La marche à pied est vraiment excellente pour votre santé ! Et en plus, c’est une activité physique (ou le sport, selon l’intensité de la pratique) à la portée de tous. La liste des Bienfaits de la marche sur votre corps est absolument énorme. En effet la randonnée limite le risque de maladie du coeur, renforce les muscles, les pieds, et le cerveau, aide à perdre du poids, diminue les douleurs et le stress, boost le système immunitaire etc etc… Alors c’est parti, mettez vos chaussures, partez marcher, et améliorer ainsi votre du vie du quotidien en marchant !
Arte a publié un magnifique reportage en été 2022 intitulé « Les Fabuleux bienfaits de la marche« . Dans ce documentaire, plusieurs scientifiques et thérapeutes partagent le fruit de leur recherches concernant les améliorations que la pratique de la marche apporte à l’être humain. Cet article est un résumé commenté de ce documentaire. Vous le retrouverez à la fin de cet article.
Quels sont les bienfaits de la marche sur la santé?
La marche porte ses effets tant sur le plan physique que psychologique. Concrètement elle améliore :
- 100% de nos 650 muscles
- le coeur de manière douce
- la respiration
- le système immunitaire
- les articulations qui sont lubrifiées
- les ligaments et tendons qui sont rendus plus élastique, plus souple
- l’Oxygénation des cellules
- diminue le diabète
- le cerveau (capacité de mémoire et d’apprentissage multipliées par 4 !)
Et la marche est également bonne contre des maux plus cachés, tels que :
- dépression
- anxiété
- autres blocages psychologiques
Comme vous pouvez le voir par vous-même, la liste des avantages de la rando est très longue ! Maintenant que nous avons vu pourquoi il est bon de marcher, voyons comment :
L’activité physique / le sport que recommande le médecin !
La marche est THE activité physique (ou sport, selon votre pratique) que recommande les médecins !
Marcher est simple, à la portée de quasiment tout le monde, et est bonne pour tout le monde, quel que soit votre problème. En effet il est infiniment plus facile pour un médecin de prescrire de la marche que de la course à pied à une personne âgée, handicapée, ou en situation d’obésité…
Alors quelle distance ou quelle durée marcher par jour pour préserver sa santé ?
Réponse des spécialistes : marchez au moins 30 minutes par jours, avec une bonne cadence (montez si possible à 6 km.h). Il faut que votre corps chauffe, c’est important pour bénéficier de tous les bénéfices de votre sortie.
Des chaussures adaptées à la pratique et à votre pied
Maintenant que vous avez (re)commencez la pratique régulière de la marche, une nouvelle question va se poser immanquablement. Quelles chaussures choisir pour la marche / la randonnée ?
Entre nous, c’est la question que mes lecteurs et les membres de mes programmes de formation me pose le plus ! Et c’est une excellente question !
La réponse (à la Normande) : ça dépend. Et pour étoffer un peu, cela va dépendre essentiellement de deux choses.
La première c’est qu’il va falloir trouver chaussure à votre pied. En effet, dans la vie de tous les jours, avoir des chaussures qui ne nous vont pas fait mal aux pieds… Alors pour partir marcher avec, c’est encore pire ! Et malheureusement, beaucoup de pratiquants de la randonnée négligent ce simple premier point.
La deuxième chose est selon votre activité. Vous n’aurez pas besoin de la même paire de chaussure pour marcher 30 minutes tous les jours que pour partir faire votre Saint Jacques de Compostelle ou le GR20, le trek le plus difficile d’Europe !
Pour commencer, je vous conseille de privilégier des chaussures de marche ou de randonnée faites pour. Effectivement ce genre de modèles de chaussures ont notamment un bon amorti, ce qui protégera vos articulations des chocs répétés. Ce n’est pas le sujet du jour, mais si cela vous intéresse, vous trouverez beaucoup d’infos intéressantes dans cet autre article :
Et pour celles et ceux qui souhaitent aller plus loin, tout savoir sur les chaussures de randonnée, comment les choisir, bien les essayer à tout coups au magasin, et ne plus jamais avoir d’ampoule, le programme « Bien choisir ses chaussures de rando » répondra à toutes vos questions :
Et après ce point matériel qui a toute son importance, reprenons ensemble les principaux effets bénéfiques de la marche, qui sont une vraie bénédiction !
Est-ce que la marche fait perdre du poids / maigrir ?
Oui, la marche permet de perdre maigrir ! Alors pour être franc, ce n’est pas une méthode miracle aux effets spectaculaire et super-rapide, comme celles que l’on peut nous vendre en permanence…
Mais ça fonctionne pour de vrai, et sur le long terme ! De plus, c’est une façon douce, bio, naturelle, respectueuse de l’environnement, etc etc…
Il faut savoir que marcher une heure à un rythme normal (4 km par heure) fait perdre en moyenne 230 kcal. Donc une balade de 2 heures en dépense 460 kcal, et une randonnée à la journée de 8 heures 1840 kcal ! C’est énorme !
Vous trouverez plus d’infos à ce sujet sur cet article que j’ai écris en 2020 :
Limiter les Maladies du coeur
Selon les scientifiques interviewés dans le documentaire Arte, dont Ingo Froböse, la pratique régulière de la marche boost le système cardio-vasculaire. D’ailleurs, la Fédération Française de Randonnée Pédestre pose des chiffres considérable sur ce point précis :
- diminution de 30% de la mortalité précoce
- diminution de 35% de la mortalité sur maladie coronarienne déjà déclarée
- diminue le diabète de Type 2 de 60%
Et ceci, juste pour 30 minutes de marche 5 jours par semaine !
De plus, Birgit Böhm nous rappel dans le reportage que la marche en montagne devient un vrai sport en fractionné. Car les phases de montée vont solliciter beaucoup plus fortement le système cardio-respiratoire. Comme nous en avons parler dans l’article « Perdre du poids grâce à la randonnée », en montée avec un sac de 15 kg sur le dos, un randonneur dépense environ 500 kcal par heure ! Soit plus du double qu’une simple marche.
Ils aiment tous ça : Muscles, Articulations, Tendons et Ligaments
La marche sollicite quasiment 100% des 650 muscles de notre corps, elle va donc nous tonifier des pieds à la tête.
De plus, toutes les articulations sont mises en mouvement, ce qui est excellent ! Quand on se sent raide, on dit « Je suis rouillé ! » n’est-ce pas ? Et quand c’est rouillé on a besoin de dégrippant / lubrifiant pour se remettre en mouvement. C’est exactement l’effet que va produire la marche sur votre corps.
Enfin, les tendons et ligaments perdent de leur souplesse, et de leur élasticité quand ils ne sont pas assez utilisés. La marche étant une activité douce, vous allez les rendre plus souples, sans à-coups et donc en limitant le risque de blessure au (re)démarrage.
Les Bienfaits de la Marche Nordique / marche rapide
La marche nordique (avec les grands bâtons) ou la marche rapide (aussi appelée marche sportive) augmente l’intensité de la pratique. Si on reprend nos dépenses énergétiques de tout à l’heure, on a :
Marche normale 230 kcal < Marche Nordique 500 kcal < Running 600 kcal
La marche Nordique à 8 km par heure est donc presque aussi intense que la course à pied ! D’où l’intérêt croissant pour cette discipline : elle sollicite le bas et le haut du corps, est presque aussi cardio que de du jogging, mais provoque moins de chocs articulaires sur les jambes (ce qui est le plus gros problème de la course).
La marche boost aussi votre cerveau
Hé oui, le simple fait de marcher boost le cerveau ! C’est peut-être le bienfait le plus méconnu de la marche, mais il est tellement important… surtout dans cette période où l’on parle d’ « épidémie » de la maladie d’Alzheimer (même si je ne suis pas d’accord avec le terme d’ « épidémie » employé et relayé par les médias).
Concrètement lorsque l’on marche, notamment dans la nature, nous sommes inondés d’informations provenant des 5 sens :
- les yeux voient des paysages magnifiques
- les oreilles entendent les bruissement des feuilles, le chants des oiseaux…
- notre nez sent un bouquet d’odeurs riche
- nous touchons le sol sous nos pieds
- et on peut même littéralement goûter pleins de choses !
Or toutes ces informations sont traitées dans la tête en même temps qu’il envoie les signaux nécessaires à la mise en mouvement du corps. Beaucoup de ces informations passent par l’Hippocampe, qui est la seule partie de notre organe qui créé des neurones tout au long de notre vie !
Dans le docu Arte, nous pouvons visualiser un compte rendu d’une expérience fascinante : une sorte de test d’apprentissage passé à deux groupes de personnes. Un groupe de gens qui ne faisaient rien assis sur une chaise dans une petite pièce. Et un groupe qui revient d’une petite marche… les chiffres sont saisissants. Le directeur de l’expérience parle d’une capacité de concentration, perception, attention accrue. Et même d’une capacité d’apprentissage et de mémorisation multipliée par 4 ! C’est vertigineux !
Prévention de la dépression, du stress et de l’anxiété
Enfin, Arte nous propose le témoignage de Valérie Bourdeau, une psychothérapeute originaire de France installer en Suisse. Dans cette dernière partie du documentaire, Valérie témoigne sur ce que la randonnée lui a apportée. A mon avis, cela peut se résumer en quelques mots à : du recul et la sérénité nécessaire à poser des mots sur ce qu’a été son passé.
Fort de ce recul, Valérie a pu commencer une psychothérapie qu’elle a pu pousser en profondeur, et qui a été pour elle une vraie délivrance.
Aujourd’hui elle-même psychothérapeute, elle accompagne ses patientes et ses patients dans son cabinet ou en extérieur, dans le cadre d’une marche paisible en milieu naturel.
Elle conclue de sa pratique avec ses patients, que la randonnée aide à lutter contre la dépression, le stress et l’anxiété. Conclusions qui sont d’ailleurs validées par des études scientifiques reprise par Ingo Froböse.
A l’heure où 55% de la population française consomme des antidépresseur et des somnifères, nous avons tous les segments de la communauté scientifique qui sont unanimes : la marche et la randonnée aident à guérir la dépression ! C’est une bonne nouvelle porteuse d’espoir pour beaucoup d’entre nous !
Toujours le même problème : le Syndrôme du SCT !
Chers ami(e)s lectrices et lecteurs, si vous me lisez depuis un certain temps, vous savez déjà ce qu’est le Syndrôme du SCT. Pour les autres, précisons qu’il s’agit du Syndrôme du Sédentaire Citadin Tertiarisé.
De fait, nous les occidentaux nous avons un gros problème depuis quelques décennie : le phénomène que des médecins appellent la « sédentarité ».
Et en réalité, le problème est triple. Nous sommes effectivement sédentaire, là ou 3 millions d’années d’évolution et de sélection naturelle ont fait de nous des animaux nomades fait pour marcher ou courir 15 kilomètres par jours !
Mais nous sommes aussi devenu majoritairement citadin, là où nos grand-parents campagnards passaient encore plusieurs heures par jours à labourer ou couper du bois.
Et pire encore, 78% des travailleurs actifs en France sont dans le tertiaire. En gros : on reste assis devant un écran d’ordinateur toute la journée…
Conséquence de ce syndrôme du SCT : surpoids et obésité en croissance exponentielle, maladies cardiovasculaires à la pelle, et la moitié de la population en dépression !
Alors, main dans la main avec Arte et tout les intervenants de ce magnifique documentaire que je remercie, je vous invite à pratiquer la marche et à jouir de ses bienfaits sur la santé ! De plus, n’hésitez pas à partager cet article ou ce documentaire, vous pourriez faire du bien à un(e) proche 🙂 . Et à laisser votre commentaire / témoignage sur ce que la marche vous a apportée.
Les bienfaits de la marche en vidéo avec David
Les bienfaits de la marche en vidéo avec Arte
Voici le reportage entier diffusé sur Arte :
