jours à haute altitude. Votre corps aurait du mal à suivre le rythme et vous risqueriez de vous mettre en danger.
Pour bien vous acclimater, il est recommandé de passer sur place :
- quelques jours pour une altitude jusqu’à 3 000 mètres ;
- une à plusieurs semaines pour une altitude entre 3 000 et 5 000 mètres ;
- plusieurs semaines pour une altitude supérieure à 5 000 mètres.
Évitez aussi les efforts intenses lors de vos premiers jours en haute altitude. Si vous quittez la France pour un pays ou une ville avec une altitude élevée, redoublez de vigilance. Arriver à La Paz (4061 m) en Bolivie directement depuis la France représente par exemple un vrai risque.
Ne passez pas trop de temps en altitude
Notre corps ne peut pas résister longtemps au manque d’oxygène. L’humain ne peut d’ailleurs pas vivre sur une longue période à plus de 5 500 mètres. Si vous ressentez des symptômes forts, même au repos, redescendez passer quelques nuits à plus basse altitude avant de repartir.
Préparez-vous physiquement
Malgré les idées reçues, une bonne préparation physique ne vous protège pas du mal aigu des montagnes. Plus l’altitude est importante, moins les capacités physiques font une différence. Est-ce que vous devriez négliger l’entraînement pour autant ? Pas question. Une bonne condition physique ne vous évitera pas de choper une migraine, mais vous pourrez prévenir bien d’autres inconvénients. La montagne est un lieu sauvage, alors préparez-vous suffisamment.
| Bon à savoir : on ne note aucune disparité entre les hommes et les femmes par rapport à la sensibilité au MAM. Ce phénomène toucherait cependant davantage les personnes souffrant de migraines. |
Vous l’aurez compris, pour randonner en altitude, une bonne préparation physique ne suffit pas. Le manque d’oxygène représente un vrai défi et peut devenir dangereux pour la santé si on ne respecte pas certaines règles. À partir de 3 000 mètres, laissez à votre corps un certain temps d’acclimatation. Une fois sur le sentier, progressez à votre rythme et par palier de 400 mètres de dénivelé quotidien. Si vous êtes touché par les symptômes du mal aigu des montagnes, prenez un moment pour vous reposer ou redescendez à plus basse altitude en cas de besoin. La haute montagne offre des paysages uniques, mais demande de prendre les précautions nécessaires pour évoluer en toute sécurité.
À bientôt sur les sentiers,
Sources :
