Vous êtes un amateur de randonnée pédestre ? Alors vous avez surement déjà dû penser à passer au niveau supérieur. Que ce soit pour se challenger physiquement ou pour s’immerger quelques jours en pleine nature, débuter le trekking est toujours une bonne idée. Le seul prérequis est d’être motivé, et surtout bien préparé. Ça tombe bien, on vous a concocté un guide complet sur le sujet.
Préparation physique, choix des chaussures, répartition du sac, alimentation, itinéraire : faire un trek en montagne n’aura jamais été aussi simple.
Pourquoi faire du trekking ?
Le trekking est l’occasion parfaite de plonger dans des paysages sauvages, souvent inaccessibles par d’autres moyens. Une immersion totale de plusieurs jours entre les montagnes, les forêts, les rivières et les lacs. Si vous aimez la nature, cette raison devrait déjà vous suffire. Mais faire un trek c’est aussi :
- Améliorer sa condition physique : le dénivelé avec un sac sur le dos, ça travaille.
- Se dépasser mentalement : passer plusieurs jours en pleine nature demande du courage (surtout si vous êtes seul).
- Renforcer ses relations humaines : l’effort et l’isolement renforcent les liens entre les participants.
- Apprendre à connaître son pays autrement : en arpentant les sentiers au lieu des routes.
| Mais faites attention : la pratique du trekking devient très vite addictive. Convaincu ? Voyons maintenant comment bien choisir son premier trek. |
Faire son premier trek : les critères à prendre en compte
Pour que votre première expérience de marche en itinérance se déroule le mieux possible, prenez en considération les éléments suivants.
La difficulté du parcours
La meilleure façon de se dégouter du trekking, c’est de sous-estimer la difficulté de votre premier parcours. Il existe un gouffre important entre ce dont est capable un trekkeur expérimenté et un randonneur débutant. Marcher 6 à 8 heures par jour sur un dénivelé positif de plus de 1 000 mètres demande un effort considérable. Le corps doit être entraîné, au risque de ne pas tenir le rythme. Mettre la barre trop haute, c’est risquer, au mieux de vous décourager, au pire de vous blesser.
La durée de chaque étape (ou la distance) et le dénivelé sont les deux indicateurs principaux pour définir la difficulté d’un trek. Mais vous devez aussi prendre en compte :
- le type de terrain ;
- le poids du sac ;
- le nombre de jours de marche ;
- la capacité d’approvisionnement (eau et nourriture).
| Bon à savoir : pour une première expérience de trekking, prévoyez un itinéraire avec des échappées possibles (sur une gare par exemple) afin d’écourter votre aventure si besoin. |
La destination
Le choix de la destination est d’une importance primordiale pour votre premier trek. Déjà, car certains environnements comme la haute montagne, la jungle ou le désert demandent des compétences particulières en matière de trekking et de bivouac. Mais aussi parce qu’il est important que vous soyez sous le charme des paysages à travers lesquels vous allez évoluer. La contemplation est un puissant facteur de motivation qui vous aidera à vous dépasser.
De par son climat tempéré et ses paysages variés, la France est une destination idéale pour une première expérience de trekking. Certains sentiers de grande randonnée (GR) offrent des paysages sublimes tout en restant accessibles aux débutants. En voici quelques exemples.
- Le chemin de Stevenson (GR70) dans les Cévennes.
- La traversée du Vercors (GR91) en Isère.
- Le tour des volcans d’Auvergne (GR30).
Une fois que vous avez une idée de votre destination de randonnée, il reste à savoir si vous préférez dormir en refuge ou en bivouac avec votre tente.
En autonomie ou en refuge ?
C’est la grande question quand on part faire un trek ou une randonnée itinérante pour la première fois. Dormir en refuge offre bien des avantages : sac plus léger, confort, douche, repas compris, etc. En plus, l’ambiance dans ces repaires de randonneurs est souvent chaleureuse. On s’échange des anecdotes, on partage des itinéraires, bref c’est l’idéal pour sociabiliser un peu, surtout quand on part randonner en solo.
Mais à nos yeux, rien ne vaut l’expérience d’une nuit en pleine nature. Cette dernière demande un peu plus d’organisation et de matériel. Vous devrez porter votre équipement (tente, matelas), prévoir vos repas, gérer votre approvisionnement en eau et vérifier la réglementation du bivouac. Mais pas de panique, une fois ces habitudes bien ancrées, gérer son bivouac devient un jeu d’enfant. Vous verrez, la proximité avec la nature et le sentiment de liberté qui en découle est indescriptible.
| Notre astuce : si l’autonomie totale vous paraît trop intimidante pour un premier trek, campez à proximité d’un refuge et mangez sur place (où l’inverse). De cette façon, vous n’aurez pas l’alimentation et le bivouac à gérer en même temps et vous pourrez vous acclimater progressivement. |
En résumé : pour trouver un premier trek adapté à un randonneur débutant, basez-vous sur les caractéristiques suivantes :
- pas plus de 5 jours de marche ;
- en France ;
- un maximum de 700 de D+ quotidien ;
- entre 15 et 25 km max par jour (en fonction du dénivelé)
- en autonomie complète (bivouac) ou en refuge.
Une fois que vous avez sélectionné le circuit qui vous convient, il ne reste plus qu’à bien vous préparer physiquement.
Comment se préparer physiquement au trekking ? Nos conseils
La pratique de la marche en montagne sur plusieurs jours sollicite de manière intense les muscles et les articulations. Elle demande aussi un bon cardio afin de pouvoir tenir le rythme sur la longueur. Pour bien préparer votre corps et votre respiration à un trek, entraînez-vous au moins 3 mois avant la date du départ.
Si vous pratiquez régulièrement des sports comme la course à pied, le vélo, ou la natation, vous partez déjà avec une bonne base. Dans le cas contraire, effectuez des joggings une à deux fois par semaine en augmentant progressivement l’intensité et la durée de chaque session. Cherchez des circuits avec un peu de dénivelés pour coller le plus possible aux conditions réelles de votre futur trek.
En alternant la course à pied et des séances de renforcement musculaire (pompes, fentes, extensions mollets), vous allez rapidement gagner en puissance. Il ne reste plus qu’à bien vous reposer une semaine avant la date du départ et le tour est joué.
Sinon, on vous dévoile tous nos secrets pour être en super forme dans notre formation de préparation physique au trek.
Quel matériel emporter pour faire un trek en montagne ?
Vous avez du mal à préparer votre sac avant le grand jour ? C’est tout à fait normal. D’un côté, pas question d’oublier un élément essentiel comme sa lampe frontale, d’un autre, vous ne voulez pas partir avec 25 kilos sur le dos. Pas d’inquiétude, avec le temps et l’expérience, vous apprendrez à identifier ce qui est indispensable et ce qui ne l’est pas. En attendant, on vous partage tous nos conseils.
Les chaussures de randonnée
Attention ! Si vous devez rester concentré un moment, c’est maintenant. Parmi tous les équipements qui vont influencer votre performance et votre confort sur un trek, une bonne paire de chaussures est l’élément le plus important. D’expérience, des chaussures mal adaptées peuvent vous faire vivre un enfer. Plusieurs caractéristiques sont à prendre en considération comme :
- le type de chaussure : randonnée ou trail ;
- la tige et le maintien à la cheville : montante ou basse ;
- l’amorti ;
- le drop : en fonction de la démarche ;
- la surface imperméable ou non ;
- etc.
Vous devez absolument essayer une paire de chaussures de trekking avant de l’acheter. Demandez conseil à un vendeur spécialisé et marchez dans la boutique pour voir si le modèle vous convient.
| Bon à savoir : avec la marche, les pieds ont tendance à gonfler. Prenez vos chaussures dans une demi-pointure au-dessus de votre pointure habituelle pour laisser respirer les pieds même pendant l’effort. |
Le sac à dos
Le choix d’un bon sac est primordial pour partir faire du trekking en pleine nature. Il faut que ce dernier soit très confortable, car vous allez porter une certaine charge sur le dos tout au long de la journée. Les sacs spécialisés pour le trekking et la randonnée en itinérance possèdent des éléments bien distincts (ceinture ventrale, rappel de charge, etc.) pour que vous sentiez le moins possible le poids qu’ils contiennent. La contenance est aussi un facteur à prendre en compte. Une erreur classique de débutant consiste à partir sur un sac trop gros en se disant qu’au pire, on ne le remplira pas en entier. Dans ce cas, autant partir sur un plus petit format.
Pour un trek de moins de 4 jours en autonomie sans ravitaillement possible : un sac entre 40 et 50 litres devrait amplement suffire (en fonction de la météo).
Si vous dormez en refuge, vous pouvez facilement descendre entre 20 et 30 litres.
Le plus important est de respecter la règle suivante : le poids du sac ne doit pas dépasser 20 % de votre poids.
Les vêtements : le système trois couches
Si vous pratiquez déjà la randonnée, vous devez connaître le système des trois couches. C’est la base de l’équipement du trekkeur. On enfile un premier vêtement à la fois confortable et respirant, une seconde couche chaude et enfin une dernière coupe-vent et imperméable. De cette façon, vous pourrez adapter vos vêtements aux changements de météo. Privilégiez aussi des matières légères et antitranspirantes comme le mérinos pour éviter de finir trempé de sueur.
Les bâtons de marche
Les bâtons de marche ne sont pas un équipement réservé aux personnes âgées. Au contraire ! Ils permettent de diminuer les chocs au niveau des articulations et de gagner en équilibre sur des terrains instables. Vous aurez moins de chance de vous blesser, et sur le long terme, votre corps vous remerciera. Sans compter le fait que vous travaillerez aussi vos bras en prenant appui sur des bâtons de randonnée. Pratique, non ?
Les chaussettes de randonnée
Vous aussi vous détestez les ampoules ? Alors, pensez à investir dans quelques paires de chaussettes de randonnée. Contrairement aux chaussettes classiques, elles protègent le pied contre les frottements et assurent une bonne évacuation de l’humidité. Sur une marche de longue durée, la différence est énorme.
Les autres éléments indispensables en randonnée itinérante
En plus des vêtements techniques, il vous faudra aussi le matériel suivant pour partir plusieurs jours en randonnée de montagne :
- une lampe frontale ;
- une trousse de secours ;
- un couteau ;
- une protection solaire (chapeau, lunettes, crème solaire) ;
- un sac poubelle ;
- un savon naturel (type savon d’Alep) ;
- une batterie externe.
Le matériel de bivouac pour les treks en autonomie
Pour partir bivouaquer ou camper en autonomie totale, il vous faudra quelques équipements indispensables :
- une tente ou un hamac ;
- un réchaud et une cartouche de gaz ;
- une popote ;
- un duvet ;
- un matelas ou tapis de sol.
Pour être autonome en eau, vous voudrez sûrement emporter une gourde filtrante comme la gourde ÖKO ou des pastilles purifiantes.
S’habiller pour un trek en hiver
Il est préférable d’acquérir un peu d’expérience en trekking avant de se lancer sur une randonnée pédestre de plusieurs jours en hiver. Avec des températures proches de 0, vous aurez besoin de vêtements techniques adaptés au froid. Un pantalon déperlant et un surpantalon étanche vous garderont au sec même en cas de chute de neige ou de pluie. Pour le haut, conservez le système des trois couches et ajoutez-y des gants imperméables et un bonnet pour rester bien au chaud. Les chaussures devront être imperméables (Gore-Tex) et de préférence montantes pour éviter que l’eau ne s’infiltre par la tige. En cas de neige épaisse sur votre itinéraire, prévoyez aussi des crampons ou des raquettes.
| Bon à savoir : avec des chaussures basses, vous pouvez toujours ajouter des guêtres de randonnée imperméables pour empêcher l’eau de s’infiltrer. |
La répartition du poids dans le sac
Vous n’avez rien oublié ? Parfait, maintenant il ne reste plus qu’à faire tout rentrer dans votre sac. Mais pas n’importe comment ! Une répartition du poids dans votre sac de randonnée est importante pour vous assurer un meilleur confort (et moins de douleurs au dos). Procédez de la façon suivante.
- Placez les objets les plus lourds (tente, cartouche de gaz, popote) au centre du sac, près de votre dos.
- Répartissez le matériel plus léger (vêtements) autour des objets lourds pour les stabiliser.
- Gardez les éléments dont vous vous servez souvent (gourde, barres de céréales, carte) dans les poches extérieures et sur la ceinture ventrale.
Et voilà, le poids devrait être parfaitement réparti. Comme touche finale, réglez bien les sangles de compression afin d’assurer un bon équilibre.
Comment se nourrir lors d’un trek ou d’une longue randonnée ?
Une bonne alimentation est indispensable pour recharger votre énergie durant un trek ou une randonnée en itinérance. Notre corps consomme entre 2 500 et 4 000 calories sur une grosse journée de marche. Il faudra donc favoriser des aliments à la fois sains et caloriques. Les noix, les fromages à pâte dure et les fruits secs sont des choix intéressants. Si vous partez en autonomie totale sur une longue période, les repas lyophilisés sont pratiques pour gagner quelques grammes dans le sac. Créés spécialement pour les activités outdoor, ils sont très complets et faciles à préparer.
Notre formation alimentation en randonnée est d’ailleurs disponible pour vous aider à choisir les meilleurs aliments pour rester en forme.
Les outils pour préparer son premier itinéraire de trek en autonomie
Vous avez déjà un itinéraire en tête pour votre première aventure de plusieurs jours en montagne ? Pour ne rien laisser au hasard, sachez qu’il existe plusieurs ressources utiles qui vous aideront à préparer votre parcours.
Les applications de randonnée
Iphigénie, Komoot, Alltrails, ces applications sont particulièrement utiles pour trouver le tracé GPS de votre future randonnée. Vous pourrez facilement découper l’itinéraire en différentes étapes, évaluer le dénivelé de chaque sentier, identifier les points d’eau, etc. Pensez à ensuite sauvegarder la carte pour pouvoir l’utiliser hors connexion. Mais attention, cet outil ne remplace pas une bonne vieille carte papier.
Les cartes IGN
Les cartes de randonnée IGN offrent toutes les informations dont vous avez besoin pour préparer au mieux votre itinéraire (relief, sentier, forêt,etc.). Vous ne savez pas lire une carte ? On vous conseille de vous y mettre. C’est de loin l’outil le plus fiable quand on part faire du trek sur plusieurs jours.
Les Topoguides
La Fédération Française de Randonnée Pédestre commercialise des guides papiers qui rassemblent toutes les informations utiles pour préparer votre prochaine aventure en montagne. Les itinéraires proposés sont souvent modulables et vous pourrez sans mal vous en servir pour créer votre propre parcours. Pratique pour se faire la main et découvrir une nouvelle région.
Préparer un trek en montagne : apprendre à gérer l’altitude
Peu importe votre niveau, si vous vous lancez dans la marche itinérante en haute montagne, vous serez tôt ou tard confronté au mal aigu des montagnes (MAM). Cette pathologie qui peut ocurrir à partir de 2400 mètres d’altitude se traduit par différents symptômes :
- mal de tête ;
- troubles visuels ;
- troubles du sommeil ou de la digestion ;
- vertiges et palpitations.
Si le MAM ne se soigne pas, il disparaît peu de temps après être redescendu en altitude. Pour éviter ces symptômes, il est indispensable de s’acclimater progressivement en prenant de la hauteur. Au-delà de 3 500/4 000 mètres d’altitude, procédez par étape et ne dépassez pas 500 mètres de dénivelé par jour. Faites aussi attention à bien vous nourrir et à vous hydrater suffisamment.
| Bon à savoir : l’aspirine peut aider en cas de mal de tête, mais attention à ne pas en abuser. Cette dernière fluidifie le sang, ce qui peut devenir un problème en cas de blessure. |
Faire un premier trek : avec un guide ou pas ?
Un guide n’est pas indispensable si vous choisissez un trek d’un niveau adapté aux débutants (voir plus bas dans l’article). Néanmoins, partir avec un guide est un bon moyen de progresser rapidement et d’acquérir des bases solides, notamment au niveau de la gestion du bivouac. C’est aussi l’occasion d’en apprendre plus sur la flore et la faune de la région visitée.
Vous pensez partir avec un guide pour votre premier trek ? Rejoignez nos randonnées organisées sur plusieurs jours dans le Morvan, en Auvergne et à Fontainebleau.
Faire un trek seul : quelques conseils supplémentaires
La solitude et le calme ne vous font pas peur ? Alors, il ne saurait tarder avant que vous vous décidiez à partir seul sur les sentiers. Faire un trek en solitaire est une expérience vraiment unique que l’on vous conseille d’essayer au moins une fois. Cependant, par mesure de sécurité, il est bon de rappeler quelques bases. Si vous randonnez seul, veillez toujours à :
- informer un proche de votre itinéraire et de la durée de votre trek ;
- écouter votre corps : si vous sentez que ça ne passe pas, rebroussez chemin ;
- rester sur les sentiers balisés ;
- avoir une batterie externe chargée et un sifflet.
Maintenant que vous êtes au point niveau préparation, voici quelques itinéraires pour vous faire la main (ou les pieds).
Faire un trek débutant en France : 3 itinéraires pour une première expérience réussie
En termes de possibilités de randonnées et de trekking, la France n’a pas à rougir face à la concurrence étrangère. Que l’on veuille partir à la journée, à la semaine ou au mois, il existe des sentiers incontournables. Et puis passer plusieurs jours en pleine nature est déjà un voyage en soi. Alors enfilez vos chaussures et préparez votre tente de bivouac, voici 3 itinéraires parfaitement adaptés à une première expérience de trekking.
Trek de 3 jours en France : la Côte d’Opale
Cette randonnée à travers un sentier de 50 km entre la gare de Boulogne-sur-Mer et Calais-Ville peut se faire tranquillement en deux à trois jours. Chaque étape est d’une durée abordable et vous pourrez facilement trouver des hébergements en cours de route si le bivouac ne vous dit rien. Au programme de ce trek en territoire picard : des falaises vertigineuses, des estuaires et d’innombrables dunes de sable.
Trek de 5 jours en France : le Tour des Monts d’Aubrac
Le GR de pays, le Tour des Monts d’Aubrac est un terrain de jeux parfait pour un premier trek. Il offre plusieurs itinéraires possibles, dont un sentier en boucle de 104 km sur 5 jours au départ de Aumont-Aubrac en passant par Prinsuéjols, les Rajas ou encore Nasbinals. Mais ne vous laissez pas avoir par ces paysages de prairies ondulées, cet itinéraire de moyenne montagne vous fera voir du dénivelé. Parfait pour se mettre en jambes avant vos prochaines aventures.
Trek de 7 jours en France : le GR13 Traversée du Morvan
Le GR13 la Traversée du Morvan se prête à merveille à une première escapade en pleine nature. Long de 423 km, on vous propose ici un itinéraire plus court, depuis Avallon (89200) jusqu’à Autun (71100). Ce circuit peu fréquenté propose un bon dénivelé (environ 550 D+ par jour) et un cadre vraiment superbe. Vous traverserez même le toit du Morvan, le Haut Folin, à 901 mètres d’altitude.
Les plus beaux endroits au monde pour faire un trek
Une fois que vous aurez acquis un peu d’expérience, vous pourrez préparer de treks plus conséquents et même pourquoi pas partir à l’étranger. Pour vous motiver, voici quelques-uns des plus beaux treks au monde à faire lors d’un prochain voyage.
Torres del Paine au Chili
La Patagonie est le fantasme de nombreux amoureux de trekking et d’aventures outdoor. Il faut dire que sur cette partie de la Cordillère des Andes, les paysages semblent tout droit sortis d’un autre monde. Glaciers suspendus, lagons azurs, sommets basaltiques, bref, le rêve. Deux itinéraires sont disponibles : le trek W à parcourir sur 4 jours et le trek O sur 8 jours. Ce parc étant victime de son succès, il faudra réserver vos emplacements de camping plusieurs mois à l’avance pour espérer avoir une place.
Le tour des Annapurnas au Népal
Avec 200 kilomètres de marche à travers des rizières, des forêts de conifères et des hauts plateaux, ce trek au Népal vous marquera pour une vie entière. Attention quand même : les trekkeurs non expérimentés peuvent s’abstenir. Après plusieurs passages de haute altitude, dont un col à plus de 5 000 mètres, cette randonnée itinérante n’est pas une promenade de santé. Mais le jeu en vaut la chandelle.
Le Tour du Mont-Blanc dans les Alpes françaises
Il est naturel que la France ait sa place dans les plus beaux treks du monde vous ne trouvez pas ? Le GR Tour du Mont-Blanc (ou TMB pour les intimes) dans les Alpes est un vrai classique pour les amoureux de montagne. Pendant 10 jours, vous serpenterez autour du plus haut sommet d’Europe. À chaque lever de soleil, vous découvrirez de nouveaux trésors naturels comme le Glacier d’Estelette, le Grand Col Ferret ou la Fenêtre d’Arpette. Une aventure intense en émotions, qui a le mérite de pouvoir se rejoindre en train.
| Bon à savoir : on vous partage toutes notre expérience sur le sujet dans notre formation de préparation au TMB. |
Le GR R3 : Tour de Mafate à la Réunion
Direction les DOM-TOM pour une randonnée exigeante à travers trois grands cirques volcaniques à tomber par terre : Salazie, Mafate et Cilaos. 52 km répartis sur 4 jours pour vous laisser apprécier un environnement aussi verdoyant que sauvage. Lors de votre voyage dans la région, vous aurez aussi la possibilité de vous lancer sur le GR R2 Traversée de la Réunion.
Vous voilà désormais fin prêt à faire un trek pour la première fois. Grâce à tous nos conseils, vous devriez pouvoir partir sereinement. Avec l’expérience, l’organisation de chaque randonnée en itinérance sera plus fluide. Vous apprendrez à mieux vous connaître et vous pourrez partir sur des aventures de plus en plus exigeantes. En attendant, profitez à fond et à bientôt sur les sentiers !
FAQ
Quelle est la différence entre un trek et une randonnée ?
Le trek implique de passer une ou plusieurs nuits en bivouac alors qu’une randonnée peut très bien se dérouler sur une demi-journée. Pour qu’une randonnée se rapproche de la notion de trek, il faut parler de randonnée en itinérance. De plus, le trek se déroule généralement en montagne ou dans des zones plus sauvages (désert, jungle,etc.), ce qui nécessite une bonne condition physique et une certaine expérience du milieu en question.
Où aller pour un premier trek ?
La France est un pays parfait pour se lancer dans vos premiers treks. Vous y trouverez des itinéraires allant de 2 jours à plusieurs semaines. C’est aussi un environnement naturel assez abordable pour un premier bivouac.
Le trekking est-il bon pour le corps ?
Bien sûr ! Comme la majorité des activités physiques, le trek est bénéfique pour le corps. Grâce au trekking vous allez développer vos os, renforcer vos muscles, améliorer vos capacités cardiovasculaires, mais aussi votre souffle. Un vrai cocktail de bienfaits, sans oublier la prise de recul qu’offre la marche solitaire en pleine nature.
Comment dormir en trek ?
Si vous bivouaquez, gardez une paire de chaussettes propres (celles du lendemain) pour la nuit. Cela vous évitera de dormir les pieds mouillés. Selon la température, vous pouvez emporter une tenue spéciale (t-shirt + legging par exemple) ou dormir en sous-vêtements. Dans le deuxième cas, il est préférable d’emporter un drap de soie afin de ne pas salir directement votre sac de couchage.
Comment se repérer en trek ?
La meilleure façon (et la plus fiable) de se repérer lors de votre trek est d’apprendre à lire une carte IGN. Vous pouvez aussi vous servir d’un GPS ou d’une application sur votre téléphone (Iphigénie), mais bien maîtriser la lecture de carte est indispensable.
