On adore pratiquer la randonnée où le trekking, mais le plus gros inconvénient de cette activité c’est bien le mal de genoux ou le mal de dos. Surtout quand on part marcher plusieurs jours ou semaines, et surtout en autonomie. En effet, lorsqu’il faut prendre dans le sac à dos de la nourriture, de l’eau, la tente, le sac de couchage, etc etc…. les kilos s’accumulent !
Résultat des courses : 12 kg, 15 kg ou parfois plus encore dans le dos toute la journée ! Ce poids cisaille les épaules, écrase le corps et augmente les chocs articulaires.
En effet, à chaque fois que l’on pose le pied au sol, il se produit un choc dû à notre poids + le poids de notre sac. Ce choc se répercute dans la cheville, puis remonte dans les genoux, les hanches, tout du long de la colonne vertébrale et même jusqu’aux cervicales ! Et nous avons tous un Talon d’Achille qui pêche plus que le reste, et c’est toujours là que ça fait le plus mal…
Alors comment faire pour limiter les chocs articulaires et dire adieu au mal de genoux ou au mal de dos ? C’est exactement ce que nous allons voir ensemble dans cet article qui condense tout ce que j’ai appris en marchant 15 000 km de trek en autonomie afin de réduire les chocs, et donc les douleurs articulaires.
Chaussures de randonnée montantes, basses ou minimalistes ?
La première chose à laquelle on pense pour limiter les chocs articulaires et nous préserver pendant nos marches c’est évidemment les chaussures. mais toutes les chaussures ne se valent pas !
Nous allons donc décortiquer les avantages et inconvénients des 3 types de chaussures de rando les plus utilisées : les chaussures montantes, les basses et les minimalistes. Ces dernières sont beaucoup moins connues, mais elles gagent à l’être !
Si la comparaison des chaussures est un sujet qui vous intéresse, vous apprécierez cet autre article de blog : Chaussures de rando Montantes, Basses ou Minimalistes ?
Les Chaussures Montantes
Tout d’abord, parlons des chaussures montantes. En effet, quand on pense à des chaussures de randonnée, on pense généralement à des chaussures montantes, ou plutôt Mid (pour Middle). Pourquoi ? Parce que les vendeurs de chaussures, que ce soit chez Décathlon ou Le Vieux Campeur, conseil généralement ce type de chaussures.
Re-pourquoi ? L’avantage est que les Mid sont les chaussures les plus sécurisantes pour le marcheur. En effet leur tige haute et rigide bloque la malléole à l’intérieur de la chaussure. Grâce à cela, le risque de se tordre la cheville est moindre à court termes.
De plus, elles sont souvent équipées d’un bon amorti, d’une membrane imper respirante, d’une bonne accroche, d’un pare-pierres etc etc… Or un bon amorti absorbe une partie des chocs articulaires, et contribue donc à diminuer le mal de genoux, de hanches, de dos…
C’est donc à un conseil prudent et sécurisant que d’orienter un randonneur vers des chaussures montantes, notamment dans certains cas :
- pour les débutants
- quand on commence les premiers trek en montagne
- ou avec un sac lourd (en autonomie)
- en cas de blessure antérieure sur les chevilles
- ou de surpoids
- ou même de cheville hyperlaxe
Un modèle de chaussure Mid que je trouve excellente est la Renegade GTX de Lowa , dont vous trouverez une revue complète en cliquant sur ce lien. J’ai débuté mes grande rando avec elle, et j’en suis à ma 3ème paires !
Chaussures Basses
Passons maintenant au chaussures de randonnée basses. En effet, de plus en plus de pratiquant de la randonnée et même du trekking chaussent des chaussures basses. Motif ? Les chaussures montantes ont certes beaucoup d’avantages, mais elles ont aussi un vilain défaut. La tige haute qui protège la malléole la bloque. Par conséquent, nous n’avons pas un beau déroulé de pied avec des montantes.
Alors qu’avec une chaussures basse, comme mes petites Capra GTX de chez Merrell , la malléole est libre, et nous pouvons donc avoir un meilleur déroulé de pied ! Dans le cas de la Capra GTX, sa précision digne d’un chausson d’escalade est de plus vraiment appréciée.
La chaussure de randonnée basse est donc moins protectrice à court terme que de la montante, mais elle permet un bon déroulé de pied, ce qui est très important à long termes, comme nous en reparlons au prochain paragraphe.
Mais avant, deux simples conseils sur les basses : je vous invite à vous équiper avec des chaussures de randonnée basses, et pas de chaussures de trail ! En effet, de plus en plus de marcheurs utilisent des trails pendant leur rando (et j’en ai fait partie quelques mois). Cependant le gel qui constitue l’amorti des trails est très différent d’un amorti adapté à la rando, il s’use plus vite et donc vous protège moins des chocs articulaires, et donc du mal de genoux et de dos.
Enfin, je vous déconseille très fortement de prendre des chaussures basses si vous avez les chevilles fragiles ou hyperlaxes, ce sont les pires chaussures ! Mieux vaut des minimalistes…
Chaussures Minimalistes ou BareFoot
Les chaussures minimalistes, dites aussi barefoot (un anglicisme signifiant environ « presque pieds nus ») sont plus connues aux US, et chez les traileurs que les randonneurs. Et c’est bien dommage !
Nous parlions tout à l’heure du déroulé de pied. Quézako ? Hé bien le mouvement normal d’un pied humain, c’est à dire d’un homo sapiens sapiens qui marchent et court pieds nus après son repas, c’est d’attaquer par le talon, puis de dérouler progressivement la voûte plantaire au contact du sol, et de finir sur les orteils, afin de se propulser vers un autre pas.
Or, la chaussure montante interdit littéralement ce beau déroulé. La chaussure basse est mieux. Mais tant que vous n’avez pas essayé la chaussures minimalistes, vous ne me croirez pas : on a véritablement l’impression de marcher pieds nus… Et on peut donc faire un (presque) parfait déroulé de pied !
Par exemple, voilà plus de 600 km que je marche avec mes V-Trek de chez Vibram (lien vers l’article). Ce modèle de chaussures minimalistes ne pèse que 185 grammes et est tellement souple qu’on peut la plier en deux avec deux doigts.
Donc à court termes, il s’agit du type de chaussure le moins protecteur. Mais à long termes, il permet le meilleur déroulé de pied, et donc d’utiliser le corps humain comme un amortisseur afin d’absorber les chocs articulaires et par conséquent diminuer le mal de genoux.
Pour ceux qui se lancent dans le barefoot, je vous invite à lire mon article sur les V-Trek, et notamment le chapitre sur la progressivité, qui est extrêmement importante pour faire une bonne transition.
Semelles Orthopédiques
Certains randonneurs utilisent également les semelles orthopédiques afin de diminuer leurs douleurs liées à la pratique de la randonnée. En France, vous aurez besoin d’une ordonnance de votre médecin traitant afin de pouvoir obtenir un rendez-vous avec un podologue qui pourra vous en faire sur mesure. Il existe également des semelles conçues par des entreprises privées spécialisées.
A titre personnel, je n’ai jamais essayé cette solution pour diminuer les chocs articulaires. Je ne vais donc pas m’épancher sur un sujet que je ne maîtrise pas.
30% de chocs articulaires en moins avec les Bâtons
En revanche les bâtons de randonnée je connais, et j’ai clairement vu un avant et un après ! Bien utilisés, les bâtons de rando permettent de répercuter 30% des chocs articulaires dans les bras, ce n’est pas rien.
Pour tout savoir sur les bâtons de marche, je vous donne rendez-vous dans l’article que je leur ai consacré : Les avantages des bâtons de randonnée. En résumé, en montée les bâtons permettent de faire travailler les bras, qui s’ennuyaient…
La fatigue musculaire est donc mieux répartie dans le corps : plus dans les bras, moins dans les jambes. On a donc les jambes moins fatiguées à la fin de la journée, et nous aurons donc tendance à moins avoir un pas lourd, qui tape le sol avant d’arriver à l’étape.
Mieux : en descente, c’est là que les bâtons sont les plus utiles ! En effet en descente les chocs articulaires sont à leur maximum. A chaque pas, on envoie tous le poids de notre corps + le poids du sac + l’élan de la descente. C’est donc en descendant que l’on s’abîme le plus nos genoux et notre pauvre dos.
A ce moment-là, les bâtons vont absorber 30% de ces terribles chocs articulaires. En vérité, ce sont les bras qui vont l’encaisser, et éventuellement le système anti-choc de vos bâtons (que je vous conseille d’ailleurs). Donc les poignets, les coudes et les épaules seront plus mis à contributions. Et les chevilles, genoux, hanches, dos et cervicales moins.
Or 30% de chocs en moins, ça fait la différence entre un ménisque qui hurle de douleur, et un ménisque qui encaisse la journée de marche !
Chariot de Randonnée : fini le mal de dos et de genoux !
Le chariot de randonnée est encore assez peu connu et pourtant ! C’est l’outil ultime pour lutter contre les chocs articulaires et donc le mal de genoux et le mal de dos. A ce jour, j’ai marché environ 2-300 km avec mon Chariot de randonnée X-Trek 2 de chez Tactical XIII et je suis complètement convaincu !
Le modèle X-Trek v2 en particulier est vraiment exceptionnel, puisqu’il ne pèse que 1,8kg. C’est donc le chariot de randonnée le plus léger du marché, et de loin ! Il est tellement léger qu’on peut soit le faire rouler sur ses roues avec notre sac à l’intérieur en l’attachant à notre ceinture, soit le porter en mode sac à dos.
L’avantage ? Lorsque l’on charrie notre chariot, nous avons une diminution de 90% de l’effort de portage. C’est à dire que si j’ai un sac de 15kg dans le dos, j’ai l’impression de tracter 1,5kg sur mes hanches à plat. C’est vraiment bluffant ! Et la diminution des chocs articulaires est de cet ordre de grandeur. Donc fini le mal de dos !
Avec son chariot ultralight, Tactical XIII permet à de nombreux randonneurs et à de nombreuses randonneuses de repartir sur les sentiers notamment en autonomie alors qu’ils ne le pouvaient plus à cause du poids du sac, des douleurs, de l’âge, etc etc… D’ailleurs Tactical XIII étant un partenaire, vous aurez 20€ de réduction pour toute commande d’un de ses chariots avec le code promo DAVID20.
L’entraînement
Depuis le début de cet article, nous nous sommes focaliser sur le matériel que l’on peut acheter afin de suppléer à la faiblesse de notre corps. Ce qui est tout à fait normal en occident à notre époque.
Or, notre corps est notre premier outil ! Et il se trouve que les homo sapiens sapiens que nous sommes ont été génétiquement sélectionnés depuis 300 000 ans pour marcher, courir, sauter. En vérité c’est notre mode de vie sédentaire citadin et tertiarisé qui a ruiné nos capacités physiques en l’espace de quelques décennies.
La bonne nouvelle c’est que l’on peut facilement inverser la tendance. Plus on marche, plus on habitue notre corps à cet effort. En le remettant progressivement en mouvement, on renforce nos muscles, nos tendons, nos cartilages et nos ligaments. Nous avons déjà aborder ce sujet dans cet article récent : Les Bienfaits de la Marche.
Et plus on est fort, mieux on absorbe les chocs articulaires, et moins on a mal, notamment au dos et aux genoux. Donc avis aux grands randonneurs : avant de partir faire de grandes marches, je vous invite à marcher le plus possible les 3 mois précédents votre départ.
Renforcement Musculaire
De même, l’entrainement en renforcement musculaire est un excellent entraînement avant de partir en grande randonnée. En fait, c’est excellent tout court, tout le monde devrait en faire…
Alors en fonction de votre situation, de votre niveau, de votre âge, je vous invite à pratiquer plus ou moins intensément le renforcement musculaire. Par exemple, il faut savoir qu’environ 50% des décès liés à la pratique de la randonnée sont dûs à des arrêts cardiaques ou des AVC, surtout en montée. Les 50% restant étant des décès traumatiques liés à des chutes, surtout dans la descente.
Or, avoir un bon niveau de cardio et un bon tonus musculaire permet de réduire considérablement ce risque ! Alors avant de vous lancer dans un GR de haute montagne (du style du TMB ou du GR20), je vous invite à faire un programme de préparation physique adapté au trek.
Que ce soit avec moi ou avec un autre d’ailleurs. En ce qui me concerne, j’ai été le premier à mettre en ligne un programme de préparation physique spécial Trek, et les membres du programme voient la différence avant / après !
Conclusion Chocs articulaires
Voici ce que l’on peut conclure et résumer sur ce que les randonneurs peuvent faire pour réduire le mal de dos et leur mal de genoux (ça marche aussi pour le mal aux chevilles, aux hanches, dans la colonne vertébrale et les cervicales).
Dans un premier temps on peut limiter les chocs articulaires, grâce à du matériel :
- une bonne paire de chaussure de randonnée
- les bâtons (-30% de chocs sur les jambes)
- un chariot de randonnée ultraléger (-90% d’efforts de portage !)
Ensuite, on peut miser sur l’outil principal du randonneur, c’est à dire son corps :
- avec un bon entrainement
- du renforcement musculaire
- refaire progressivement de nos jambes les amortisseurs qu’elles ont toujours été grâce à la chaussure de marche minimalistes / barefoot
Fini le mal de genoux et de dos en vidéo
N’hésitez pas à nous dire en commentaire vos retours d’expériences sur la question !
