Lorsque la blessure arrive en randonnée… on passe un moins bon moment, on profite moins des paysages, on est grognon avec nos partenaires, on se dégoûte de la rando, on abandonne, on se blesse, ou pire encore… Alors que nous partons sur les chemins pour profiter d’une expérience superbe ! A la fin de cet article tu sauras tout ce que tu peux faire avant de partir pour maximiser tes chances de ne pas te blesser, et organiser ta journée de marche. Objectif : éviter la blessure en randonnée avant qu’elle n’arrive 🙂
Pourquoi s’infliger des blessure en randonnée ? ?
Avant de commencer, les accidents parfois tragiques en trek sont statistiquement le fruit d’une succession de petites erreurs qui s’empilent les unes sur les autres, ce qui engendre une mauvaise décision au mauvais moment.
Si tu te prépares bien avant de partir, que tu organises ta journée intelligemment, que tu offres à ton corps tout ce dont il a besoin pour rester en forme. Alors, s’il y a un passage compliqué ou stressant (passage aérien, orage, dalle glissante…) tu prendras de meilleur décision. De plus, en apprenant à écouter ton corps, tu connaîtras ses limites et ne t’exposeras plus à l’effort alors que tu es dans ta « zone rouge » à risque.
La plus grosse partie du travail pour éviter la blessure en randonnée se passe donc en amont ! Bien se préparer et anticiper permet d’éviter les blessures avant qu’elles n’arrivent 🙂
Marcher pieds Nus
Dès maintenant, chez toi, dans le jardin, au parc, chez les amis, au boulot si tu peux : partout ! Il y a 12 000 ans nos ancêtres couraient pieds nus dans la savane après les chevreuils et les mammouths pour se nourrir.
Aujourd’hui, nous vivons les pieds enveloppés dans des chaussettes, engoncés dans des chaussures à semelles renforcées, à ne marcher qu’en moyenne 1.5km par jour sur une dalle de bitume toute plate !
Imagines la différences entre toi et ton ancêtre, la différence de corne, de musculature, de renforcement des tendons et ligaments de la cheville et des membres inférieurs de manière générale ! Marcher pieds nu te renforcera tout ce qu’il y a à renforcer dans ton pied. Et ainsi t’aidera à éviter la blessure une fois partis en randonnée.
Connaître et écouter son corps pour éviter la blessure en randonnée
Avant qu’une blessure ne survienne en randonnée, que ce soit une ampoule, une tendinite, une inflammation… il y a toujours des signes précurseurs que le corps t’envoi. Encore faut-il les connaitre, les reconnaître, et les écouter !
Ce sont des petites douleurs, de légères sensations de brûlures, des picotements, des petits coups d’électricité en fonction de la partie de ton corps qui est concernée. En plus de reconnaitre ces signes avant-coureur de blessures, ils faut les écouter.
Pour ce faire, je te conseille deux choses. « Pratiquer » son corps régulièrement (faire du sport) pour connaitre ses limites et ses signes. Et faire du respect de son corps la priorité n°1. Je m’explique, quand les signes avant-coureur arrivent, ne pas se dire « rien à fo*tre, j’ai encore 15km à faire aujourd’hui pour boucler ma journée ou atteindre le refuge, je les fait ! » Là on part au clash, tôt ou tard.
Quand ton corps à la politesse de te prévenir que si tu continues tu vas te blesser irrémédiablement, il t’invite à l’écouter, faire une pause, ralentir la cadence, changer quelque chose ou t’arrêter là pour aujourd’hui.
D’ailleurs, toutes les astuces de cet article sont extraites de la FORMATION 0 BLESSURES qui tu retrouveras juste ici :
Préparation Physique anti-Blessure en Randonnée
En randonnée, plus tu fais travailler tes muscles, moins tu sollicite tes articulations. De plus, plus tu as un bon physique, moins tu fatigue. Or, on voit que le marcheur fatigué en fin de journée n’a pas la même démarche que le matin quand il part frais et dispo, il a le pas lourd, qui choque encore plus les articulations…
Je ne parle même pas des réflexes et de la proprioception pour éviter les chutes ou bien s’en rattraper. Donc en préparant bien tes muscles avant de partir, tu y gagnes sur tous les tableaux pour éviter la blessure une fois en randonnée.
Bien se préparer en respectant ton emploi du temps chargé ne s’invente pas, je peux t’y accompagner à travers le programme de formation vidéo de préparation physique qui fait aussi partie du PACK PRÉPARATION au TREK :
Bien choisir ses Chaussures
Les pieds du trekker… ses organes les plus importants ! Pour bien les protéger, bien choisir ses chaussures est primordial ! C’est d’ailleurs la question la plus posée par les membres de mes programmes de formation et ma communauté sur les réseaux sociaux.
Je ne rentrerai dans le détail ici, mais si le sujet t’intéresse tu apprécieras cet article dédié :
En deux mots : partir avec des chaussures de randonnée qui font mal aux pieds est un enfer… nous allons voir ensemble comment bien les choisir. Au menu : les différents types de chaussures, ton besoin (balade du dimanche ou trek au Népal ?), leurs caractéristiques techniques, ton pieds à toi (et il est unique), bien essayer sa paire de chaussures une fois arriver au magasin et enfin… je partagerai avec toi les 7 astuces qui m’ont permis de marcher 15 000 km de randonnée sans blessure aux pieds 🙂
Bien choisir son matériel pour éviter la blessure en rando
Que l’on pourrait résumer à cette maxime immortelle : « Voyager Léger » ! Oublier le confort et le superflu pour pouvoir porter un sac pas trop lourd, tout en ayant tout ce dont on a réellement besoin.
Que ce soit un bon sac, de bon vêtements (l’immanquable système 3 couches qui a fait ses preuves pour les activités Outdoor), un bon couchage (tente, duvet + drap de soie, matelas), de bons bâtons ect ect…
A nouveau, pour approfondir le sujet je t’invite à aller consulter cet autre article que j’ai publié récemment :
https://lebanquierrandonneur.fr/comment-preparer-sa-randonnee-1-2/
Maintenant que nous avons parlé de tes chaussures, parlons un peu de…
Chaussettes !
Ensuite, parlons de tes chaussettes. Je t’invite à littéralement oublier tes chaussettes en coton. Elles ont deux gros défauts.
Le premier, c’est que le coton absorbe l’eau, y compris ta propre sueur ! La chaussette va donc absorber ta sueur jusqu’à en être imbibée. Le second est qu’il est très lent à sécher. Donc une fois que tu es trempé, tu le restes un certain temps…
Or, l’eau augmente les frottements, ce qui augmentent le risque d’ampoules puis d’irritations. L’ampoule est la blessure la plus courante sur les sentiers de randonnée ! Je t’invite donc à privilégier les chaussettes en textile technique qui vont te permettre de bien évaporer ta sueur.
L’Hygiène pour éviter certaines blessures en randonnée
Comme on vient de le voir, la sueur augmente le risque de brûlure, mais à un autre défaut : elle est salée. Ta sueur va finir par s’évaporer, et il restera une légère couche de sel sur ta peau…
Le sel augmente les frottement donc à nouveau le risque d’ampoule, mais aussi d’irritations ! Donc l’hygiène est primordiale en randonnée pour éviter ce genre de blessure. Et la douche de bivouac obligatoire tous les jour.
Douche du bivouac ?
Une douche de bivouac efficace se fait en 5 points. Quand je dis efficace, c’est qu’elle est la meilleure anticipation en randonnée contre les blessure de type ampoules et les irritations. Sans parler du meilleur remède contre les odeurs… Les odeurs ne te blesseront pas, mais blesseront très certainement le nez de tes partenaires sous la tente !
De plus, elle ne te coûtera pas grand-chose. 5 minutes de ton temps et… 30 centilitres d’eau. Je ne plaisante pas, aujourd’hui avec l’expérience seulement 30 cL d’eau me suffisent pour me doucher. Et tous les bivouaqueurs connaissent la véritable valeur de l’eau !
Une bonne douche de bivouac, c’est se laver (dans ce sens conseillé ^^) :
– les mains
– les dents
– le visage
– le sexe
– les pieds
– en bonus : en cas d’irritations, ou de début d’irritation, toute les zones sensibles pour éviter qu’elles s’irritent pour de bons
Tu trouveras tous les détails de ma technique de douche de bivouac dans cet article : La Douche de Bivouac en Randonnée.
Se lever tôt pour éviter la blessure en randonnée !
Et donc se coucher tôt… mais çà au pire, çà viendra tout seul au bout de quelques jours. Cela va te permettre 2 choses.
Premièrement, lors de randonnée estivale (la majorité des cas) le soleil tape fort et est une difficulté supplémentaire par sa chaleur, le dessèchement, le risque de coup de soleil voir d’insolation. Se lever tôt te permettra de « partir à la fraîche« . Donc partir randonnée avec moins de fatigue, et plus de lucidité pour éviter la blessure.
Deuxièmement, les orages éclatent statistiquement l’après-midi, donc si tu dois arrêter ta journée de marche à cause du risque d’orage lors du passage d’un col par exemple, tu auras quand même « fait » ta journée, et tu pourras planter le bivouac sans frustrations, ni tentations de tenter le tout pour le tout. Cà c’est la c*nnerie qui pousse certains d’entre nous à se surexposer au risque d’orage…
Échauffement
Comme avant de commencer une session de sport, échauffes toi. L’avantage de la randonnée, c’est que c’est une activité physique douce, donc marcher lentement pour commencer ta journée suffit pour bien s’échauffer. 40-45 minutes de marche à plat ou 20 minutes de montée te suffiront pour être « chaud ».
Et une fois chaud, on évite plus facilement une blessure comme l’entorse ou la tendinite au début de la randonnée.
Pause : l’Astuce ultime qui diminue le risque de blessure en randonnée
Les blessure en randonnée, que ce soit d’usure dermique, musculaire, tendineuse, ligamentaire se produisent lorsque l’on continu un effort trop dur à supporter pour une partie de notre corps. En gros, çà chauffe, on ne s’arrête pas, çà chauffe encore plus jusqu’à l’ampoule, l’inflammation, la rupture … C’est comme si on faisait rouler une voiture à 140km/h, 12 heures d’affilée sans pauses alors qu’il fait 45°C à l’ombre et que son système de refroidissement est en panne… La solution : la PAUSE !
Faire une pause va permettre à ton corps de refroidir, pas trop pour pouvoir repartir en forme, mais suffisamment pour que les échauffements redescendent. A quelle fréquence faire ta pause ? Cela dépends de ton corps, je t’invite à expérimenter et à trouver le rythme qui te convient. Enfin… qui convient à ton corps, pas à ce qui se passe dans ta tête. Une pause toute les heure, 2 heures ou 3 heures maximum me semble cohérente. Pour ma part j’ai trouvé mon rythme de croisière, c’est toutes les 2h30.
Que faire pendant ta pause : s’il fait chaud enlever tes vêtements trempés de sueur, tes chaussures, tes chaussettes pour que tout çà sèche avec le vent et le soleil. De la même façon, cela va permettre à ta peau de sécher (#ampoule #irritation). Ensuite, un léger étirement évitera les courbatures et augmentera à terme ta souplesse. Le massage, va soulager tes membres et articulations, et augmenter leur récupération. Enfin, c’est une bonne occasion pour manger ou du moins faire une petite collation, avec notamment du sucre rapide (fruit, miel…) pour faire remonter ta glycémie en attendant le prochain repas.
Que Faire en cas d’Orage ?
En 3 lettres : DPA. Ma technique facile à mémoriser : Descendre, se Planquer et Attendre. C’est tout.
Descendre lorsque tu es en altitude car l’orage frappe statistiquement le point le plus haut, donc descendre va diminuer ton exposition à la foudre, qui est le seul vrai danger létal de l’orage (pas de panique, la foudre ce n’est que 100-150 morts par an en France, pour 70 000 000 d’habitants…).
Se Planquer car une averse de pluie ou de grêle d’orage peut être violente et littéralement de tremper de la tête au pied, même avec tes vêtements.
Enfin, mieux vaut Attendre que l’ « orage passe » (on en a fait une expression) et repartir sec, en sachant qu’il ne dure rarement plus de 45 minutes.
En faisant DPA, on évite la panique, et de marcher sous stress avec une exécrable visibilité sur un terrain glissant. En clair, on minimise une fois de plus le risque de blessure en randonnée !
Enfin, voyons la base de la base du fonctionnement du corps humain, en rando ou pas d’ailleurs. Il s’agit bien sûr du trio gagnant : boire, manger, dormir
Boire
Entre 1 et 7L d’eau par jour, en fonction de la température, de l’ensoleillement, le taux d’humidité de l’air, de la réflexion solaire, les intempéries..
La soif est le signal que t’envoie ton corps pour te dire qu’il est déjà trop tard, que tu es déjà en situation de déshydratation. Comme d’habitude, je t’invite à anticiper cela en buvant 3-4 gorgée d’eau toutes les 20 minutes. A peaufiner en fonction de la situation évidemment.
Au contraire, une déshydratation provoque une diminution significative des performances physiques et intellectuelles. Donc un moins bonne posture, de moins bon réflexes, et une augmentation du risque de blessure pendant la randonnée.
Manger pour éviter la blessure en randonnée
Un trek, surtout en haute-montagne, te fait dépenser entre 3000 et 5500 calories par jour. Autant qu’un maçon, un athlète de haut niveau ou un membre des forces spéciales en entrainement/opération… d’ailleurs si tu veux maigrir, la marche est un excellent moyen.
Quand manger ? 3 repas par jour + petites collations par exemple aux pauses.
Que manger en randonnée ?
– Lipides (du gras) : énergie à l’état pur, le gras se stock dans ton corps comme un réservoir d’énergie dans lequel ton corps va puiser. Idéalement, mange du « bon gras », comme par exemple de l’huile d’olive, des graines oléagineuses (noisettes, noix, amandes,…) ou du chocolat noir (au moins 74% de cacao)
– Sucres lents : énergie disponible pendant plusieurs heures après l’ingestion, par exemple des pâtes, du riz, des nouilles, des céréales (couscous, flocons d’avoines…). Je t’invite à choisir des aliments complets, car tout ce qui est raffiné à tendance à se rapprocher d’un sucre rapide plutôt que lent.
– Sucres rapides : énergie immédiatement disponible pour ton corps, en gros le turbo à prendre ponctuellement à la pause par exemple ou en cas de gros coup de mou. Le meilleur sucre rapide est le fructose présent dans les fruits frais ou séchés, ainsi que le miel.
– Protéines : la matière première pour la reconstruction musculaire. Concrètement, lorsque ne faisons de l’exercice physique nous détruisons des cellules musculaires. il faut donc en reconstruire, avec des briques de prot’. Les protéines animales présentent dans la viande nécessite un process de digestion complexe (lourde et lente), je t’invite à en manger surtout le soir, pourquoi pas le midi. Les protéines d’origines végétales sont plus digestes, et sont notamment présentent dans les céréales, le chocolat noir ou le pollen.
L’alimentation diminue le risque de blessure en randonnée
Bref, une alimentation adaptée et un rapport d’énergie régulier sous la bonne forme de macronutriment est la meilleure façon de rester en forme durant toute la journée de marche. Une fois de plus, ceci aidera à éviter au maximum la blessure en randonnée.
Pour aller plus loin et approfondir cette question de la nutrition, je t’invite à consulter cet article : Que manger en Randonnée ?
Dormir afin d’anticiper la blessure en randonnée
Lorsque ton corps te fait ressentir la fatigue, il est déjà trop tard, je t’invite donc toujours à anticiper et programmer ton repos avec :
– les pauses comme nous l’avons vu précédemment
– une bonne nuit de sommeil d’environ 8h (en fonction de ton besoin)
– la petite sieste de 20-25 minutes après manger le midi ! Plus longue tu seras vaseux jusqu’au soir, à éviter. Elle te permet de te lever frais et dispo pour repartir l’après-midi. Elle permet aussi de lancer la phase de digestion sans efforts physique, ce qui améliorera l’assimilation de tes aliments.
Bien que cela paraisse bidon, un bon sommeil est également un des piliers de l’anticipation et l’évitement de la blessure en randonnée.
Qui suis-je pour parler blessure en randonnée ?
Enfin, Qui suis-je pour t’accompagner dans ta préparation au trek ?
Je suis David Blondeau, un trekker passionné, et j’ai marché 15 000 km de trek en solo en autonomie complète ces 3 dernières années. J’avais notamment le rêve de traverser l’Europe à pied, j’ai fait de ce rêve une réalité en marchant de Gibraltar (au sud de l’Espagne) jusqu’à Cap Nord (au nord de la Norvège).
Accomplir ce rêve est la plus grande chose que j’ai faite de ma vie, et maintenant je la voue à aider les autres randonneurs / trekker comme toi à vivre leurs rêves de randonnée, sans blessure, pour profiter à 100% de cette expérience merveilleuse 🙂
David
