Que manger en randonnée ? Voyons comment doser les glucides, lipides et protéines, ainsi que des exemples d’aliments concrets facile à manger une fois parti en rando. Car oui, la nutrition est extrêmement importante pendant l’effort. Et il n’y a pas besoin d’être docteur pour comprendre la base de l’alimentation bénéfique au marcheur. En complément de cet article, voici un simulateur de calcul de kcal à télécharger gratuitement pour bien préparer sa randonnée :

La base de la nutrition en randonnée

Pour commencer, prenons un tout petit peu de recul et reparlons un instant de la base théorique de la nutrition. La qualité de notre alimentation dépend de deux choses : les macronutriments et les micronutriments.

Nous allons surtout nous intéresser aux macronutriments, car ce sont eux qui nous apportent les calories nécessaires à l’effort. Ils se divisent en trois grandes catégories :

  • Les glucides (le sucre) : l’énergie rapidement disponible
  • Les lipides (le gras, des kcal pure) : la réserve d’énergie disponible si besoin
  • Les protides (protéine) : la matière première qui (re)construit les muscles

Nous allons revenir en détails sur ces différents nutriments, notamment sur les deux types de glucides, afin de bien comprendre comment s’alimenter pendant une journée de trek.

Les micronutriments quant à eux sont :

  • Les Vitamines (A,B,C, tout l’alphabet…)
  • Les minéraux (Sodium, Magnésium, Fer…)
  • Les oligoéléments (Iode, Cuivre, Sélénium…)
  • Les acides gras etc..

Nous en reparlerons peu, dans la mesure où ils sont moins importants lors d’une randonnée courte (quelques heures à une semaine). Effectivement, lors d’une petite sortie, la priorité est d’avoir suffisamment d’énergie (= priorité macronutriments et kcal) dans son organisme pour marcher ses kilomètres en portant son sac sans ressentir trop de fatigue. Et à cette occasion, notre corps est « plein » des micronutriments de notre alimentation habituelle.

Ce n’est pas pareil pour une sortie au « long court » de plusieurs semaines à plusieurs mois. Là, les deux aspects de l’alimentation seront extrêmement importants pour éviter les carences et autres déminéralisations qui affaiblissent le corps. Et ça vient très vite. Pour l’anecdote, lors de sa traversée de l’Himalaya (6 mois 5000 kilomètres), Sylvain Tesson déclare avoir eu « les dents qui commencent à se déchausser », signe avant-coureur du scorbut…

Combien de calories manger en rando ?

En moyenne, un occidental dépense 1300 kcal par jour. Il faut dire que notre style de vie sédentaire, citadin, et tertiarisé pour 80% d’entre nous ne consomme pas beaucoup d’énergie…

En rando, on se dépense beaucoup plus. Selon la morphologie, le poids, la maîtrise de cet art et une dizaines de sources de calcul de dépense calorique, marcher une heure à 4km par heure nous fait dépenser 230 kcal. Donc une balade d’une heure fait dépenser environ 230 kcal, une rando de 4 heures 920 kcal, et une grosse journée de huit heure 1840 kcal.

Mais ce n’est pas tout. Le portage du sac, en fonction de son poids est une dépense énergétique supplémentaire. Chargé à 15kg dans le dos, une heure de marche représente 350 kcal. Et une heure de marche en montant un col près de 500 kcal.

Si l’on ajoute à cela les dépenses de sudation, ou de thermogénèse (pour maintenir le corps à 37°C quand il fait froid), une journée de randonnée peut vite arrivée à 3,4, voire 5 000 kcal.

Pour approfondir ce sujet je te conseille de lire cet autre article publié sur le blog :

On y rentre plus dans le détail du bilan énergétique de la rando. D’ailleurs, la marche est un moyen très sain et facile de perdre du poids.

Les Glucides

Les Glucides en Randonnée, avec un bon petit carré de chocolat...
Les Glucides en Randonnée, avec un bon petit carré de chocolat…

Maintenant que nous savons combien de calories nous allons dépenser pendant nos journée de marche, voyons comment les faire rentrer dans notre corps.

Finissons avec le minimum de « théorie » nécessaire à bien comprendre la « pratique ». Les Glucides représentent aujourd’hui la base de l’alimentation dite « normale » en occident. En moyenne, l’apport calorique de notre alimentation serait composé de 55% de glucides, 30% de lipides, et 15% de protéines.

Quel que soit le ratio de glucides dans notre alimentation (on en reparle en tout petit peu plus loin), il faut savoir que tous les sucres ne se valent pas.

Il y a quelques années encore, on parlait simplement de « sucre rapide » et « sucre lent ». Point. Aujourd’hui, les nutritionnistes parlent de plus en plus de l’Index Glycémique (IG). Qu’est-ce que ça veut dire ?

Comme nous l’avons vu, le sucre est potentiellement l’énergie la plus rapidement disponible. En gros, quelques minutes après l’ingestion, le sucre se dissout dans notre appareil digestif, est capté par nos parois intestinales, et arrive disponible dans le sang, près à être utilisé par les muscles qui en ont besoin.

Le glucose, l’un des sucres les plus rapides, met très peu de temps à être assimilé, et son IG de 100 est la référence. Donc les sucres à IG élevé (supérieur à 70) sont dit à « IG élevé ». Entre 56 et 69, on parle d’IG modéré. Et avec un IG inférieur à 55, sera dit bas, c’est-à-dire un sucre lent.

Index Glycémique élevé ou bas ???

Donc pour les randonneurs, une grande partie de l’art subtile de la nutrition va être de gérer ces sucres et leur IG. Nous nous dépensons beaucoup sur les sentier, donc nous avons besoin d’énergie disponible. Il est bon de prendre du sucre à IG bas (lent) tout au long de la journée, pourquoi pas à chaque repas, comme quand on fait régulièrement le plein d’essence de la voiture. Et de prendre de petites doses de sucre à IG élevé (rapide) lors d’un coup de mou, comme le turbo (ou la rétrogradation) de la voiture.

Faire le plein régulièrement va nous permettre d’avoir toujours de l’énergie disponible dans le sang, assimilable plusieurs heures après le repas. Et quand on sent un petit coup de mou arrivé (généralement une hypoglycémie, c’est-à-dire plus assez de sucre dans le sang) un petit coup de boost avec du sucre à IG rapide qui revient vite dans le sang, et c’est reparti. Le casse-croûte entre les repas sert aussi à cela.

Voici une petite liste de sucre à IG bas (lent) :

  • Pâtes complètes 50
  • Riz complet 45
  • Pain au levain pur 40
  • Lentilles 30

Une autre de sucre à IG modéré :

  • Riz blanc 70
  • Pain complet 65
  • Raisin sec 65
  • Couscous 60

Enfin une de sucre à IG élevé (rapide) :

  • Glucose pur 100
  • Pain blanc 90 (!)
  • Patates en flocon 90 (!)
  • Pâtes 70 (!)
  • Muesli au chocolat 70
  • Barre de céréales 70

Cet article n’a pas vocation à faire des listes interminables, pour plus d’informations je t’invite tout simplement à taper la recherche «index glycémique dans Google » pour en découvrir le résultat :

Quoi qu’il en soit, j’ai été très étonné de mes découvertes (!) lorsque j’ai fait mes recherches pour documenter cet article… Comme tu peux le voir dans la liste des IG élevé, on y trouve le pain blanc, les pommes de terres en flocon et les pâtes ! Trois aliments qui étaient pour moi des « féculent », un peu synonyme de « sucre lent ». Et bien non pas du tout.

D’ailleurs cette révélation va changer mes habitudes alimentaire dès aujourd’hui, et pas seulement quand je suis sur les sentiers. En creusant un petit peu plus, l’on comprend que le raffinage des denrées alimentaires augmente énormément leur IG. D’où cette différence importante entre le pain blanc et le pain complet, pareil pour les pâtes.

Charge Glycémique

Enfin, pour en finir avec le sucre, il nous faut rapidement aborder la notion de charge glycémique. Promis, c’est la dernière notion un peu compliquée de cet article 😉

La charge glycémique, c’est la quantité de sucre dans un aliment combinée à sa vitesse d’assimilation. Autrement dit :

charge glycémique = quantité de sucre (en g) x IG

Ceci nous donne un bon facteur pour trouver des aliments pertinents pour les en-cas, les petits coup de boost en cas d’hypoglycémie. Car les aliments avec une charge glycémique forte vont nous envoyer beaucoup de sucre, et vite dans le sang.

Une dernière petite liste d’aliments à charge glycémique forte (supérieur à 20) :

  • Corn Flakes (40g) : 27
  • Raisins sec (50g) : 22
  • Bananes (1 fruit) 18

Pour mes en-cas, goûter, ou autre 2ème petit-déjeuner (pour ceux qui en ont besoin), je privilégie toujours les fruits plutôt que des produits transformés issus de l’industrie agro-alimentaire. Ils contiennent en proportion plus de fructose que de glucose, et sont plus riches en micronutriments. Bien sûr, tout cela dépend des capacités de ravitaillement que l’on a sur son chemin.

En parlant de bananes, beaucoup de randonneurs la délaisse, motif : « ça ne se conserve pas bien dans le sac ». Et bien justement, j’ai une petite recette maison à te proposer :

La Banane Tartare

La Banane Tartare est une découverte que j’ai faite par hasard, un peu comme Pasteur et son vaccin. J’ai tout simplement oublié des bananes dans mon sac de randonnée, une belle journée (ou deux…) d’été, à 35°C, sans ombre. Résultat des courses, j’ai retrouvé les fameuses bananes au fonds de mon sac, toutes noires et toutes molles, écrasés dans tous les sens.

Et bien justement. Sais-tu d’où vient la recette du steak Tartare ? Les Tartares sont un peuple de cavaliers des steppes d’Asie centrale. Puisqu’ils sont nomades, ils n’ont pas trop le temps de cuisiner quand ils sont en cavalent.  Donc, le matin il mettent un steak de cheval sous la selle, bien au chaud… Ils galopent les fesses dessus toute la journée, et le soir : le steak est « cuit » ! Cuit par frottement et écrasement.

Et bien la banane Tartare c’est pareil. Le randonneur la met au chaud dans le sac, si possible contre la paroi exposée au soleil, marche toute la journée en la tassant un peu plus à chaque pas, et le soir… la banane est cuite. Littéralement cuite, on a l’impression de manger une banane flambée au bivouac. Dé – li – cieuse . Attention tout de même de ne pas trop la cuire, le sac pourrait s’en souvenir longtemps…

Les Lipides

Les lipides en randonnée, avec un bon petit fromage Corse
Les lipides en randonnée, avec un bon petit fromage Corse…

Après cette petite digression gastronomique (je me rends compte qu’à chaque fois que j’écris un article sur mon temps de repas, je finis toujours par parler de nourriture ^^), venons-en au lipides.

Les lipides, c’est le gras. Pour notre corps, c’est la réserve d’énergie stockée sous forme de graisse. Cette énergie n’est donc pas disponible immédiatement lorsque nous l’ingérons, mais elle est assimilée par notre organisme pour être utilisée plus tard.

Plus tard, concrètement, c’est quand nous sommes en train de faire un effort d’endurance, et que nous n’avons plus de sucre dans le sang. Alors, notre organisme fait une modification dans son fonctionnement pour aller chercher le gras là où il est, et le transformer en énergie.

C’est pour cela que les pratiquants d’activité physique d’endurance ont une plus faible masse grasse. Typiquement les randonneurs, les coureurs, les adeptes du fitness, etc…

Donc, même si c’est à la mode de dire que « le gras, c’est mal », en fait c’est plus complexe que cela. Bien évidemment, il y a différentes sortes de lipides, et certains ne sont pas sains pour notre organisme. Du moins quand ils sont pris en excès, c’est comme tout.

En rando donc, plus on dépense d’énergie, plus on peut se permettre de manger gras pour recharger nos corps en énergie pure. A nouveau, c’est une question d’équilibre. J’en connais qui prennent 5-8 kg sur un Saint-Jacques de Compostelle à force de manger (et boire) généreusement au restaurant tous les soirs. J’en connais qui perde 10-15 kg tous les étés…

Le gras à l’état pur, c’est de l’huile. C’est le meilleur rapport kcal / poids au monde. Donc de l’huile d’olive, à 900 kcal le litre sera la bienvenue pour le bivouac. Pour le transporter en petite quantité sans se charger de bouteille de verre, l’astuce consiste en la transvaser dans une pomme-pote vidée 😉 . Les noix et autres graines oléagineuses sont elles aussi pleines de gras, en plus d’être très facilement transportables.

Certains seront peut être même intéressés par les régimes cétogène ou dit « paléo », particulièrement chargés en gras et dont on parle de plus en plus.

Les Protides

Les protéines en randonnée
Les protéines en randonnée, avec un bon petit saucisson Corse…

Enfin les protides, ce sont les protéines. Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines sont comme les briques avec lesquelles sont construit nos muscles. Le jour, l’effort que nous faisons avec nos muscles fait de la « destruction musculaire », c’est-à-dire des micro-traumatismes dans nos tissus musculaires qui détruisent des cellules.

La nuit, notre corps profite du sommeil pour utiliser les briques de protéines ingérées pour faire de la « construction musculaire », c’est-à-dire reconstruire et renforcer nos muscles avec de nouvelles cellules.

Il est donc important d’en consommer pour une bonne récupération. Voici une petite liste de sources de protéines intéressantes avec leur teneur en %. Je pense que certains éléments vont être une surprise pour beaucoup de lecteurs :

  • Saucisson sec 31
  • Fromage (Chaussée aux Moines, se conserve bien à la chaleur) 20
  • Chocolat noir (85%) 13
  • Flocons d’Avoine 11

Micronutriments en randonnée au long court

Enfin, nous avons déjà brièvement évoqué le sujet, les micronutriments sont eux aussi très importants pour l’organisme. Cependant, les aliments qui les contiennent ne sont pas du tout adaptés au transport dans un sac : poissons, fruits de mer, abats, viandes, fruits et légumes…

Plus la randonnée est longue (plusieurs semaines ou mois) , plus je conseille aux marcheurs de prendre un « shot » de frais quand ils arrivent au ravitaillement. Fruits frais et crudités sont faciles à manger par exemple. De plus, ils existent des compléments alimentaires sous forme de pilules richement chargées en micro, oligo-élément, et autres minéraux dont nous avons besoin.

J’espère que cet article t’aura apporté de l’information utile, je serai ravi que tu me dises ce que tu en as pensé dans les commentaires, et partager tes astuces de nutritions en randonnée 🙂

Et dans tous les cas, n’hésites pas à télécharger gratuitement le simulateur de kcal :

Simulateur de kcal simple à utiliser
Simulateur de kcal simple à utiliser

Passionnément,

David

P.S : je ne suis pas médecin, ni expert en nutrition. Cependant, j’ai pris le temps de faire mes recherches dans différents livres et articles, et tester sur moi-même au cours des 18 mois de trek cumulés dans ma vie 🙂

P.P.S : L’alimentation est sujet à de nombreuses controverses. Les tendances, même dans le milieu scientifique changent de plus en plus rapidement. Je me suis efforcé de rédiger cet article au mieux de mes connaissances actuelles, sans m’inscrire dans une démarche militante particulière.


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