Bien préparer sa randonnée de plusieurs jours : nos conseils

Vous pratiquez la randonnée pédestre à la journée, mais… vous en voulez encore plus ? Vous rêvez de dormir en bivouac ou à la belle étoile ? De vivre au rythme du soleil, entre les forêts et les crêtes ? Goûter à la marche en itinérance, c’est plonger dans un monde extraordinaire. Mais pour que votre aventure se déroule dans les meilleures conditions, vous devez connaître les bases. Ça tombe bien, on vous a concocté tout un article sur le sujet. 

Préparation physique, poids du sac, gestion de l’eau, itinéraire, matériel : découvrez tous nos conseils afin de bien se préparer pour une randonnée de plusieurs jours.

Comment se préparer physiquement pour une longue randonnée ? 

Vous trouvez la randonnée à la journée trop facile ? Mais attention ! Une vingtaine de kilomètres quotidiens avec du dénivelé et un sac sur le dos, c’est une autre histoire. Le genre d’aventure qui fait lâcher quelques gouttes de sueur. Avant de se lancer dans une randonnée ou un trek de plusieurs jours, il est judicieux de bien se préparer physiquement. C’est le meilleur moyen d’éviter les blessures et de rendre l’effort plus agréable. Pour ça, certains muscles sont à prioriser lors de vos entraînements. 

Quels muscles sont sollicités pendant une randonnée ? 

La randonnée est un sport d’endurance extrêmement complet. Elle stimule le cœur, les poumons, et fait travailler de nombreux muscles notamment : 

• les mollets ;
• les cuisses ; 
• les muscles du tronc ;
• le dos ;
• les muscles abdominaux.

Lors de randonnées ou de treks de longue durée, ces muscles sont soumis à un effort prolongé et parfois intense en fonction du dénivelé. Par conséquent, il est primordial de les renforcer en amont.

Se préparer physiquement pour une marche de 3 à 5 jours 

Vous voulez préparer votre corps à un effort prolongé ? Cela passe par des séances de renforcement musculaire et de cardio. Surtout si vous n’êtes pas sportif. Pour une marche de 3 à 5 jours, commencez à vous entraîner trois mois avant la date du départ. Effectuez des footings une à deux fois par semaine et complétez avec des exercices comme :

• du gainage ;
• des pompes ;
• la chaise ;
• des extensions de mollets (avec son sac sur le dos) ;
• des fentes.

Profitez aussi de vos weekends pour effectuer des petites randonnées. C’est l’idéal pour préparer votre corps à ce qui l’attend. 

Avec cet entraînement basique, vous devriez limiter les risques de blessures physiques. Ça ne vous empêchera pas de souffrir un peu sur les gros dénivelés, mais c’est aussi ça le plaisir du trekking nan ? 

Se préparer physiquement pour une longue randonnée : 5 à plus de 10 jours

Là c’est du sérieux. Pour bien vous préparer à marcher une dizaine de jours consécutifs, conservez le programme ci-dessus, mais augmentez l’intensité. Deux grosses séances (comptez de 1 h à 2 h) de footing ou de marche active par semaine et des exercices de renforcement musculaire un jour sur deux. Le weekend, lancez-vous sur des randonnées de mêmes longueurs que les futures étapes de votre trek. Ajoutez si possible le poids du sac pour vous rapprocher des conditions réelles. Si vous partez en périple à la montagne, entraînez-vous sur un terrain avec des pentes. 

La semaine avant le départ, reposez-vous bien. Effectuez quelques balades et éventuellement un peu de renforcement musculaire à basse intensité, histoire de partir en pleine forme. 

Comment développer son endurance et son souffle pour la randonnée ?

Vous peinez parfois à respirer pendant que vous marchez à forte intensité ? Je vous rassure tout de suite, il est normal d’être essoufflé pendant un trek ou une randonnée. Surtout en moyenne et haute montagne. Le cocktail d’inclinaison positive et d’altitude est fatal pour l’endurance. Pour limiter ces effets, travaillez à fond votre cardio. Courez régulièrement et, si vous en avez près de chez vous, pratiquez du dénivelé. 

Notre astuce : gardez un rythme régulier tout au long de votre trek. Les montagnards vous le diront, rien ne sert de se presser. L’important est de toujours marcher à la même vitesse et de respirer profondément. La randonnée de plusieurs jours n’est pas une course, mais une épreuve d’endurance.

Notre programme d’entraînement pour une marche longue distance 

Vous avez une longue randonnée en vue et vous voulez mettre toutes les chances de votre côté ? Ça tombe bien. On vous propose une formation vidéo de préparation physique super complète. Avec ça, rien ne pourra vous arrêter. 

Mais attention, la forme physique ne fait pas tout. Pour préparer sa randonnée de plusieurs jours. Il faut aussi bien travailler son itinéraire. 

Comment préparer l’itinéraire d’un trek de plusieurs jours ?

Avant de se lancer sur une randonnée de plusieurs jours, il faut connaître son itinéraire sur le bout des doigts (ou de la carte). Étapes, ravitaillement, points de bivouac, pas question de négliger ces points essentiels. 

Mémoriser l’itinéraire  

Quand on n’a pas de cerveau, on a des jambes. Oubliez ce dicton. Pour le trekking, il vous faut les deux. S’il existe pléthore d’applications pour vous guider lors de votre aventure, il n’est jamais judicieux de se reposer dessus à 100 %. Un problème de batterie, de réseau ou de casse peut être catastrophique si vous ne connaissez pas votre trajet. 

Privilégiez une bonne vieille carte à l’ancienne (IGN si vous êtes en France) et servez-vous de votre téléphone seulement en complément. Avant de partir, retenez le maximum d’informations et notez sur un calepin tout ce qui peut vous être utile. Pensez aussi à bien organiser le retour depuis votre point d’arrivée, la taille des étapes, etc. 

Bon à savoir : le sens de l’itinéraire peut avoir une forte influence sur le dénivelé. Faites le choix qui correspond à vos compétences.

Identifier les points d’eau et de ravitaillement 

Vous vous lancez sur une randonnée de plusieurs jours ? Faites bien attention à identifier les points d’eau disponibles sur votre parcours. Comptez en moyenne 2,5 litres d’eau par personne et par jour de randonnée. Pour éviter de vous charger comme une mule, l’idéal est de croiser au moins une source par jour, histoire de faire le plein. Si vous pouvez bivouaquer à proximité c’est encore mieux. Pensez toujours à utiliser un filtre comme la Gourde ÖKO. À défaut, faites bouillir l’eau ou utilisez des pastilles purifiantes avant de la consommer. Croyez-nous, vous ne voulez pas tomber malade au milieu d’un trek de plusieurs semaines. 

Pour la nourriture, c’est un peu plus simple. Les plats lyophilisés se conservent bien et ne sont pas très encombrants. Si vous partez sur de très longues périodes, prévoyez quand même quelques passages à proximité d’un supermarché ou d’un commerce. 

Étudier le terrain 

Si vous empruntez un sentier pour la première fois, vous n’aurez pas connaissance de toutes les spécificités du terrain. Cela ne doit pas pour autant vous empêcher de vous renseigner en amont. Consultez les offices de tourisme, les associations de randonnée locales ou simplement internet pour trouver un maximum de conseils. Une bonne compréhension du terrain (dénivelé, type de sol, etc.) permet d’adapter son équipement et de définir des étapes équilibrées. Profitez-en pour identifier des emplacements potentiels pour bivouaquer dans les meilleures conditions. Lors d’une randonnée de plusieurs jours, le sommeil est souvent un facteur décisif. 

Évaluer la difficulté de l’aventure

La randonnée en montagne est un sport qui peut s’avérer dangereux pour les non-initiés. Pour votre sécurité, évaluez la difficulté d’un circuit avant de vous y lancer tête baissée. Plusieurs paramètres sont à prendre en compte comme : 

• le nombre de kilomètres par étape ; 
• le dénivelé ; 
• l’altitude ; 
• les températures ; 
• le type de terrain ;
• la technicité de certains passages (crêtes, pentes, crevasses, pierriers, etc.).

Comparez ces éléments avec votre propre expérience de trekking pour savoir si un sentier est adapté ou non à votre profil. 

Regarder les prévisions météorologiques

Pas question de partir en randonnée plusieurs jours sans vous être renseigné sur la météo. Oubliez les chaînes généralistes et consultez plutôt les sites ou les applications spécialisés. Vous pourrez adapter votre matériel en fonction et choisir un itinéraire qui ne vous mette pas en danger.

Bon à savoir : en montagne, le temps est difficilement prévisible et peut changer en quelques minutes. Prévoyez toujours de quoi vous couvrir même si la météo annonce du soleil.

L’itinéraire de votre randonnée n’a plus aucun secret pour vous ? Passons à la préparation du matériel. 

Organiser son sac à dos pour une randonnée de plusieurs jours 

Randonner sur plusieurs jours demande une bonne condition physique, la connaissance du terrain, mais aussi un équipement adapté. Voici nos conseils pour ne pas partir à l’aventure en touriste.

Choisir le bon sac

Quand on part marcher plusieurs jours sur un GR, la qualité du sac fait toute la différence. Les douleurs au niveau du dos, des épaules ou du bassin sont souvent synonymes d’un sac mal adapté. Pensez aussi à la contenance. 40 à 50 litres suffisent largement pour 2 à 4 jours. Il faudra cependant prévoir plus de 50 l pour des treks nécessitant beaucoup de nourriture ou ayant une météo difficile. Pour ce qui est du poids, ne dépassez pas 15 % du poids de votre propre corps. 

Privilégier des vêtements techniques 

La technique des trois couches, vous connaissez ? Cela consiste à enfiler un premier vêtement confortable et respirant, une seconde couche chaude (type polaire) et une troisième, imperméable et coupe-vent (hardshell ou poncho). Il est aussi préférable de choisir des matières légères, respirantes et rapides à sécher. Le mérinos ou le polyester feront parfaitement l’affaire. Le but est de gagner quelques grammes dans le sac tout en restant à la fois confortable, au chaud et au sec. 

Liste de l’équipement essentiel 

Vous avez peur d’oublier un élément essentiel ? Voici notre check-list des indispensables pour une randonnée de plusieurs jours :

• sac à dos + sursac ;
• t-shirt respirant ;
• polaire ;
• hardshell ou poncho (imperméable + coupe-vent) ;
• chaussettes de randonnée ;
• sous-vêtements ;
• un pantalon technique + un short ;
• une bonne paire de chaussures ;
• une tente (ou hamac) ;
• un sac de couchage ;
• un tapis de sol ;
• une gourde ou un camelbak ;
• un filtre à eau ou des pastilles de purification ;
• un rechange pour dormir ;
• une popote + des couverts ;
• un réchaud + un briquet ;
• des vivres ;
• une trousse à pharmacie.

Selon les conditions, vous pouvez aussi rajouter : de la crème solaire, un chapeau, des lunettes de soleil, des bâtons de marche, une couverture de survie, etc. 

Notre formation pour bien choisir son matériel de randonnée 

Vous voulez choisir la tente parfaite ? Apprendre à bien remplir votre sac à dos pour répartir le poids ? Préparer une trousse à pharmacie minimaliste ? Ça tombe bien, notre formation hyper complète va vous aider à approfondir vos connaissances. Deux heures de vidéo pour apprendre à bien choisir son matériel de randonnée.

Se nourrir lors d’une randonnée de plusieurs jours 

La pratique du trekking ou de la randonnée demande beaucoup d’énergie à votre corps. Pour l’alimenter correctement et tenir sur la longueur, il est important de choisir la bonne nourriture. 

Opter pour des aliments caloriques et légers 

Sur une journée de trekking, le corps nécessite entre 2500 et 4000 calories. Autant vous dire qu’il va falloir consommer des aliments avec un apport conséquent (minimum de 350 kcal/100 g). Si possible, privilégiez aussi de la nourriture saine comme des noix, des fruits séchés ou du fromage à pâte dure. Dans la mesure où vous devrez porter ce que vous mangez, les repas lyophilisés sont une option intéressante, car très légers et faciles à préparer.

Manger chaud 

Si on peut se contenter de manger des aliments froids pendant 2/3 jours, sur du plus long terme, terminer la journée par un repas chaud reste plus agréable. Pensez donc à choisir un réchaud de randonnée qui correspond à vos besoins. 

Notre formation ultime pour bien choisir son alimentation en randonnée 

Quand manger certains types d’aliments pour optimiser leurs bénéfices ? Quel apport de glucide, lipide ou protéine est nécessaire lors d’un trek ? On vous partage toutes nos astuces pour faire le plein d’énergie tout en restant le plus léger possible. 

Nos autres conseils pour partir randonner plusieurs jours 

Voici quelques conseils supplémentaires pour bien préparer vos randonnées de plusieurs jours.

Vérifier son matériel avant de partir 

Quantité de gaz restant dans la cartouche, étanchéité de la tente, état des chaussures, faites un check up rapide de tout votre matériel pour ne pas avoir de mauvaises surprises.

Prévenir ses proches 

Il est toujours bon de tenir quelqu’un au courant de votre destination et de la durée de votre aventure. Par mesure de sécurité.

S’étirer à la fin de la journée

Obligatoire pour limiter les courbatures. Vous verrez tout de suite la différence le jour suivant.

Respecter l’environnement 

On ne le dira jamais assez, vous ne devez laisser aucune trace de votre passage dans la nature. Restez sur les sentiers balisés, ramassez vos déchets et respectez le règlement des zones protégées. 

Ne pas toucher aux plantes que l’on ne connaît pas 

Par mesure de sécurité. De manière plus générale, évitez de toucher à la flore et à la faune pour la préserver.

Gérer sa batterie 

Prévoyez une batterie externe et laissez votre téléphone en mode avion quand vous marchez.

Profiter à fond 

Se retrouver seul ou à plusieurs en pleine nature pendant plusieurs jours est une expérience extraordinaire. Gonflez vos poumons d’air frais, ouvrez les yeux et imprimez cet instant dans votre mémoire.

Ça y est ! Vous voilà fin prêt pour une randonnée de plusieurs jours. Vous ne savez pas où partir ? On vous donne quelques idées. 

Randonnée de plusieurs jours dans les Pyrénées

Tour du Canigou 

Durée : 6 jours

Type d’itinéraire : boucle

Distance : 110 km 

Ce trek de 6 jours permet d’observer sous toutes les coutures l’emblème des Pyrénées Oriental : le Canigou. Mais attention, avec plus de 5 000 mètres de dénivelé positif, cette aventure demande une bonne préparation physique et une certaine expérience en montagne. L’effort est largement récompensé par des paysages aussi sauvages que somptueux. 

Randonnée de plusieurs jours en Bretagne

La côte de Granit Rose

Durée : 4 jours

Type : Traversée 

Distance : 60 km 

Tronçon très célèbre du GR34 (Sentier des Douaniers), la côte de Granit Rose est un itinéraire qui alterne entre les côtes sauvages, les plages de sable blanc et les hameaux de pierre typiques de la région. L’arrivée à Ploumanac’h et ses chaos de granite est le moment fort de cette randonnée accessible à tous.  

Randonnée de plusieurs jours dans les Vosges 

Le petit Ballon

Type : traversé 

Durée : 3 jours 

Distance : 60 km 

Les Vosges, ce n’est pas seulement des cimes avec des noms imprononçables. Des rives du lac Vert au sommet du Petit Ballon en passant par le sinueux Sentier des Roches, ce trek de 3 jours est une aventure à part entière. Attention quand même, malgré sa courte durée, la difficulté est au rendez-vous. 

Randonnée de plusieurs jours en Auvergne

La boucle des dômes 

Type : boucle 

Durée : 2 à 3 jours

Distance : 60 km 

Trois jours pour découvrir la Chaîne des Puys à travers une randonnée facilement abordable. Que demander de plus ? Les terres volcaniques réservent aux randonneurs des panoramas sublimes qu’il serait dommage de louper. Vous ne voulez pas partir seul ? On vous attend lors de notre prochaine randonnée guidée en Auvergne. 

Randonnée de plusieurs jours dans le Vercors

Traversée des hauts plateaux du Vercors 

Type : traversée 

Durée : 3 jours

Distance : 53 km

Des plateaux sauvages, des sentiers escarpés, aucune route ou habitation, c’est la promesse d’un moment en dehors du temps. Trois jours à travers des paysages pastoraux et autant de souvenirs mémorables pour cette aventure de difficulté moyenne. 

Randonnée de plusieurs jours en Île-de-France

Le Tour du Massif de Fontainebleau 

Type : Boucle

Durée : 2 à 3 jours

Distance : 74 km

Sans grande difficulté, le TMF vous emmène à travers les plus beaux espaces de la forêt de Fontainebleau. Pendant 2 à 3 jours, vous traverserez des chaos rocheux, des villages charmants et des forêts luxuriantes. Pour les plus curieux, nous organisons aussi des randonnées accompagnées à Fontainebleau. Vous y découvrirez tous les secrets d’une nature qui a inspiré des générations d’artistes et de naturalistes.  

Randonnée de plusieurs jours dans les Alpes 

Le Tour des Aiguilles rouges 

Durée : 4 jours 

Type : boucle 

Distance : 49 km 

Cette randonnée de 4 jours est parfaite pour avoir un premier aperçu de ce que les Alpes Nord ont à offrir. Glaciers, lacs, forêts, vous ne saurez plus où donner de la tête. De quoi se régaler tout en avalant une bonne quantité de dénivelé (4500 D+).

Randonnée de plusieurs jours dans le Morvan

Autour du lac de Crescent 

Type : Boucle

Durée : 3 jours

Distance : 70 km 

Pour ceux qui vivent loin de la montagne, le Morvan est l’endroit rêvé pour profiter d’un peu de dénivelé. Cette boucle autour du lac de Crescent depuis Avalon vous plonge dans des paysages variés et bucoliques qui se prêtent à merveille à la randonnée en itinérance. 

Vous en voulez encore plus ? Rejoignez nos randonnées organisées dans le Morvan et passez un moment convivial en découvrant les plus beaux trésors de la région. 

Quelle distance parcourir chaque jour pour une randonnée ? 

Combien de bornes va-t-on avaler aujourd’hui ? Tout randonneur qui se respecte s’est déjà posé cette question. En moyenne, un adulte en bonne santé doit pouvoir parcourir entre 15 et 30 kilomètres par jour. Bien sûr, ce n’est qu’une estimation. On peut tout à fait galérer à atteindre les 10 km comme il est possible de passer la barre des 45. Ce qui rend cette estimation si difficile, c’est qu’elle dépend de nombreux éléments extérieurs comme : 

• la difficulté de la randonnée ;
• le dénivelé ;
• la météo ;
• la condition physique ;
• la poids du sac ;
• etc.

C’est aussi une question d’état d’esprit. Si certains trekkeurs veulent prendre leur temps et profiter des paysages, d’autres partiront dans une optique de dépassement de soi. L’important c’est surtout de trouver le rythme qui vous convient. 

Notre conseil : d’expérience, un randonneur habitué peut marcher 18-20 km et 3-400m de D+ par jour. En montagne, 15 kilomètres par jour pour un dénivelé de 500 700 mètres est une bonne moyenne.

FAQ

Comment ne pas se fatiguer pendant une randonnée ? 

Pour marcher longtemps sans se fatiguer, il faut : 

• être entraîné physiquement ;
• partir léger ;
• garder un rythme constant ;
• bien s’hydrater.

Comment s’appelle une randonnée de plusieurs jours ? 

Peu importe le nombre de jours, une randonnée est une randonnée. On peut différencier la randonnée du trek par le fait que ce dernier se pratique surtout en montagne, sur du long terme et dans des conditions plus sauvages.

Quel GR pour 4 jours de randonnée ? 

Le GR 223 (Tour du Cotentin) en Normandie et le GR 34 (Sentier des Douaniers) se prêtent parfaitement à des itinéraires de 4 jours. De nombreuses étapes peuvent être rejointes en train, ce qui donne une certaine liberté sur l’organisation.

Quel GR pour un trek de 10 jours ? 

Si vous cherchez du défi et que vous pouvez vous permettre de prendre l’avion, le GR R2 (Grande Traversée de la Réunion) est idéal. Avec 135 kilomètres au total, cette aventure devrait durer entre 10 et 14 jours.

Quel GR sur 7 jours ? 

La partie nord du GR 70 (Chemin de Stevenson) demande environ une semaine pour être parcourue. Si vous souhaitez vous attaquer à la totalité du circuit, comptez 13 jours. 

Quel est le GR le plus facile ? 

Malgré sa longueur impressionnante (2090 km), le Sentier des Douaniers est le GR le plus facile de par son faible dénivelé.  

Quel est le GR le plus difficile ? 

Le GR 20 corse à la réputation d’être le GR le plus ardu. Il ferait même partie des randonnées les plus dures au monde. 

Quelle randonnée pour une boucle de 5 jours ? 

Le Tour du Mont Aigoual (GR66) dans les Cévennes est parfait pour une randonnée entre 4 et 6 jours avec un total de 80 km.

Sources : https://www.allodocteurs.fr/la-randonnee-est-elle-bonne-pour-la-musculation-36114.html