Bien régler son sac à dos de randonnée est très important pour passer un bon moment sur les sentiers. Cela permet d’éviter des douleurs et de la difficulté dont on pourrait bien se passer ! Dans cet article, nous allons voir ensemble comment régler son sac de randonnée, puis comment éviter les douleurs dans les épaules, le dos, etc etc…

Pour commencer, voyons comment régler notre sac de rando en 6 étapes simples :

Étape 1 : mettre le sac à dos de randonnée desserré

On commence donc en desserrant à fond toutes les sangles ! Cela peut paraître assez contre-intuitif, mais c’est la première étape absolument nécessaire. Ce cette façon, on part d’une « page blanche » pour ajuster le sac à la morphologie unique de notre corps. Effectivement, nous avons tous une taille, un poids, des tours de poitrine et de taille différents, etc…

Étape 2 : régler la hauteur de la ceinture ventrale

Maintenant que le sac est sur notre dos, nous allons faire le premier réglage, celui de la ceinture ventrale. Et là, c’est le moment de briser un mythe encore trop largement répandu : un sac à dos de randonnée ne se porte pas avec le dos ou les épaules. Non ! Il se porte à 70% voire 80% sur les abdominaux. Nous devrions donc plutôt l’appelé un « sac à abdos »…

En portant 80% du poids de notre sac sur les abdos, on soulage ainsi nos épaules et le dos. Or, ce sont des endroits très fréquemment douloureux voire blessés sur les chemins de randonnée. Nous savons maintenant un petit peu plus pourquoi…

Et nous remplaçons les mauvais chocs articulaire sur la colonne vertébrale par un bon effort musculaire sur les abdos. Ca tombe bien, nous avons 8 abdos pour 1 dos. Et mieux vaut une courbature musculaire qu’une blessure (plus ou moins grave) articulaire. De plus, le centre de gravité de notre corps étant justement aux alentours de notre nombril, nous allons avoir un meilleur équilibre en marchant avec le sac. Donc moins de fatigue, donc moins de douleurs, le cercle vertueux est enclenché 🙂

Le réglage parfait de la position de cette ceinture ventrale est très personnel, selon la morphologie de chacun. L’important étant de faire porter le poids du sac sur les crêtes iliaques, c’est-à-dire les os des hanches. La ceinture ne doit pas :

  • Être trop basse, sinon le sac va taper sur les fesses
  • Être trop haute, sinon il va écraser la taille plutôt que reposer sur les os

Étape 3 : régler la ceinture ventrale

Maintenant que nous avons trouvé la bonne position, nous allons serrer la ceinture ventrale de notre sac. Il faut la serrer suffisamment, afin que le sac soit bien coller et maintenu par les crêtes iliaques et les abdos. D’expérience, et selon notre avis, la majorité des randonneurs et des randonneuses ne la serre pas assez.

D’ailleurs, toutes les astuces de cet article sont issues du programme Matériel de Randonnée. Nous y voyons ensemble simplement et en détail tout ce qu’il faut savoir pour bien choisir et utiliser son matériel. Que ce soit le sac, la tente, le duvet, le tapis de sol, les bâtons, etc etc… Cela permet de partir léger (= confort)  et en sécurité, pour passer un bon moment sur les sentiers, tout en économisant de l’argent à acheter du matériel réellement utile et efficace. Vous trouverez plus d’infos juste ici :




Étape 4 : régler les bretelles du sac à dos

Continuons le réglage de notre sac. Les abdos travaillant, nous allons pouvoir nous occuper des bretelles du sac. Comme nous l’avons dit, les bretelles ne vont porter que 20-30% maximum du poids du sac. En fait, nous pouvons presque dire qu’elles ne servent qu’à maintenir le sac contre notre dos, afin qu’il ne parte pas en arrière.

Concrètement, nous devons pouvoir passer un pouce sans difficulté entre la lanière de la bretelle et notre épaule.

Étape 5 : régler la ceinture pectorale

Les bretelles étant réglées, c’est le tour de la ceinture pectorale, celle située au niveau des pectoraux. Elle permet de stabiliser l’écartement des bretelles au niveau du haut du corps. En clair : elle est moins importante que la ceinture ventrale, mais elle apporte une réelle valeur ajoutée quand même dans la stabilité du sac. Comme pour les sangles de rappel dont nous parlerons juste après, elles seront appréciées dans les terrain techniques, typiquement les pierriers ou/et les forts dénivelés/dévers.

Son réglage est plus personnel, l’objectif étant d’être en confort. D’ailleurs, le réglage sera potentiellement plus difficile chez les randonneuses, dans la mesure où il va falloir choisir de faire passer cette sangle au-dessous ou au-dessus des seins. C’est d’ailleurs pour cette raison que certaines marques de sac mettent une grande glissière pour régler la hauteur de la ceinture pectorale sur le modèle femme.

Étape 6 : régler les sangles de rappel des bretelles du sac de randonnée

Enfin, sixième et dernière étape, les sangles de rappel. Elles sont situées tout au-dessus des bretelles d’épaules, et permettent de rapprocher ou d’éloigner le sac du haut du corps.

L’avantage de bien resserrer ses sangles est que le sac va être tout contre notre corps. On dit qu’il « fait corps » avec le marcheur. Moins de jeu, moins d’effet de balancier, cela va nous permettre d’être en total contrôle de notre poids et de notre équilibre. Ce sera donc excellent dans ces cas :

  • Fort dénivelé
  • Fort dévers
  • Terrain technique (pierriers…)
  • Terrain glissant (névé, boue, poussière…)

A l’inverse, l’inconvénient est que les sangles de rappel serrées font le sac moins confortable, et en augmente les frottements sur la peau, les épaules et les trapèzes.

Tous les sacs…

Sacs de Randonnée
Différents Sacs de Randonnée

Attention, tous les sacs ne sont pas équipés de toutes les sangles dont nous venons de parler. La plus importante, on l’aura compris, est la ceinture ventrale qui nous permet de porter le sac avec les abdos plutôt qu’avec notre pauvre dos. Clairement : un sac sans ceinture ventrale n’est pas un sac de randonnée. C’est juste une excellente façon de se blesser les épaules et le dos.

Si d’autres sangles sont manquantes à l’appel, cela est moins gênant. D’autres marques et d’autres modèles de sac dispose d’encore plus de sangles. Je pense notamment aux sangles de rappel sur la ceinture abdominale qui sont elles aussi utiles en cas de passage technique. Pour savoir quel sac à dos de rando et quel matériel nous utilisons pour les randonnées, vous en trouverez la liste juste ici :




Ajustage en cours de rando 

Nous avons réglé ensemble notre sac à dos de randonnée, et c’est très bien. Seulement, le monde bouge en permanence. Les randonneurs et les sentiers aussi. Il va donc falloir modifier, ajuster les réglages en fonction de l’évolution de la situation.

De manière générale, notamment avec l’usure et le (sur)poids du sac, les sangles peuvent avoir un peu tendance à se desserrer. Il faut donc naturellement et régulièrement les resserrer un peu.

Ensuite, comme nous l’avons vu dans notre sixième étape, il est préférable de bien serrer les sangles de rappel dans les terrains techniques pour faire corps avec notre sac. Il faudra donc les desserrer à la fin de ces passages techniques, afin de retrouver plus de confort.

La ceinture ventrale nécessitera elle aussi du réglage… un fonction de notre ventre ! En effet, nous avons un peu tendance à desserrer cet endroit stratégique après un bon repas ^^.

A l’inverse, pour les randonneurs au long court, qui partent marcher longtemps, nous avons plutôt tendance à perdre du poids en cours de route. 3, 8, 15 kilos ? Là encore c’est très personnel, mais de manière générale plus les jours et les semaines passent… plus on resserre la ceinture. Nous avons d’ailleurs publié un article sur ce sujet que l’on peut retrouver juste ici :

Lien vers l’article : Perdre du Poids grâce à la randonnée

Mal au dos et aux épaules

Beaucoup de randonneurs ont mal au dos et aux épaules. Ce sont d’ailleurs les douleurs les plus courantes avec celles des pieds et des genoux. Grâce à ce que nous avons déjà vu ensemble dans cet article, nous connaissons désormais la cause du mal : un mauvais réglage du sac. Et de manière générale, un mauvais portage du sac peut engendrer des douleurs voire des blessures. Voyons quelques autres bons moyens de se blesser le dos et les épaules…

Sac trop lourd

Le sac trop lourd… l’erreur la plus couramment faite depuis… toujours ? ^^ En randonnée on dit que « l’on porte ses peurs », c’est-à-dire que tout ce dont on a peur de manquer se retrouve… dans notre sac, et l’alourdit ! Or lorsqu’on part en autonomie on assume, donc on porte soi-même. De quoi relativiser le poids de notre confort.

Il n’empêche, beaucoup de pratiquants de la randonnée partent encore avec un sac trop lourd. Ce qui nous met face à face avec un grand paradoxe : finalement, le poids de notre « petit confort du soir » réduit considérablement notre confort lors de la journée de marche !

« Voyager Léger »

Un viel adage

La solution à ce problème récurrent du sac trop lourd, c’est évidemment le vieil adage « Voyager léger ». Ça tient en deux mots, c’est court, c’est simple, et tout est dit 🙂

Voyager Léger
Voyager Léger

Pour aller un tout petit peu plus loin, nous préciserons qu’il est recommandé de porter un sac pesant maximum 15% à 20% de son poids de corps. Par exemple :

  • 15% d’un randonneur de 80 kilos = un sac à 12kg
  • 20% de 80 kg = sac de 16kg
  • 15% de 65kg = 9.75 kg
  • 20% de 65kg = 13kg

Une dernière petite astuce pour celles et ceux qui aimeraient apprendre à voyager léger : partir longtemps. Parce que porter 3 kilos de trop dans son sac pendant une journée, c’est supportable. 3kg de trop pendant 3 jours l’est déjà moins. 3kg de trop pendant 6 mois de marche sont parfaitement insupportables ! Ils finissent au mieux dans un colis postal pour rentrer plus vite à la maison, ou dans une benne…

Sac pas adapté

Une erreur également couramment répandue est de partir avec un sac pas adapté. Nous conseillons de toujours essayer le matériel de randonnée avant de l’acheter. D’essayer systématiquement plusieurs modèles, et de les charger ! Certains magasins comme Décathlon mettent à notre disposition des lestes de 3-4 kg dans les rayons rando. Si le sac n’est déjà pas confortable pendant deux minutes d’essai dans un confortable magasin chauffé/climatisé au repos… Il va devenir un enfer une fois parti sur les sentiers.

De plus, nous avons tous un corps unique avec une morphologie unique. Comment font les concepteurs de sac pour créer des sacs qui aillent au plus grand nombre ? Et bien c’est très simple. Ils prennent les statistiques morphologiques démographique (la taille du français moyen, son poids, son tour de taille, etc etc…) et font un sac avec des réglages qui permettent d’aller à la majorité des clients potentiels.

Ça c’est très bien pour ceux d’entre nous qui « rentrons dans les cases », dans la moyenne. Pour les autres, sincèrement : bon courage… Il n’y a pas de solution miracle à part se renseigner, essayer, et essayer encore jusqu’à trouver chaussure à son pied.

Mauvaise répartition des charges

Une troisième erreur causant beaucoup de mal à nos dos, à nos épaules, et même à nos membres inférieurs est la mauvaise répartition des charges dans le sac. Effectivement un sac est beaucoup plus agréable à porter lorsqu’il est équilibré. Notre démarche (droite, gauche, droite, gauche…) peut ainsi continuer à être équilibrée.

La répartition des charges à mettre à l’intérieur du sac est également très importante. Cette question fait l’objet d’un article entier sur ce blog d’ailleurs. Un sac à dos de randonnée bien fait est beaucoup plus agréable (ou moins désagréable, c’est une question de point de vue) a porter toute la journée de marche. Pour bien le remplir, il faut mettre ce qui est lourd au milieu de sac, bien collé au dos. Puis, on charge les extrémités idéalement avec le matériel léger. En faisant cela, nous avons un sac dont le poids est près du corps, en contrôle.

Pour une question de pragmatisme, nous mettons le matériel fréquemment utilisé pendant une journée de marche dans les endroits les plus accessibles du sac, comme les poches supérieure ou latérales. Typiquement, la polaire, la veste, le tapis de sol…

Enfin une dernière erreur assez courante : laisser pendre la gourde avec un mousqueton. Une gourde d’un litre pleine fait plus d’un kilo. Et un kilo qui fait un mouvement de balancier toute la journée dans le dos, ça déséquilibre et ça fatigue. A l’époque, c’était très bien, la gourde restait justement à portée de main. Maintenant que nous avons inventé le camel back, qui permet de porter correctement sa charge d’eau tout en ayant la pipette à portée de bouche en permanence… la question mérite d’être posée 🙂

La meilleure façon de ne pas se blesser

Pour conclure, nous allons répondre à la question qui vous a amené ici, aujourd’hui, à lire cet article. Parce que la vraie question fondamentale qui se cache derrière « Comment bien régler son sac à dos de randonnée », c’est « Comment ne pas se blesser en randonnée, même en portant un sac lourd ».

Nous venons de voir ensemble la première partie de la réponse, c’est-à-dire bien savoir utiliser son matériel, notamment bien le régler. Mais il y a aussi autre chose.

Le premier matériel, le premier outil du randonneur : c’est son corps. Et il vaut mieux partir sur les sentiers avec un bon corps, que l’on sait utiliser 🙂

Concrètement, plus notre corps sera prêt à encaisser la difficulté physique que représente une randonnée, un trek, ou un pèlerinage, moins nous allons souffrir. Et moins nous allons nous blesser. Nous passerons donc un meilleur moment sur les sentiers 😉

Pour avoir un corps prêt, nous devons faire une bonne préparation physique. Préparer son corps à la marche plusieurs heures d’affilée, au portage du sac à dos de randonnée, et à l’intensité que peut représenter une montée à pied avec ce sac sur le dos.

Concrètement, cela passe par l’organisation de cette accoutumance progressive à l’effort. Pour ce faire, nous proposons à nos lecteurs un programme de préparation physique personnalisable, dont on trouvera plus d’informations juste ici :





Leave a Reply