Les bâtons de marche sont très utilisés en randonnée, et ce n’est pas pour rien. Diminution des chocs articulaires, aide au franchissement d’obstacles, stabilité dans les passages difficiles… Nous allons voir ensemble les 9 grands avantages des bâtons, puis leurs inconvénients.

Réduction des chocs articulaires

Le plus grand avantage des bâtons de marche, et de loin… c’est la réduction des chocs articulaires. Cette raison suffit à elle seule à justifier de prendre des bâtons.

En effet, à chaque pas, notre pied se prend le poids de notre corps, plus celui de notre sac, plus l’accélération de la descente… Au contact du sol, tout ce poids vient « choquer » le pied, et l’onde de choc se répercute dans la cheville, puis dans le genou, puis dans la hanche, puis dans la colonne vertébrale, enfin dans les cervicales. A chaque pas ! Donc même si c’est un « petit » choc, quand on a marché 20 kilomètres dans la journée cela correspond à environ 30 000 chocs !

Et c’est justement cette accumulation de petits chocs articulaires qui viennent abîmer notre corps. D’ailleurs, il est très connu que la marche peut provoquer des douleurs aux genoux, mais pas que ! Elle peut en faire surgir dans toutes les articulations dont nous venons de parler.

Quand utiliser les bâtons de marche ?

Ils sont conseillés dans les cas suivants :

  • douleurs pré-éxistantes aux articulations
  • randonnée avec un sac lourd
  • marche au long cours
  • randonnée avec du dénivelé
  • volonté de préserver ses articulations
  • randonnée avec des franchissements de rivières à gué

Bref… Ils sont presque toujours utiles !

Les Plus Beaux GR de France
Prêt à traverser les Pyrénées sur le GR10 avec mes bâtons 🙂

Mais comment les bâtons peuvent-ils diminuer les chocs ?

Lorsque nous marchons sans bâtons, 100% du poids de notre corps vient choquer uniquement sur nos pieds. Or, quand on utilise les bâtons, nous allons prendre appuie dessus. Donc tout le poids que nous mettons sur nos bâtons n’est pas dans nos jambes, et ne choque plus nos articulations.

De plus, la descente est le moment le plus difficile d’une rando pour les articulations. Les bâtons vont nous permettre de mieux gérer la vitesse à laquelle le pied retombe sur le sol, et c’est là qu’ils seront le plus utiles et efficaces.

30% de chocs en moins !

Hé oui, au total les bâtons de marche permettent au randonneur de diminuer de 30% les chocs articulaires ! Ces 30% sont suffisants pour sauver de nombreux genoux et de nombreuses hanches tous les ans. Car le problème avec les articulations, c’est qu’une fois qu’elle sont abîmées… elles sont irremplaçable par notre corps. Autant un muscle peut se régénérer dans une certaine mesure, autant une articulation ne le peut pas.

En parlant de muscle, gardons à l’esprit que les bâtons ne sont qu’une « prothèse » externe que l’on utilise pour soulager son corps. Notre corps, lui, est notre premier et principal outil. En ayant un corps préparé à la pratique de la randonnée, on diminue le risque de blessure, et on augmente notre capacité à passer un bon moment une fois partis sur les sentiers. Je partage mon Programme de Préparation Physique sur ce lien .

La Stabilité des bâtons de marche

Le deuxième gros avantage des bâtons est qu’ils permettent d’améliorer sa stabilité. Nous, les humains, nous sommes habitués à marcher sur deux pattes. Avec des bâtons : nous recommençons à marcher sur quatre pattes, et cela fait une grosse différence !

Quatre points d’appuis au lieu de deux. Au minimum deux au lieu d’un, quand un pied et un bâton sont en train de faire un mouvement. Ca se ressent lors d’une journée de marche. Alors évidemment, cela nécessite un apprentissage, une accoutumance… nous en reparlerons justement à la fin de cet article dans les « inconvénients » des bâtons.

Notre stabilité va être augmentée en permanence, et particulièrement dans les terrains difficiles. Dans les pierriers, les forts dénivelés, les dévers, les névés ect ect…

Les pierriers

Les pierriers sont l’exemple le plus couramment rencontré dans nos beaux GR de montagne. Quand on arrive dedans, nous ne sommes plus sur un sentier à peu près plat et stable… des petites pierres, des grosses, les chevilles jamais à plat, le tout rendu très glissant par la pluie… A cet instant les bâtons de randonnée sont nos meilleurs amis 🙂

Grâce à eux, on peut passer d’une pointe de pierre à l’autre, en se prenant pour un chamois (ou un izard, cela dépend où on est…). Ou du moins, on peut se sentir plus en équilibre, et donc plus en sécurité. Nous rappellerons simplement que 55% des blessures en randonnée sont d’ordre traumatiques. Concrètement : des fractures, entorses, foulures, le plus souvent survenues lors d’une chute.

Les névés

Pour ceux qui ne les connaissent pas encore, les névés sont ces plaques de neige gelée que l’on trouve en montagne, même en plein été. Le meilleur moyen de les franchir sereinement est une bonne posture et un bon planté. Un bon planté de bâton, pour commencer. La neige est tendre, un petit coup sec et la pointe du bâton s’enfonce comme dans du beurre… Puis un bon planté de talon de la chaussure, à chaque pas.

Au cours de ma première traversée des Pyrénées, il m’est même arrivé de me servir de mes bâtons de marche comme de piolets. C’était une situation d’urgence, et j’ai déjà raconté cette histoire dans cet article : « Bien utiliser ses Bâtons de Randonnée« .

En plus de servir matériellement à améliorer notre stabilité, notre bâton de marche à une autre qualité, plus psychologique celle-là…

La Plume de Dumbo

Vous connaissez certainement ce charmant petit éléphant animé par Walt Disney ?

L’histoire de Dumbo n’est pas commune, c’est un éléphant qui vole. Il vole grâce à ses grandes oreilles qui lui servent de parapente. Bon. Jusqu’ici, tout est normal. Mais Dumbo, lui, est persuadé que s’il arrive à voler, c’est grâce à sa plume !

Logique : les oiseaux volent car les oiseaux ont des plumes. Si j’ai une plume, alors moi aussi je vole !

Hé bien, après avoir traversé les Pyrénées sur le GR10, les Alpes sur le GR5 et de TMB, la Corse sur le mythique GR20, le Massif Central, le Jura, les Alpes Scandinaves, etc etc… j’en suis arrivé à la même conclusion que Dumbo.

A mes débuts en randonnée, je n’étais qu’un petit éléphant timoré qui manquait de confiance en soi. Alors, j’ai pris une plume pour pouvoir marcher tout ces kilomètres dans la montagne. Ma plume, vous l’avez devinez…. ce sont mes bâtons de marche !

Quand je les aies, je « vole » au-dessus des pierriers, des névés et tous ces obstacles que l’on croisent sur les chemins de randonnée ! Avec mes plumes en main, rien ne m’arrête.

Et puis un jour je n’avais pas mes plumes sur moi. Comme notre ami éléphant, j’étais effrayé par le vide des dévers de la montagne, et j’osais à peine continué à marcher…. jusqu’au moment où je me suis rendu compte que ce n’était pas ma plume qui m’aidait à marcher… mais moi-même !

Wahoo.. quelle belle histoire… Hé bien, cher(e) ami(e) lecteur(rice), aujourd’hui je suis persuadé que nous sommes tous Dumbo, et qu’en attendant de prendre confiance en nous, nos plumes nous aident 🙂

Les franchissements d’obstacles

Revenons maintenant à quelque chose de plus pragmatique. Les bâtons de marche nous aident à franchir les obstacles. Nous avons déjà parlé des pierriers et névés, des forts dénivelés, mais ils nous aident aussi à franchir les fossés, talus, et autres rivière.

Attardons-nous plutôt sur les rivières et les ruisseaux. Nous en franchissons assez régulièrement dans nos chemins de montagne en France et en Europe. En général, elles sont peu profondes, pas très large, et un chemin de gros cailloux nous permet de les traverser à pieds secs. Cependant ces cailloux ne sont pas toujours stables, et s’ils sont mouillés : attention ça glisse ! A nouveau nos bâtons vont être vraiment les bienvenus à ce moment-là de notre périple.

Pour les randonneurs avertis qui rêvent de destination un peu plus fraîches et humide, la Scandinavie est un terrain de jeu exceptionnel. En gros, la péninsule Scandinave (Norvège + Suède) c’est une chaîne de montagne de 3000 kilomètres de long, les Alpes Scandinaves. Toute l’eau qui en coulent ou en jaillit retourne à la mer, soit vers les Fjords Norvégiens, soit dans la grande plaine Suédoise.

Quelque soit le versant, les ruisseaux sont extrêmement fréquents, et à part quelques endroits très fréquentés (comme la KungSleden) ou dangereux, il faut se débrouiller pour les traverser. Au total cela représente des centaines de petites rivières et une soixantaine de traversée à gué.

Et bien à nouveau, pour traverser une rivière pieds nus, les bâtons sont nos amis. Tout d’abord les cailloux font mal sous les pieds, donc pouvoir répartir notre poids sur 4 points d’appuis est salutaire. Puis, certaines pierres glissent… tomber dans une rivière avec son sac contenant tout son matériel, la tente, le duvet (qui était sensé rester bien sec) n’est pas très amusant… Enfin, quand l’eau est très froide et que la douleur puis l’insensibilité nous assaillent, les bâtons, eux, restent fermement tenus en main.

Diminution de la Fatigue

Une autre avantage des nos bâtons de rando est qu’ils permettent de diminuer la fatigue.

Alors… comme le disait Lavoisier, « Rien ne se perd, rien ne se créé, tout se transforme. » Donc en réalité, faire 25 kilomètres avec ou sans bâtons coûtent à peu près autant de calories. Mais, ce qui est important, ce qu’on ne les a pas dépensées avec les mêmes parties de notre corps. Sans bâtons, c’est tout dans les jambes, avec c’est un peu dans les bras.

Donc, l’utilisation de bâton permet de diminuer la fatigue… dans les jambes. Et c’est extrêmement important ! Les jambes sont l’outil principal du marcheur. Lorsqu’elles sont fatiguées et que l’on continu quand même à marcher, le pas se fait plus lourd. Les pieds retombent lourdement sur le sol à chaque pas, ça fait « boum boum ».

Et bien le « boum » = encore plus de choc articulaire ! On en revient au début de cet article. Typiquement, il suffit de regarder les gens arriver à une aire de bivouac sur un GR un peu « corsé » (comme le GR20 par exemple) pour voir ce phénomène. Le matin, on part avec le sourire, frais et dispo ; le soir en traîne le pied et faisant « boum »…

L’usage des bâtons permet de soulager les jambes pendant toute la journée de marche, et ainsi moins faire « boum boum » avec les pieds. Et pour ceux qui sont encore en forme, pourquoi pas faire plus « boum boum » sous la tente, mais ça, c’est une autre histoire

La « Mort des bras »

La Randonnée, c’est la mort des bras.

Sylvain Tesson

Comme l’écrit si bien Sylvain Tesson dans sa Marche dans le Ciel avec Alexandre Poussin, la randonnée : c’est la mort des bras. Il écrit ça lorsqu’il traverse le plateau Tibétain. A ce moment de son récit, c’est 50 kilomètres par jours, sous le soleil, les bras ballants…

Effectivement, nous ne savons franchement pas trop quoi faire de nos bras lorsqu’on marche. Ils pendent. Et lorsqu’on en a marre de les pendre, on accroche nos pouces aux lanières de nos bretelles de sac. Bon…

Ce n’est pas toujours confortable, et pire… ce n’est pas bon pour la circulation sanguine. Plus il fait chaud et moins on a une bonne circulation, plus le problème est gênant.

Les doigts gonflent , jusqu’à finir tout boudinés, ils s’engourdissent, parfois piquotent… dans tous les cas, ce n’est pas vraiment bon.

L’utilisation des bâtons va (enfin) donner quelque chose à faire à nos bras ! Ca tombe bien, ils s’ennuyaient. Et en plus, le fait de serrer/crisper légèrement sa main sur la poignée du bâton à chaque pas, va améliorer la circulation sanguine en aidant le sang à remonter jusqu’au cœur.

La Vitesse

Utiliser des bâtons fait marcher plus vite. Cet aspect en intéressera certains, d’autres pas du tout. Il faut de tout pour faire un monde 🙂

Pour ceux que cela intéresse, j’ai mesuré mes vitesse de marche avec et sans bâtons. Il se trouve que je marche 18% plus vite à effort cardio-respiratoire constant. Je précise que ces chiffres ont été mesurés avec les données GPS de mon parcours, ainsi qu’un chrono. L’aspect « effort cardio-respiratoire » est le fruit de mon ressenti de sportif, je n’ai pas poussé l’expérience en utilisant un cardiofréquencemètre, mais cela eut été intéressant.

Ce n’est pas une grande surprise, les pratiquants de marche nordique l’ont bien compris. Les randonneurs chargés de leur sac marche à environ 4 kilomètres par heures ; les marcheurs nordiques entre 6 et 9. Les bâtons sont donc un bon optimisateur de la vitesse, ainsi que la dragonne. C’est d’ailleurs une grosse différence entre un bâton de randonnée et un bâton de marche nordique. Bien utilisée, elle permet d’optimiser le transfert d’énergie du bras/poignet pour avancer plus rapidement.

Réguler son Rythme

Oui, les bâtons ont aussi pour effet secondaire de régulariser le rythme de la marche. C’est une bonne chose, car garder un rythme constant permet de moins se fatiguer.

Dans cette régularisation, les bâtons ont un rôle de contrainte. Effectivement, lorsqu’on marche sans, il est facile d’arrêter de faire avancer ses jambes, puis de repartir. Les bâtons complexifie la démarche, car il faut les synchroniser avec le rythme de nos pas. Ainsi, s’arrêter ou casser son rythme est plus contraignant et lent.

D’ailleurs, pour ceux que cela intéresse, j’utilise en ce moment les Forclaz F500 anti-choc.

Autres avantages des bâtons de marche

En plus de nous aider considérablement dans notre journée de marche, les bâtons peuvent nous servir…

De piquet

Pour planter une tente ou un tarp. Aujourd’hui les bâtons sont tellement répandus que certains modèles de tentes populaires, comme la fameuse tente Lanshan par exemple est commercialisée sans piquets de tente. Nos bâtons font ainsi double emploi : ils soutiennent le randonneur le jour, et sa tente la nuit 🙂 Une excellente façon d’économiser plusieurs centaines de grammes dans son sac.

D’arme

Sans rentrer dans le détail, un bâton peut-être utile pour se défendre en cas de rencontre avec un animal agressif.

Et de piolet

Attention, un bâton ne remplacera jamais un piolet pour faire de l’alpinisme. Cependant, même pendant la pratique de la randonnée, je suis amené à les utiliser à la façon d’un piolet.

Le cas se présente dans les très fort dénivelés supérieur à 20 ou 30%. On peut en rencontrer sur certaines ascensions, juste avant d’arriver au col. Je pense par exemple à l’ascension du Monte Cinto, mais il y en a aussi dans les Alpes et les Pyrénées, y compris sur des GR balisés. La pente est alors tellement forte, que je replie au maximum mes bâtons et m’en sert pour planter la pointe.

Les inconvénients

Pour connaître les inconvénients des bâtons de randonnée, rendez-vous sur cet autre article :

Les inconvénients des bâtons de randonnée


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