Pour profiter de sa randonnée, son trek ou son pèlerinage, mieux vaut faire une bonne préparation. Bien choisir ses chaussures de rando, ses vêtements, son matériel, une bonne préparation physique, et bien organiser ses journées sont des éléments importants pour ne pas se blesser, et donc profiter à 100% de son aventure. C’est ce que nous voyons ensemble dans cet article.

Si tu préfères le format vidéo à la lecture d’un texte, je t’ai préparé une surprise : une formation cadeau gratuite qui reprends en image les points importants de la préparation de ta randonnée ! Tu trouveras ton Cadeau juste ici, en cliquant sur ce LIEN 😉 Tu n’as qu’à renseigner ton prénom et ton mail, et je t’envoie immédiatement l’accès à la préparation. Pour ceux qui préfèrent la lecture… c’est parti on y va !

Au fait, qui suis-je pour te parler de préparation au trek ? Je suis David, j’ai marché 15 000 kilomètres de trek en 3 ans, seul, en autonomie complète. De quoi me faire une petite expérience… En gros j’ai traversé l’Europe à pied, et depuis que je suis revenu de cette expédition (qui était mon rêve), j’aide les randonneurs, trekkers, marcheurs ou pèlerins comme toi à vivre leur rêves.

« Pourquoi faire une bonne préparation de randonnée » ? « Et le charme de l’aventure alors » ? Oui, oui, oui… partir la fleur au fusil c’est très bien, l’insouciance, la légèreté d’esprit, tout çà c’est une grande partie du plaisir mais… c’est aussi le meilleur moyen de se blesser. Et crois-moi qu’en 15 000 km de sentier, j’ai croisé un bon paquet de randonneurs dans le mal, voire blessés ou pire : dégoûtés. Alors que bien préparé, on minimise le risque de blessures et donc on maximise la jouissance du moment présent sur son chemin.

Tout commence avec les Chaussures

LA QUESTION qui m’est le plus posée par ma communauté sur les réseaux sociaux ou en coaching privé : « David, comment choisir mes chaussures ? ». Vu que c’est statistiquement la question que tu dois te poser également, je vais commencer par là, mais avant… juste un petit détour par la question sous-jacente. Putain, « sous-jacente » ! Mais c’est quoi « sous-jacente » ? C’est la question qui se cache derrière ! En fait, on s’en fout des chaussures, ce qui nous intéresse… ce sont nos pieds. Car le pied est l’outil n°1 du randonneur. Et quand il a mal, la vie sur les sentiers commence à être beaucoup plus difficile… quand tu as mal à chaque pas, les beaux paysages et les belles montagnes sont beaucoup moins intéressant.

Donc, pour prendre soin de nos pieds… on va parler de 3 choses : une astuce de folie gratuite et illimitée qui va changer ta vie (je ne plaisante pas), des chaussettes, et enfin des chaussures. Es-tu prêt à lire la plus grosse astuce de folie que tu n’as jamais lue sur internet ? … tu peux la mettre en pratique à partir de maintenant, gratuitement, jusqu’à ta mort, le plus possible, chez toi, chez tes amis, au jardin, au parc… Marche pieds nus ! Hé oui. En ce début du 3ème millénaire, nous sommes à 80% des sédentaires citadins tertiarisés. Nous ne marchons qu’avec des chaussures ou des chaussons sur une moquette ou une belle dalle de bitume, en moyenne 1.4km par jour…

On est très loin de nos ancêtres qui courraient pieds nus dans la pampa après les mammouths pour les bouffer. Sauf que nous avons génétiquement les mêmes pieds qu’eux, et que les chaussures, semelles orthopédiques… ne sont que des prothèses pour compenser la faiblesse extrême de nos pieds modernes. En 2019, j’ai vu une femme traverser la Laponie pieds nus… Comment fait-elle ? Elle marche toujours pieds nus, de cette façon elle les fait travailler correctement. Elle re-muscle ses pieds et chevilles, re-fortifie les tendons et ligament, re-corne ses pieds et c’est parti. Moi je m’y suis mis aussi, je vois la différence aujourd’hui. A toi de jouer 🙂

Parlons peu, parlons… Chaussettes !

Ensuite, parlons chaussettes. Oublie tes chaussettes en coton. Les gros problèmes du coton, c’est qu’il absorbe l’eau, y compris ta propre sueur, et qu’il est très lent à sécher. Eau = augmentation des frottements = augmentations des irritations = ampoules. Je t’invite à n’utiliser que des chaussettes techniques en textiles synthétiques. Elles ont une grande respirabilité, donc ta sueur va pouvoir s’évaporer au fur et à mesure de la journée. De plus, elles sèchent très vite (à la pause par exemple, on en reparle peut être un peu plus tard…).

Voilà, là on a fait 50% du job pour prendre soin de tes pieds. Et maintenant que nous avons parlé de tes pieds et de tes chaussettes, nous allons (enfin ^^) parler de tes chaussures. Au passage, je te félicite d’avoir lu ce passage pied-chaussette tellement important pour une bonne préparation et tellement peu répandu sur internet ! Que ce soit sur les blogs, les forums ou Youtube. Dommage, çà éviterait bien des ampoules.

Chaussures : basses ou montantes ?

Chaussures de randonnée
Chaussures de randonnée

Basses ou Montantes ? Je conseille aux « débutants » en randonnée de commencer avec des chaussures montantes. En effet, elles vont mieux te protéger la cheville. Après les ampoules, les foulures, voire les entorses sont le 2eme gros risque à éviter en marchant. Lorsque tu mets ton pied dans une crevasse, une ornière, sur un gros caillou ou autre, çà plie l’articulation de ta cheville. Si çà plie trop fort, c’est l’entorse, il faut rentrer à la maison, bander voire atteler et ne plus bouger ton pied pendant plusieurs semaines selon la gravité. Donc pour éviter cela, la chaussure dite « montante » va englober ton articulation dans une structure rigide, et te la protéger. Attention ce n’est pas une « garantie anti-entorse à 100% », c’est un moyen de diminuer le risque.

J’ai parlé de débutants. En réalité je conseille aussi les chaussures montantes à toutes les personnes qui ont une petite faiblesse au niveau de la cheville, qui ont eu des entorses ces dernières années, qui portent un sac lourd, qui ont un petit peu de surpoids, qui font de la randonnée en montagne, avec de forts dénivelés ou des terrains techniques style pierriers. En clair, je ne conseille par précaution de la chaussure basse en randonnée qu’aux trekkers expérimentés (plusieurs milliers de km au compteur) avec le pied montagnard qui ont envie de s’alléger et d’assouplir leur déroulé de pied, et qui maîtrise la préparation de leur randonnée. Ou pour la pratique de la marche sur terrain plat et facile.

AH ! C’est dégueulasse !

Maintenant que tu as défini la hauteur de tes chaussures idéales, voyons la seconde caractéristique technique essentielle. Sans rentrer dans les détails, qui nécessiteraient un article entier ou plus, concentrons-nous sur LA donnée essentielle : l’imperméabilité. Celui qui a déjà fait une rando les pieds trempés sait de quoi je parle : marcher avec les chaussures pleines d’eau c’est horrible. Alors imagine sur un trek de plusieurs jours… sploutch sploutch à chaque pas… l’odeur dans la tente le soir quand tu les enlève… les mycoses qui commencent à apparaître entre les orteils… AH ! C’est dégueulasse !

Donc l’imperméabilité de tes chaussures est un critère important, surtout si tu pars plusieurs jours, ou dans une zone pluvieuse. Typiquement, les façades océaniques et le nord estival (Ecosse, Scandinavie…). Imperméabilité ou plutôt imper-respirabilité. Plus les parois de tes chaussures sont imperméables, moins la pluie rentre, et moins la sueur sort. Le problème reste le même. En gros, il y a 3 niveaux de résistance à l’eau pour tes chaussures :

  • rien : tes pieds seront trempés dès les 1eres pluies, et sècheront au 1er soleil
  • imper-respirante : avec des membranes style Gore-Tex (qui est la marque de membrane imper-respirante la plus connue, et réputée). Tes pieds resteront secs sous la pluie, sauf en cas de forte pluie d’orage, ou d’averses prolongées toute la journée, là çà finit toujours par passer…
  • imperméable : en cuir genre « Rangers ». Bien entretenue, elles sont parfaitement imperméables à la pluie, aux rivières, et… à ta sueur comme nous l’avons vu plus haut. Donc elles sont très bien en milieux humides, pluvieux et froid. Au-delà de 15°C ou 18°C de température extérieure elles deviennent insupportables

Aux vêtements maintenant

Après avoir parlé de nos pieds, nos organes principaux en rando, parlons du reste de notre corps. Avant de partir, je t’invite à te renseigner sur les températures minimales et la pluviométrie de ta destination, pour choisir les bons vêtements et faire une bonne préparation de ta randonnée. Commençons avec le fameux…

Système 3 couches. LE combo gagnant de vêtements pour les activités outdoor, y compris le trek qui nous intéresse aujourd’hui. Il se décompose en 3 parties différentes :

  • 1ère couche : la respirabilité. C’est ta seconde peau. Même chose que pour tes chaussettes dont nous avons parlé au début de cet article, oublie ton T-shirt en coton pour les mêmes raisons. En voilà une de plus : tu vas suer et accumuler ta propre sueur pendant l’effort à la montée, et une fois arrivé trempé au sommet tu vas prendre froid dans le vent. Typique. Donc un T-shirt technique manche courte en fibre synthétique sera parfait
  • 2ème couche : l’isolation thermique. Pour avoir chaud. 2 options s’offrent à toi, la polaire ou la doudoune. Pour aller vite dans cette section, je t’invite à privilégier la polaire qui est beaucoup plus polyvalente, et qui tient chaud même mouillée. Ne t’en fais pas, on reparle du duvet de la doudoune dans la section sac de couchage 😉
  • 3ème couche : l’imperméabilité. Pour rester au sec ! Avoir les pieds mouillés ce n’est pas rigolo. Et bien avoir tout le corps trempé pendant toute la journée voire plus si affinités… c’est très dur. A nouveau, 2 grands classiques, le hardshell ou le poncho (adoré ou détesté)

Imperméabilité / Respirabilité

Encore une fois c’est le grand dilemme qui s’impose à nous pour protéger nos corps des éléments. Pour passer un bon moment à faire une sortie sous la pluie, il faut une bonne préparation de ta randonnée. Si ta 3ème couche n’est pas assez imperméable, alors tu seras trempé par la pluie. Si elle est trop imperméable, tu tremperas et macéreras dans ta propre sueur. Mmmh…

La première chose pour équilibrer cette équation est la gestion thermique. En clair, l’art d’enlever et rajouter des couches de vêtements au bon moment. Concrètement, lorsqu’il fait chaud et sec, je suis en T-shirt. Lorsqu’il fait froid et sec, je suis en T-shirt avec ma polaire. Et quand il y a du vent, de l’humidité ou de la pluie je rajoute ma 3ème couche pour m’en protéger. Toute la subtilité de cet art est de rajouter des couches avant de chopper froid, et de les enlever avant de suer beaucoup. D’ailleurs, nous ne sommes pas tous égaux devant la sueur. Certains d’entre nous suent peu, d’autres sont des gros sueurs… J’en parle sans tabou dans la mesure ou j’en suis un moi-même. Et cela à un impact sur la suite de cette section…. 2 dernières listes à puces avec des données chiffrées pour choisir ses vêtements facilement. D’abord, l’imperméabilité.

L’imperméabilité est exprimée en mm (milllimètre) ou Schmerber, c’est pareil :

  • 2000 mm : « softshell » : textile dit « déperlant », reste sec en cas de forte humidité ou de petites averses, pas plus
  • 5000 à 10000 mm : « hardshell », on reste au sec dans la majorité des cas, même en cas d’averse prolongée ou certaines pluies d’orages
  • 15000 mm et plus : encore plus imperméable, de manière plus durable dans le temps. En revanche, très mauvaise respirabilité

Enfin on y arrive à cette respirabilité des vêtements. Elle est exprimée le plus souvent en RET (Résistance Évaporative Thermique). Cette fois-ci, plus le RET est grand, moins c’est respirant (les concepteurs de produits outdoor sont joueurs) :

  • RET 6 et moins : confortable même en effort intense. Utilisé même par les traileurs
  • entre 6 et 12 : confortable en effort modéré
  • RET entre 12 et 20 : inconfortable en effort intense (=tu mouilles dans ta sueur)
  • RET supérieure à 20 : inconfortable même en effort modéré

Pour un gros sueur comme moi, on décale presque d’une catégorie la limite d’inconfort.

La Préparation Physique à la randonnée

Préparation Physique à la randonnée avec David
Là on est prêt à partir !

Franchement, LA partie de la préparation d’une randonnée qui passe à la trappe disons, a peu près… systématiquement ? Beaucoup de membres de ma communauté et de passants sur mes réseaux sociaux me disent que « çà ne sert à rien » et que la prépa physique est réservée exclusivement aux « accrocs des salles de sport ». Et bien non.

J’ai le privilège d’avoir accumulé une certaine expérience sur les sentiers, d’avoir expérimenté sur moi-même la randonnée avec et sans préparation, et croisés des milliers de trekkers sur les chemins. Ceux qui allaient bien et… ceux qui étaient au bout de leur vie. D’ailleurs çà se voit particulièrement bien arrivé au col. Les mieux préparés d’entre nous jouissent du paysage sublime qui s’offre à leurs yeux ébahis de tant de beauté. En plus du sentiment de satisfaction d’avoir gravi les 1500m de dénivelés du col du bonhomme dans la journée 🙂 . Pendant ce temps là, d’autres n’en peuvent plus, sont littéralement asphyxiés avec le coeur à 200 coups à la minute. Au mieux, ils passent un mauvais moment, au pire… cela peut être dramatique.

C’est là que la préparation physique fait toute la différence ! Et ce n’est pas une question de sexe, de poids, ou d’âge. Enfin, pas que. J’ai vu des Papis et des Mamies de 75 ans sur la grande traversée des Pyrénées (le GR10) ou sur la King Sleden Suédoise. Là ou des jeunes de 20-25 ans abandonnent ! Alors c’est sûr qu’avec l’accoutumance, l’expérience, les milliers de kilomètres de montagne au compteur, la préparation physique devient moins nécessaire. Mais pour les débutants, les vétérans qui se remettent au sport par la marche, ou les courageux qui ont bien compris que la randonnée fait maigrir (et vite), ainsi que les challengers qui veulent faire un GR20 en 7 jours pas plus… là, la prépa est essentielle.

Au menu d’une bonne préparation physique : endurance, renforcement musculaire, cardio, et la cerise sur le gâteau, l’escalade… mais nous reparlerons de tout cela plus tard, l’article fait déjà 2300 mots… j’ai besoin de prendre l’air maintenant 🙂 . Pour les pressés de commencer leur préparation correctement, tu trouvas un module spécifiquement dédié à la préparation dans toutes mes FORMATIONS TREK et plus particulièrement dans le nouveau programme PRÉPARATION PHYSIQUE.

Pour bien finir ta préparation

Enfin, pour aller plus loin dans la préparation de ta randonnée, en complément de cet article, je t’offre une série de vidéos gratuites, c’est ton CADEAU 😉 . Les vidéos concernant le choix de ton matériel (tente, duvet, bâtons…) , la préparation physique, et l’organisation d’une journée type de trek t’apporteront encore beaucoup.

J’ai passé un bon moment à écrire cet article, j’y est mis le fruit de mon expérience et tout mon amour, j’espère qu’il t’a plu aussi. En attendant de te retrouver sur un prochain article, au détour d’un sentier ou sur mes réseaux sociaux (Youtube, FaceBook, Instagram), je te souhaite de prendre du plaisir dans tes randonnées 😉

David


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